Дотримання кетогенної дієти вимагає великої уваги, особливо до мінімуму споживання вуглеводів та цукру. Коли ваш організм позбавлений вуглеводів, ви вводите (і залишаєтесь у ньому) стан, який називається кетоз, при якому ви спалюєте жир замість вуглеводів для отримання енергії.
Потрапляння вашого організму в кетоз може зайняти кілька днів, і щоб утримати його там, ви повинні підтримувати низький рівень споживання вуглеводів. Але що станеться, якщо віддатись спокусі шоколадного батончика чи часникового хліба?
Ось, що потрібно знати про кетоз і як боротися з цими дуже людськими спалахами.
Як працює кетоз
Кетогенна дієта спочатку була розроблена для лікування епілепсії, але зараз вона стала популярним планом схуднення, частково тому, що її зосередженість на жирі може змусити вас почувати себе повноцінними, ніж на інших дієтах.
Коли ваш організм витратив усі наявні вуглеводи, які він зазвичай спалює для палива, він починає спалювати кетони - форму енергії, виготовлену з жирних кислот. Щоб повністю перейти в кетогенний стан, потрібно кілька днів, протягом яких більшість енергії, яку спалює ваш організм, надходить від кетонів, а не з вуглеводів.
Як ваш організм переходить у кетоз, у вас можуть виникнути побічні ефекти, які спільно називають «кето-грипом», який може включати втому, розлад шлунку, головний біль та запаморочення, згідно з даними Академії харчування та дієтології. Ці симптоми найбільш часто зустрічаються, коли людина вперше вводить кетоз і зазвичай стихають, коли організм пристосувався до спалювання кетонів замість вуглеводів.
Найбільш точний спосіб дізнатися, чи перебуваєте ви в кетогенному стані, - це перевірити кров або сечу за допомогою тест-смужок, доступних в аптеках та в Інтернеті.
Але деякі люди кажуть, що почуваються по-різному, коли теж перебувають у кетозі. "Зазвичай ви можете це сказати", - говорить Франциска Сприцлер, RD, автор посібника "Дієтолог з низьким вмістом вуглеводів". "Ти не такий голодний".
Випадання кетозу та повернення назад
Багато кето-планів рекомендують отримувати від вуглеводів лише близько 5 - 10 відсотків щоденних калорій. Для більшості людей це перекладає від 20 до 50 грамів вуглеводів на день.
Якщо перевищити щоденну межу, їдячи чи пити щось дуже сахарне або крохмалеве, повертає ваш організм своє первісне джерело палива: вуглеводи. Потім він випаде з кетозу і перейде назад до спалюваних вуглеводів, що це робить легше.
Але випадання кетозу не означає починати з нуля. Хоча для повного досягнення кетозу на початковому етапі вашої дієти може знадобитися кілька днів, але після пробудження це не займе багато часу, щоб знову повернутися до кетозу, - каже Девід Бріджес, доктор фізичних наук, доцент кафедри харчових наук в університеті Мічиганська школа громадського здоров’я.
"Так, якщо ви зайшли до будинку вашої матері, і вона зробила ці смачні булочки з кориці, і вам просто доведеться її мати, це, ймовірно, зупинить процес вироблення кетонів і тимчасово позбавить вас від кетозу", - говорить він. "Але якщо це всього лише один прийом їжі, і ви повернетесь до свого раціону, ви зможете досить швидко повернутися до кетозу".
Як їсти цукор, можливо, ви відчуєте себе
Вживання цукру під час кетозу також може спричинити побічні ефекти. "Ви можете відчути певний шлунково-кишковий дистрес", - каже Брідж. "Якщо ви деякий час перебуваєте в кетозі, ваш організм може більше не бути готовим перетравлювати продукти з високим вмістом вуглеводів таким же чином, як раніше".
Ви також можете відчути симптоми кето-грипу, коли повернетеся до кетозу. І якщо ви перестанете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів більше, ніж просто їжа або дві, ви, швидше за все, повернете частину ваги, яку ви втратили спочатку, говорить Брідж.
Spritzler каже, що вживання цукру під час кетозу може також спричинити психологічну невдачу для деяких людей. "Я рекомендую залишатись якомога більше з низьким вмістом вуглеводів, адже коли ти звикнеш їсти певним чином, ти можеш дійти до того, коли ти справді не хочеш цукру", - каже вона. "Але якщо ви йдете вперед і їдете чит-джер чи обману, то це може стимулювати ті центри задоволення в мозку. Це може бути важко повернутись на шлях, не бажаючи знову цього солодкого частування".
Суть, як Бриджес, так і Сприцлер погоджуються, полягає в тому, що вживання крохмальної їжі або солодкого десерту, безумовно, може викинути ваше тіло з кетозу - і це може змусити вас почуватися досить неприємним і на короткий час. Але поки ви регулярно не подавляєте їжу з високим вмістом вуглеводів, епізодичне частування не повинно зірвати ваші довгострокові плани щодо схуднення або утримання від неї.
