Коли ви будуєте будівлю, вам потрібні потрібні матеріали - те ж саме, коли ви тонізуєте м’язи. Хоча вправи на тренування протистояння є частиною плану тіла, ваше харчування повинно забезпечити потрібним матеріалом для створення нових м’язових волокон. Білок - одне з основних поживних речовин, яке організм використовує для створення та відновлення м’язових волокон. Коли ви намагаєтеся підвищити тонус, білок може бути життєво важливим для вашого успіху.
Наука про білок і м’язи
Білок присутній в шкірі, кістках, волоссі та м’язовій тканині. Складений з менших будівельних блоків, званих амінокислотами, білок з вашого раціону розпадається і реконструюється в міцні, міцні м’язові волокна. Виконуючи вправи з тренування опору, діяльність створює крихітні сльози у ваших м’язових волокнах. Потім ці сльози відновлюються з амінокислот, які містяться в білках, які ви приймаєте, і ви стаєте сильнішими. На відміну від жирів і цукрів, ваш організм не накопичує білок, тому вам потрібно приймати постійне харчування, щоб продовжити зусилля з тонусу м’язів.
Відновлення м'язів
Коли ви споживаєте білок, щоб підвищити тонус, час відновлення важливий для відновлення м'язів. Наприклад, фізіолог з фізичних вправ Джим Стопані, доктор філософських наук, рекомендує пити протеїновий шейк перед початком занять, тому що тремтіння доставляє поживні речовини вашим м’язам під час занять спортом. Це запобігає розбиттю м'язів, що може сприяти болючість м’язів наступного дня, що не дозволяє продовжувати тренування з опору. Пиття протеїнового коктейлю після заняття фізичними вправами також допомагає уникнути розпаду м’язів та заохочує відновлення м’язів. Підвищуючи швидкість, з якою ваші м’язи відновлюються за рахунок білкової добавки, ви зможете зробити тонус швидше та ефективніше.
Щоденний прийом білка
Скільки білка потрібно для тонусу м’язів, залежить від різних факторів, включаючи загальний рівень фізичної активності та вагу. Дуже активним людям, особливо тим, хто є силовими спортсменами, потрібно більше білка, ніж неактивним особам, оскільки їх організм потребує білка для нарощування м'язів. Якщо ви не дуже активні, вам знадобиться приблизно 0, 36 г білка на фунт ваги вашої тіла. Однак, якщо ви активні, вам знадобиться від 0, 7 до 0, 8 г білка на фунт маси тіла, за словами Петра Лимона, професора фізичного харчування в Університеті Західного Онтаріо, опитаного на тему "Фітнес для чоловіків". 0, 82 г білка на фунт маси тіла є верхньою межею, при якій споживання білка допоможе тонізувати ваше тіло і вплинути на його склад, згідно з дослідженнями Філіпса та Ван Луна в 2011 році.
Харчування для тонування
У день тренування ви можете випити близько 20 г протеїну у вигляді протеїнового шейку перед тренуванням і 40 г протеїну після тренування. Білкові коктейлі залежать від джерел білка. Існує багато різновидів, таких як сироватка, соя, пшениця, яєчний альбумін, казеїн, гороховий білок, молочний білок тощо. Включіть нежирні джерела білка, такі як яйця, курка, риба та нежирні молочні продукти. Якщо ви їсте 4 унції порція риби або курки, це містить близько 28 г білка, що може допомогти вам досягти загальних щоденних цілей білка.
