Шукаєте скинути трохи ваги? Відповідь може ховатися у ваших харчових звичках. Ми провели дослідження і знайшли 15 продуктів, які смачні та поживні і можуть допомогти вам зняти кілограми. Дізнайтеся, які цитрусові допомагають їсти менше, які є найкращими продуктами для сніданку для схуднення, який білок допоможе споживати менше калорій, а яка закуска має вбудовану систему контролю порцій. Читайте далі, щоб побачити, чи є хтось із ваших улюблені страви склали список.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
1. Яблука та груші
Яблуко в день тримає кекси зверху! Кілька досліджень припускають, що вживання цілих яблук (і груш) може допомогти схуднути. У дослідженні 2003 року, опублікованому в журналі Nutrition, було досліджено вплив споживання фруктів на зміну маси тіла. Половина групи їла три яблука (або груші) на день на додаток до своїх звичайних прийомів їжі. Половина групи їла овес тричі на день на додаток до регулярного прийому їжі. Наприкінці 12-тижневого дослідження група яблук втратила більше ваги - і в середньому майже по три кілограми кожна. Чому це? Яблука та груші багаті клітковиною та низько калорійними, щоб допомогти вам бути повноцінними. Але первинна клітковина груш та яблук —пектин - утворює гель у шлунку, щоб забезпечити більшу силу голоду.
2. Артишоки та сонечки
Окрім того, що смачні та наповнені фітохімічними засобами, що борються з раком, артишоки містять олігофруктозу та фруктоолігосахариди (також відомі як FOS), тип розчинної клітковини, пов’язаний із втратою ваги. Концентрат олігофруктози був використаний у дослідженні 2009 року щодо 48 дорослих людей із зайвою вагою, де одна група отримувала низькокалорійну дієту, а інша група отримувала низькокалорійну дієту, плюс концентрат артишоку (або соняшника). Було встановлено, що люди, які отримували концентрат артишоку в Єрусалимі, втрачали вагу і менше голодували, порівняно з контрольною групою, яка фактично набирала вагу. Висновок дослідження полягав у тому, що «добавка олігофруктози має потенціал сприяти зниженню ваги та поліпшенню регуляції глюкози у дорослих із зайвою вагою». Подумайте про додавання артишоку на пару до наступного обіду або вечері.
Слухай зараз: що повинна знати кожна жінка про самооборону - від експерта, який там був
3. Ягоди
Ягоди багаті кетонами, які є ароматичними сполуками, що відповідають за їх приємний запах. Кетони в ягодах можуть допомогти збільшити експресію адипонектину, білкового гормону, який допомагає спалювати жири для енергії та стабілізує рівень цукру в крові. Дослідження системи охорони здоров’я університету Пенсільванії показують, що адипонектин допомагав прискорити метаболізм і придушити апетит у мишей. Далі було встановлено, що у сильно ожирілих мишей адипонектин швидко знижував рівень глюкози в крові та ліпідів, одночасно спалюючи жир. Ягоди також пропонують великий розмір порції за відносно мало калорій, тому вони допоможуть вам заповнити - не виходить! Чашка свіжих ягід містить всього 50-60 калорій і також забезпечує наповнення клітковиною.
4. Квасоля
З величезними 12, 5 грамами клітковини на чашку та антиоксидантами, що борються із хворобами, квасоля вже має багато для них. Але тепер боби можуть додати ще одне вражаюче подвиг до свого резюме: схуднення. У квітні 2013 року дослідження 173 чоловіків і жінок виявило, що дієта з високим вмістом клітковини, бобовою дієтою була такою ж ефективною, як дієта з низьким вмістом вуглеводів, коли мова йде про схуднення. Як додаткову користь, результати також виявили, що люди, які дотримувались дієти, збагаченої бобовими, мали кращий рівень холестерину та ЛПНЩ, порівняно з тими, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. В іншому дослідженні було встановлено, що в поєднанні з низькокалорійною дієтою люди, які вживали 4 порції бобових на тиждень (нут, сочевиця, горох або квасоля), досягали більшої втрати ваги і відчували поліпшення деяких ліпідних панелей порівняно з тими, що перебувають нижче низькокалорійний раціон без бобових.
5. Яйця
Яйця - це високоякісний білок з відносно низькою кількістю калорій (70 калорій на середнє яйце). Дослідження, проведене в червні 2013 року в Європейському журналі про харчування, дало 30 чоловікам різного сніданку, яке включало яйця на тості та каші з молоком та тостами. Дослідження виявило, що чоловіки, які їли яйця на сніданок, споживали до 331 менше калорій протягом дня порівняно з тим, коли їли сніданок з крупи та молока з тостами. Додатково, проведене в 2005 році дослідження 30 жінок із зайвою вагою, яке порівнювало сніданок з яйцем та сніданок із бубликом, що містить таку ж кількість калорій, було встановлено, що яєчний сніданок допомагав учасникам відчувати себе більш задоволеними, а отже, їсти менше при наступному прийомі їжі.
