Кількість калорій, які вам потрібні, якщо ви 220-кілограмовий чоловік, залежить від кількох різних факторів, включаючи ваш вік, рівень активності та склад тіла. Однак ви можете визначити хорошу оцінку, щоб зменшити кількість їжі, яку потрібно їсти щодня - чи є ваша мета - втратити, набрати чи зберегти свою вагу.
Основні потреби в калоріях для людини на 220 фунтів
Чоловікові на 220 фунтів, який не дуже активний, потрібно близько 14 калорій на фунт щодня, що означає приблизно 3080 калорій. Для більш точної оцінки потреб в калоріях, почніть з обчислення вашої базової норми метаболізму або BMR, що становить кількість калорій, яке вам потрібно щодня просто для того, щоб організм функціонував без зайвих занять.
Для чоловіків цей показник визначається цим рівнянням: BMR = 66 + (6, 23 x вага в фунтах) + (12, 7 x висота в дюймах) - (6, 8 x вік у роках).
Наприклад, чоловік на 220 фунтів, який має 5 футів, 10 дюймів у віці і 30 років, має BMR в 2122 калорій. Помножте результат на коефіцієнт активності, щоб визначити загальні потреби в калоріях.
Вплив рівня активності
Після того, як ви обчислили свій BMR, використовуючи онлайн-калькулятор або рівняння, враховуйте рівень активності. Якщо у вас мало або взагалі немає фізичних вправ, помножте свій показник BMR на 1, 2, а якщо ви отримаєте невелику вправу один-три дні на тиждень, помножте його на 1, 375. Помножте свій показник BMR на 1, 55, якщо ви активно активні, на 1, 725, якщо ви дуже активні, і на 1, 9, якщо ви надзвичайно активні. Таким чином, людині на 220 фунтів потрібно близько 2550 калорій, якщо він малорухливий, або близько 3290 калорій, якщо він помірно активний.
Ефекти віку
У міру дорослішання люди їх метаболізми сповільнюються, принаймні частково, від втрати м’язів. Це зниження метаболізму означає, що чоловіки часто набирають зайвих 3, 4 відсотка своєї маси тіла кожні 10 років. Метаболізм сповільнюється приблизно на 2 відсотки кожні 10 років після 20-річного віку, а це означає, що вам потрібно з'їдати приблизно на 150 менше калорій в день, коли вам виповнилося 40 років, ніж вам було 30 років. Калькулятори потреб калорій включають вік у свої розрахунки через типовий метаболізм знижується, але ви можете мінімізувати ефект, якщо регулярно тренуватися та включати в свій режим силові тренування та кардіо вправи.
Вплив складу тіла
Чим більший відсоток м’язів у вашому організмі, тим вищий ваш метаболізм і щоденні потреби в калоріях. Кожен фунт м’язів займає близько 6 калорій на день, щоб підтримувати, тоді як фунт жиру займає лише близько 2 калорій на день. Тож м'язовому чоловікові на 220 фунтів потрібно більше калорій в день, ніж у того, хто має високий відсоток жиру в організмі. Ви можете скористатись онлайн-калькулятором худорлявої маси, щоб оцінити, яка частина ваги, швидше за все, складається з м’язів, або відвідати навченого фахівця, щоб відсоток жиру в організмі розраховувався за допомогою штангенциркулів. Ця послуга також часто пропонується в оздоровчих клубах та тренажерних залах.
Калорії для зміни ваги
Якщо ви хочете схуднути, визначте, скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу, а потім відніміть від 500 до 1000 калорій - щоб схуднути здоровою нормою від 1 до 2 кілограмів на тиждень. 220-кілограмовий, середньо активний чоловік у прикладі - якому потрібно було 3290 калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу - може скоротити до 2290 калорій, якщо він хоче скинути 2 кілограми на тиждень. Чоловіки повинні з'їдати щонайменше 1800 калорій на день, однак, оскільки зниження нижче сповільнить ваш метаболізм. Якщо скорочення калорій сприймає вас нижче 1800, можливо, вам доведеться погодитися з меншою швидкістю схуднення або спалити більше калорій за допомогою фізичних вправ.
З іншого боку, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вам слід додавати 500 калорій щодня, щоб набрати фунт на тиждень. Так чи інакше, отримуйте калорії в основному з поживних продуктів, таких як цільнозернові зерна, пісні білки, нежирні молочні продукти, фрукти та овочі та здорові жири, такі як оливкова олія, авокадо та горіхи. Обмежте кількість високоперероблених продуктів, жирної їжі та солодощів, які ви їсте.
