Є причина, що жим лежачи - це найважливіша вправа для грудей: Мало того, що вона працює вашою грудною грудкою - або велика, очевидна м'яз у грудях - це також складний рух, який дозволяє вам робити більше роботи за менший час, працюючи всім натисканням м'язи верхньої частини тіла відразу.
М'язи вашої лавки
М'яз, що забезпечує найбільше зумів для живлення жиму лежачи, - великий грудний м'яз грудної клітки, що добре помітний у чоловіків із добре розвиненими грудьми. Пекторальний мажор трохи менш помітний у жінок, оскільки значна частина його лежить під грудьми.
Однак ваші кліщі - не єдині м’язи на роботі під час жиму в жимі. Ваші синергетики або інші м'язи, які запускають, щоб зробити рух, включають:
Передній дельтоїд: Це передня частина вашої дельтоподібної мускулатури, яка сидить на верху кожного плеча, як трійчаста шапочка. Коли ви лежите в положенні жиму лежачи, це допомагає наближати руки один до одного, коли ви піднімаєте вагу - рух, відомий як поперечна згинання .
Якщо ви натискаєте на лавку, тримаючи лікті близько до тіла, передній дельтоїд також допомагає при згинанні плеча. Це рух, який, якби ви стояли, виглядав би так, як махаєте руками вперед по плечу. З положення лежачи це найкраще описується як розмах руками вгору від плеча.
Трицепс брахії: Це м'ясистий м’яз на задній частині вашої руки. Основна його робота - випрямлення руки в лікті - критична складова будь-якого натискаючого руху.
У той же час всі м’язи вашого плечового поясу залучаються для стабілізації вашої лопатки (лопаток) і плечей у всьому діапазоні руху жиму лежачи.
Варіації на лавці
Ви знайдете численні варіанти жиму лежачи, які залежно від ваших цілей у фітнесі можуть використовуватися для розвитку різних частин м'яза або просто для розвитку сили під різними кутами. Однією з найпоширеніших варіацій є натискання на жим під нахилом (за допомогою кутової лавки, яка розміщує вашу голову вище стегон) або при падінні (ця кутова лавка ставить вашу голову нижче, ніж стегна).
В цікавому та корисному аналізі руху жиму лежачи, експерти ExRX.net зазначають, що між дослідниками існує певна суперечка щодо того, наскільки точно змінюються нахили та спади жиму лежачи, змінюється набір м’язів.
Однак, існує майже повний консенсус, що нахил жиму жиму вимагає більшої активності від головного ключиці грудної кістки. Це та частина м’яза, яка найвища на грудях. Нахил преса також змушує ваш передній дельтоїд більш сильно втягуватися.
Цей же аналіз зазначає, що latissimus dorsi (великий, потужний м'яз, що тягне в спину) активніше залучається під час натискання, а також довга головка вашого трицепса брахії.
Широкий або вузький захват?
Під час деяких вправ зі штангою ви можете вибирати між нахилом вгору (обидві долоні зверненими вниз, до ваших ніг) або змішаним (один долонею до ніг, а інший обличчям від ваших ніг). Це не проблема під час жиму лежачи: Для цієї вправи ви завжди будете тримати планку нахильно.
Однак не всі згодні з тим, як вузько чи широко розставлені руки повинні бути на турніку. У цікавій статті про ці варіанти Американська рада з фізичних вправ просить колегію з трьох професійних тренерів зважитись на плюси та мінуси цих схем.
Зрештою, підсумовується стаття, ваш вибір стиска зводиться до того, які м’язи ви хочете зміцнити. Якщо ви хочете підкреслити залучення грудної та передньої дельтоїдів, широке зчеплення (розміщення рук на штанзі трохи ширше, ніж ширина плечей) більш ефективне. Однак це також надає значно більший крутний момент на ваші плечі, що, в свою чергу, збільшує ризик отримання травм і може зажадати більш обмеженого діапазону руху.
У статті ACE також зазначається, що якщо ви хочете підкреслити залучення рук і менше навантажувати плечі, вузький захват (розміщення рук трохи ближче, ніж ширина плечей) більш ефективний - хоча він, у свою чергу, розміщує більше стрес на передпліччя та зап’ястя.
Найкраща вправа на груди?
Є жим лежачи найкращою вправою для грудей? Згідно з невеликим незалежним дослідженням, замовленим Американською радою з фізичних вправ, відповідь - так. У ході дослідження дослідники з Університету Вісконсіна, департаменту фізичних вправ і спорту Ла Кросса, набрали 14 чоловіків у віці від 19 до 30 років і перевірили їх набір основних грудей під час п’яти загальних вправ із важкою атлетикою на грудях та чотирьох вправ на грудну вагу.
Тестовані вправи - штамп штанги; перегнуті вперед кабельні кросовери; машинка для пресування на грудях; нахилити гантелі мухи; палубна пека (по суті, грудні мухи на ваговій машині); спринцювання; підвісні віджимання; стійкість-кульові віджимання; і стандартні віджимання. З цих вправ найбільше активізувало штангу на штанзі.
З урахуванням сказаного, "найкраща" вправа - це завжди та, яка найкраще відповідає вашим фітнес-цілям, і така, яку ви готові робити; і паливна палуба, і перекладений вперед кабельний кросовер були дуже близько за штангою жим штанги, демонструючи відповідно 98 і 93 відсотки активації м'язів, порівняно з жимом штанги. Наступна найефективніша вправа, сидяча машина для пресування грудей, була відносно далекою назад, показуючи лише 79 відсотків набору в порівнянні з штангою.