6. Риба та морепродукти
Якщо у вас виникають проблеми з скиданням кілограмів, ви можете вибрати рибу над яловичиною як свій білковий прийом їжі. Дослідження в липні 2006 року, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, виявило, що люди, які їли рибу на обід, споживали на 11 відсотків менше калорій під час наступного обіду, порівняно з тими людьми, які в обід вживали однакові калорії та стільки ж білка. яловичини. Під час дієтичного втручання дієти з тріском, суб'єкти, які їли найбільше тріски (п’ять разів на тиждень), втрачали значно більше ваги, ніж ті, хто не їв жодної тріски та вживав стільки ж калорій. Для найбільш стійкого вибору риб шукайте дикої тріски Аляски, Тихого океану, дикого Аляскинського лосося та форелі.
7. Сік грейпфрута і 100 відсотків грейпфрута
Ви, напевно, чули про дієту грейпфрута, правда? Він починається з 30-х років, і, по суті, закликав їсти половину грейпфрута або 4 унції 100-процентного грейпфрутового соку перед кожним прийомом їжі, дотримуючись плану їжі з низьким вмістом вуглеводів. Можливість грейпфрута допомагати вигнати живіт, можливо, викликала інтерес, зокрема, завдяки дослідженню, опублікованому в лютому 2011 року в "Харчування та метаболізм", яке дало 85 чоловікам із ожирінням, які мали або порцію грейпфрута, або склянку грейпфрутового соку, або води за 20 хвилин до їжі. Учасники зменшили щоденне споживання калорій до 29 відсотків. У 12-тижневому випробуванні випробовувані втрачали в середньому 15 кілограмів і значно знизили жир. Автори припускають, що вживання води, грейпфрутового або грейпфрутового соку перед їжею допомагає людям дотримуватися плану їжі з меншою калорійністю, оскільки це допомагає вам наповнити.
8. Вівсянка
Вівсяна каша забезпечує більш ситний сніданок. У дослідженні, опублікованому в 1995 році в Європейському журналі клінічного харчування, вівсяна каша виявила найвищий ситості - об'єктивний бал для визначення здатності конкретного продукту зберігати голод у страху - порівняно з іншими сніданками, у тому числі упакованими. холодна крупа. Більше того, у квітні 2013 року дослідження Державного університету Луїзіани, яке фінансувалося PepsiCo від імені своєї торгової марки Quaker Oats, встановило, що сніданок з миттєвої вівсяної каші вгамував голод і апетит краще, ніж провідна готова холодна крупа. Дослідження зробило висновок, що обробка, яка відбувається, коли овес використовується для виготовлення холодної крупи з ящиків, зменшує корисний ефект, допомагаючи нам відчувати себе ситнішими довше. Коли люди їли миттєвий сніданок з вівсяної каші, вони їли значно менше калорій, коли їм подавали обід, який можна їсти, порівняно з тим, коли вони їли холодну вівсяну крупу на основі сніданку на сніданок.
9. Оливкова олія
Нові дослідження німецького науково-дослідного центру з хімії харчових продуктів у 2013 році показують, що просто запах оливкової олії може допомогти зменшити споживання калорій. Дослідники порівнювали вплив чотирьох різних жирів (сало, масло, оливкова олія та рапс) на відчуття повноти, збагачуючи йогурт одним із чотирьох жирів. У групі людей, які вживали йогурт, збагачений оливковою олією, спостерігалося найбільше підвищення рівня серотоніну, гормону, пов’язаного із ситністю. Вони також зменшили нормальне споживання калорій протягом більшої кількості днів, щоб компенсувати додатковий щоденний йогурт, збагачений оливковою олією, що заважало їм набирати вагу. Вважається, що два ароматичні сполуки в оливковій олії є наслідком цього ефекту схуднення, і одна з цих сполук, гексанал, нагадує аромат свіжоскошеної трави.
10. Фісташки в черепашці
Два попередні дослідження поведінки з поведінки в Університеті Східного Іллінойсу перевірили теорію, що ви можете змусити себе обдурити, що ви повні, спостерігаючи, що ви їсте - буквально. В одному експерименті студенти їли на 41 відсоток менше калорій, коли їм подавали фісташки в оболонці порівняно з попередньо очищеними фісташками, проте кожна група повідомила, що однаково задоволена. У другому експерименті порожні оболонки фісташки, можливо, допомогли зменшити калорії, діючи як "візуальна сигналізація" того, скільки фісташок з'їли ці суб'єкти. Учасники студентства, які залишили черепашки фісташки позаду на своєму столі, зменшили споживання калорій на 18 відсотків порівняно з учасниками, чиї викинуті раковини регулярно знімали протягом дня. Ви можете насолоджуватися 30 фісташковими фісташками приблизно за 100 калорій. Фісташки містять білок і клітковину, два поживні речовини, які можуть допомогти вам відчути себе ситнішим.
