Для схуднення потрібна сила волі та відданість, але якщо у вас є багато схуднути, це особливо страшно. Коли ваш відсоток жиру в організмі перевищує 50 відсотків, ви, ймовірно, дивитесь на місяці чи, можливо, роки роботи, щоб отримати бажане тіло, залежно від того, скільки втрати ваги ви плануєте досягти. Однак ви, швидше за все, побачите помітні результати протягом перших двох місяців, які можуть мотивувати вас продовжувати. Порадьтеся з лікарем, перш ніж приступати до вашої втрати ваги та фітнесу; вона може запропонувати вказівки щодо вирішення будь-яких основних станів здоров’я, щоб зберегти вас у безпеці, коли ви підходите та втрачаєте жирові маси.
Початок вашої подорожі від втрати жиру
Саме те, скільки жиру потрібно скинути, залежить від вашої поточної ваги. Якщо у вас зараз значно надмірна вага або страждаєте ожирінням, вам слід націлитися на значну втрату ваги; якщо ви не маєте значно зайвої ваги, але у вас високий відсоток жирової маси, прагніть зменшити вагу, щоб зменшити склад тіла. Ваш цільовий відсоток жиру в організмі змінюється залежно від вашого віку та статі; жінки, як правило, прагнуть від 16 до 31 відсотків, а чоловіки - від 10 до 22 відсотків.
Щоб втратити жир, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте з їжі та напоїв, щоб ваш організм звільнився і спалив жир, щоб компенсувати різницю. Націліться на втрату від 1 до 2 кілограмів на тиждень, чого ви можете досягти, скоротивши від свого щоденного раціону 500-1000 калорій. Дотримуючись програми здорового харчування та фізичних вправ, ви повинні мати можливість втрачати близько 1 відсотка жиру в організмі щомісяця, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб оцінити щоденні потреби в калоріях, щоб ви могли відняти від 500 до 1000 калорій для схуднення. Майте на увазі, що онлайн-калькулятор просто дає оцінку спалювання калорій залежно від вашого віку, статі та розміру, і він не враховує ваш склад тіла. Оскільки жир спалює менше калорій, ніж м'язи, і ви маєте більшу середню частку жиру, онлайн-калькулятор може завищити ваші потреби в калоріях. Використовуйте цільовий показник калорій з онлайн-калькулятора як вихідну точку, але сподівайтеся, що трохи попрацюйте споживання калорій, коли ви прогресуєте, поки не знайдете споживання, що дозволяє скинути від 1 до 2 кілограмів щотижня.
Зниження процентного вмісту жиру в організмі за допомогою дієти
Ви побачите найшвидші результати - і досягнете більш здорового складу тіла - якщо ви відкоригуєте свій раціон, щоб сприяти втраті жиру та збереженню м’язової тканини. Переконайтесь, що ви їсте багато білка, який забезпечує необхідні амінокислоти для відновлення та нарощування нової м’язової тканини. Крім того, включення білка в їжу також робить їх більш наповненими, тому ви будете відчувати себе задоволеними навіть при дієті з обмеженою калорійністю. Суміш пісного м’яса, горіхів і насіння, молочних продуктів і яєць, сочевиці та квасолі та жирної риби забезпечують корисний білок, який допоможе вам скинути жир. Залиште частину своєї дієти цільними зернами, здоровими жирами - як оливкова олія, лляне насіння і авокадо - фруктами та овочами.
Експериментуйте з різними ароматами в подорожі з втратою жиру, тому ви зможете знайти добірку здорових рецептів, які вам справді подобаються. Потрапляння своєї цілі калорій - не мікроконтроль споживання вуглеводів, жирів та білка - є найважливішим аспектом втрати жиру, згідно з дослідженням, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition. Автори дослідження вивчали вплив чотирьох різних видів дієт з обмеженою калорійністю - кожна з різною пропорцією жиру, білка та вуглеводів - і виявили, що всі вони однаково ефективні для схуднення. Зрештою, ви отримаєте кращі результати, якщо знайдете здорову дієту, якої ви можете дотримуватися, а не змушені дотримуватися дієти, яка вам не подобається, і врешті відмовитися.
Збільшити спалювання жиру за допомогою кардіо
Посилення активності є ключовим фактором для втрати жиру - аеробіка, що перекачує серце, збільшує потреби в калоріях за день, і кожне тренування допоможе вам розтопити жир. Знайдіть кілька аеробік, які вам подобаються - наприклад, водна аеробіка, веслування, еліптична, швидка ходьба або біг - і проходьте улюблені заняття протягом тижня, щоб уникнути нудьги.
Якщо ви працюєте на кардіомашині, як еліптичний, не відчувайте себе зобов’язаною перебувати в зоні серцебиття "спалювання жиру", яка зазвичай вимагає роботи з низькою інтенсивністю. Насправді ви спалите більше калорій, якщо змусите себе працювати з помірною або енергійною інтенсивністю, що в кінцевому підсумку спалює більше жиру і калорій, ніж перебування в зоні спалювання жиру.
Поліпшення складу тіла за допомогою силових тренувань
Включення силових тренувань у свою рутину також допомагає скинути жир. Силові тренування формують м’язи - високоактивні з метаболізмом типи тканин - так що ви можете спалювати більше калорій протягом дня. Це також допомагає вам утримати м’язи, оскільки ви втрачаєте жир, що допоможе вам забезпечити здоровий відсоток жиру, коли ви досягаєте вашої мети.
Сплануйте силові тренувальні тренування у свій розпорядок двічі або три рази на тиждень, і робіть кожне заняття повноцінним тренуванням. Подумайте про те, щоб найняти професіонала для проведення оцінки фітнесу та розробити програму для вас. При більш високому, ніж середньому відсотку жиру в організмі, деякі вправи можуть бути особливо складними і вимагати змін, принаймні, поки ви не зміцнієте і не втратите трохи жиру. Персоналізована програма допоможе отримати найшвидші результати з найменшим ризиком отримання травм.
