Десять фунтів на місяць - це велика мета схуднення, яка може виявитися не всім можливою. Завдяки здоровому харчуванню та великій кількості фізичних вправ ви можете розраховувати на те, що скинете від 1 до 2 кілограмів на тиждень, хоча ви можете втратити більше в перший або два тижні. Вам доведеться спалити 3500 калорій за допомогою фізичних вправ або виключити 3500 калорій з раціону за кожен фунт, який ви хочете втратити.
Крок 1
Розрахуйте щоденні потреби в калоріях. Якщо ви зараз набираєте вагу, ви їсте більше калорій, ніж потрібно. Попросіть свого лікаря допомогти вам визначити кількість калорій, які потрібно вживати щодня, і це залежить від вашого віку, ваги, стану здоров’я, статі та рівня активності. Якщо ви не набираєте вагу, то не їсте зайвих калорій, і ви можете почати знижувати споживання калорій, виходячи з поточної дієти.
Крок 2
Почніть суворий режим аеробних вправ, використовуючи тренування, такі як веслування, біг та плавання. Точна кількість вправ, яка вам потрібна, буде залежати від ваги і типу вправ, які ви виконуєте. Наприклад, людина, яка має 185 кілограмів, спалюватиме 377 калорій кожні 30 хвилин на гребному верстаті, але 444 калорії витрачають стільки ж часу на високоефективну ступінчасту аеробіку.
Крок 3
Обчисліть, скільки вправ вам потрібно буде виконати для досягнення цілей щодо схуднення. Щоб скинути 10 кілограмів за місяць лише фізичними вправами, вам потрібно спалити щонайменше 7000 калорій на тиждень. Для цього знадобиться значна кількість фізичних вправ, а може бути і занадто багато фізичних вправ, залежно від загального стану здоров’я та фізичної форми. Наприклад, щоб скинути 10 кілограмів при високоефективній аеробіці при стартовій вазі 185 фунтів, вам доведеться робити майже вісім годин вправ щотижня.
Крок 4
Збільште кількість ваги, яку ви можете скинути, скорочуючи калорії зі свого раціону. Наприклад, якщо ви можете вирізати 500 калорій на день, наприклад, тоді вам потрібно буде спалювати лише 3500 калорій за допомогою фізичних вправ щотижня, щоб досягти своєї мети. Якщо ви п'єте багато газованих напоїв або солодких напоїв, можливо, ви зможете дістати до 500, просто скоротивши їх зі свого раціону. Вивчіть інші джерела порожніх калорій, наприклад, солоні закуски. З'їдаючи кілька маленьких прийомів їжі протягом дня, ви можете відчувати себе ситнішим. Замініть печиво та картопляні чіпси горіхами та ягодами, а сирну, маслянисту їжу пісними білками, такими як риба.
Крок 5
Включіть силові тренування у свій режим тренувань. Підняття ваг не спалить стільки калорій, як аеробні вправи; однак, ви нарощуєте більше калорій під час нарощування м’язів, тому що м’язам потрібно більше енергії для підтримки. Спробуйте вправи на вагу тіла, такі як присідання і підтягування, або використовуйте вагові машини, такі як прес для ніг. Підняття гірок або гирі для рук також може допомогти вам створити міцні, здорові м’язи. Американські центри контролю та профілактики захворювань рекомендують мінімум два дні, витрачені на тренування з вагою на тиждень; ваша силова тренування повинна включати всі основні групи м’язів, включаючи спину, руки, ноги, плечі, абс і груди.
Порада
Для більшості людей здорове схуднення становить не більше фунта або двох на тиждень, тому для схуднення на 10 кілограм може знадобитися трохи більше часу, ніж за місяць. Однак деякі люди скидають більше ваги протягом перших тижнів дієт і фізичних вправ, особливо якщо вони мають надмірну вагу.
Увага
Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати фітнес, особливо якщо ви намагаєтеся швидко схуднути.