Як: Бенч-прес
То як же ви все-таки виконуєте жим лежачи? Вам потрібна міцна стійка лава з вагою зі стійкою на ній - тобто посиленими шпильками, які можуть утримувати планку в положенні "вгору" або поблизу - плюс споттер, особливо якщо ви тільки починаєте. І, звичайно ж, вам потрібні таблички зі штангою та вагою.
- Покладіть планку на стелажі і навантажте її відповідною кількістю вагових табличок. Додайте вагу коміра на кожному кінці, щоб утримувати пластини на місці.
- Ляжте плоско на спині на лавці, трохи не виставляючи очей під брусок. В ідеалі ваші ноги будуть лежати рівно на підлозі в обидві сторони лавки.
- Підніміться і візьміть за штангу, і підніміть планку зі стійки. Тримайте руки прямими під час зміщення штанги так, щоб вона була прямо над грудьми.
- Тримайте лопатки втягнутими (подумайте «плечі назад і вниз»), щоб утворити стійку основу, коли ви згинаєте руки, опускаючи штангу до грудей. Для консервативного діапазону руху зупиніться, коли лікті зламають площину лавки, на якій ви лежите.
- Натискайте ногами на підлогу для стійкості, коли ви натискаєте вагу назад на груди, виконуючи один повтор. Якщо ви піднімаєтесь для загальної сили, набір з восьми до 12 повторень є достатнім.
- Після завершення набору повертайте планку до стійки за допомогою вашої реклами.
Порада
Залежно від вашої гнучкості та довжини ніг, вам може знадобитися впиратися ногами на підвищені поверхні, наприклад, пліо-бокси, розміщені поруч з вашою лавкою. Якщо ви піднімаєте відносно легкі ваги, ви також можете зігнути коліна і поставити ноги на лаву - до тих пір, поки ви відчуєте себе стійкою.
Про плечі
Залежно від вашого статусу та цілей фітнесу, виконання штанги з штанги може представляти занадто велику проблему для вашої мобільності плечей та стабільності лопатки або лопаток - невід’ємної частини будь-якого руху, що штовхає чи тягне.
Якщо стабільність або рухливість плеча порушені, завжди краще поговорити з лікарем або реабілітологом про те, які вправи ви можете чи не можете робити, а також через які діапазони руху. Якщо заняття грудним пресом є важливою метою фітнесу для вас, будь то функціонально чи психологічно, професіонал може призначити ряд вправ, які допоможуть вам створити стабільність і рухливість, необхідні для безпечного виконання цієї вправи. Вона може також зрозуміти, що ти можеш модифіковано робити жим лежачи.
Деякі з модифікацій, які ви можете зробити для безпечного виконання цієї вправи, включають:
- Зменшення діапазону руху.
- Зміна положення руки на турніку.
- Використання гантелей або еластичних опірних смуг замість штанги.
Безпека жиму на лаві
Окрім вибору зчеплення та діапазону руху, які є безпечними та безболісними, є кілька інших проблем безпеки, яких можна уникнути, лише заздалегідь обдумавши.
Перше - це налаштування вашого бару. Хоча це може здатися інтуїтивно зрозумілим, але не кожен навантажує однакову вагу з обох боків штанги - переконайтеся, що ви це зробите. І хоча в деяких колах можна вважати модним піднімати штанги без натяжних комірів на кінці, або зручніше, тому що таким чином можна швидше вимикати вагові пластини, найбезпечнішою практикою є завжди додавати вагу нашийника з кожної сторони.
Ці пружинні затискачі фіксують вагові пластини на місці, так що навіть якщо ви впустите наконечник штанги в одну чи іншу сторону, вони не змістять положення або не впадуть. Це не лише питання зняття шматочків з підлоги (або ніг вашого приятеля в тренажерному залі) з тарілками, що падають; якщо стрижень стрибає з однієї сторони на іншу, оскільки зміна або зсув вагових плит може серйозно травмувати вас.
Крім того, не забувайте враховувати вагу самої штанги, коли ви вирішуєте, скільки піднімати. Стандартна олімпійська штанга, яку ви будете використовувати для більшості вправ з пауерліфтингу, наприклад, ця важить близько 45 фунтів - так що, якщо ви новачок, який хоче сковувати 45 фунтів, ви взагалі не додасте жодної ваги.
Порада
Що робити, якщо ви хочете займатися стендом менше 45 фунтів? Поговоріть з персоналом у вашому тренажерному залі: вони можуть мати доступ до «стандартної» штанги для ваги (яка важить менше олімпійської штанги, але також вимагає власний набір вагових табличок) або до легших штангів із заданими вагами.
І нарешті, найбезпечніше завжди використовувати споттер. Це не означає, що вам слід бігти кричати на допомогу тому, кого ви бачите, що скачується без споттера в тренажерному залі. Тільки майте на увазі, що якщо ви піднімаєтесь, маючи споттер подати руку, іноді єдиний спосіб закінчити останнє повторення, безпечно поверніть штангу на стійку або навіть вийдіть з-під штанги у разі невдачі підйом. Ніхто не хоче бути тією людиною в тренажерному залі, яка застрягає під штангою для жиму лежачи та мусить заручитися на допомогу - і тим більше, коли її розчавлять під бруском, це призведе до травми.