11. Гострий перець
Згідно з дослідженнями 1999 року, опублікованими в Британському журналі журналу харчування, додавання червоного перцю до їжі змушує людей споживати менше при наступному прийомі їжі, порівняно з тими, хто їсть без перцю. Капсаїцин, компонент, який виділяє червоний перець чилі, тепло, може допомогти зменшити голод, прискоривши метаболізм. І в 2011 році дослідники університету Пердю повідомили, що суб'єкти, які не вживали регулярно гостру їжу, відчували найбільш пригнічуючи апетит ефекти, коли додавали пряність. Але приймати капсулу не вийде ефектів, що підсилюють метаболізм - для отримання користі вам потрібно пережити опік у роті. "Цей опік у роті відповідає за сприятливі ефекти", - стверджує головний автор дослідження Річард Маттес, доктор філософії. "Опік сприяє підвищенню температури тіла, витрат енергії та контролю апетиту".
12. Салат зелень
Їли кролячу їжу, щоб схуднути? Це не маренер, правда? Але те, що ви можете не знати, - чому салат - це такий ефективний засіб для схуднення. По-перше, у салаті є велика кількість комбікорму з водою та клітковиною, який допоможе вам збагатити менше калорій. Технічний термін для цього - "низька щільність енергії". Чашка зеленої салати містить менше 20 калорій, що робить салат одним з найнижчих за всіх калорійних продуктів. Дослідження показують, що прийом салату в якості закуски допомагає знизити загальну кількість калорій, спожитих протягом усієї їжі. Нижня лінія? Дослідження показують, що для контролю за калорійністю найкраще їсти їжу в порядку найменшої калорійності до найвищої калорійності, тому зробіть салат вашим першим вибором для першого курсу.
13. Суп (… доки на основі бульйону!)
Якщо ви не в настрої на салат, але все ж хочете розпочати страву з низькокалорійної закуски, супи на основі бульйонів - це чудова альтернатива. Як і салати, супи на основі бульйону відрізняються низькою енергетичною щільністю (мається на увазі низькокалорійний вміст з високим вмістом клітковини), що призводить до зниження загального споживання калорій та сприяє схудненню. Фактично, дослідження показують, що чаша супу за 15 хвилин до їжі може значно зменшити споживання цієї страви майже на 20 відсотків. Незважаючи на те, що це приголомшливий овочевий суп, овочевий суп з смаколиком або пюре з овочевих супів, всі форми супу на основі бульйону виявились однаково ефективними, коли мова йде про помірне споживання калорій.
14. Чай
Чай (чорний, зелений або улун) не лише калорійний, він також багатий унікальними антиоксидантами під назвою флавоноїди, які надзвичайно здоровлять серце. Дослідження також свідчать, що чайні флавоноїди можуть сприяти підвищенню метаболізму, підвищенню окислення жиру та покращенню чутливості до інсуліну. Використовуючи Національне обстеження щодо здоров'я та харчування в 2003-2006 роках, дослідники виявили взаємозв'язок між споживанням гарячого чаю та нижньою середньою окружністю талії та нижчим ІМТ серед тих, хто п'є чай з дорослими, а не тих, хто п'є чай. В іншому огляді клінічних випробувань 24-годинна витрата енергії збільшилася на 4, 7 відсотка (102 калорії) за допомогою комбінації чайного флавоноїду та кофеїну, а в іншому дослідженні після трьох місяців споживання екстракту зеленого чаю пацієнтами з помірним ожирінням вага тіла зменшився на 4, 6 відсотка, а окружність талії зменшилася на 4, 48 відсотка.
15. Простий грецький йогурт
Насичений, густий і вершковий звичайний грецький йогурт має одне з найкращих співвідношень білка та калорій будь-якої їжі. Чашка нежирного, простого грецького йогурту містить близько 23 грам білка - приблизно стільки, скільки чотири яйця - і містить всього 130 калорій. Крім того, доки звичайний йогурт не ароматизований, цукрів не додається. Дослідники університету Тафтса встановили, що жінки, які вживали три або більше порцій йогурту на тиждень, мали менші окружності талії і мали менше шансів набрати вагу, порівняно з жінками, які їли менше однієї порції йогурту на тиждень. Оскільки, як відомо, протеїн підвищує ситості більше, ніж клітковину, вуглеводи або жири, дієти, які містять більше білка і менше вуглеводів, можуть бути легше дієтологів дотримуватися, оскільки їхній голод і тяга приборкані.
Що ти думаєш?
Чи були якісь із цих продуктів, призначених для талії, для вас сюрпризом? Ви відчули успіх у схудненні, включивши будь-яку з цих продуктів у свій раціон? Які з них улюблені? Чи залишили ми вашу улюблену дієту, що не сприймає дієту, поза списком? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
: 10 способів скоротити відсоток жиру в організмі
