Незалежно від міфу, що багато дівчат і жінок побоюються: силові тренування зроблять вас об'ємними - нарощування м’язів важливо для підтримки здорових кісток і суглобів у віці, а також для спалювання калорій та підтримки ваги. Працюючи над тим, щоб наростити силу надпліччя, вам захочеться зосередитись на вправах, спрямованих як на біцепси, так і на трицепси. Перш ніж розпочати програму силових тренувань, розмийте спочатку своє тіло і розтягніть.
Красиві біцепси
Біцепси працюють на згинанні ліктя та на передпліччі. Щоб зміцнити біцепси, спробуйте завити гантелі. Для початку знайдіть відповідну вагу. Ви можете почати з 1 фунта. ваги для рук або навіть супи. Тримайте вагу в кожній руці. Почніть з руками прямо вбік і долонями до тіла. Поверніть долоню вперед, одночасно згинаючи лікоть і піднімаючи вагу до грудей. Відпустіть руку назад у вихідне положення і повторіть на іншій стороні. Продовжуйте від 12 до 15 повторень.
Жорсткі трицепси
Ваші трицепси працюють на розгинання ліктя та плеча. Щоб зміцнити трицепси, робіть відкати трицепсів. Для цієї вправи вам знадобиться вага руки. Почніть у стоячому положенні, зробіть великий крок назад правою ногою, злегка зігніть ліве коліно. Розслабте праву руку поруч із вагою в правій руці. Впирайтеся лівою рукою на ліве коліно. Витягніть праву руку, щоб лікоть був прямим, але не зафіксованим. Далі зігніть лікоть, доводячи вагу до плеча. Уникайте розмахування верхньої руки; натомість тримайте його у відповідність до тулуба. Продовжуйте від 12 до 15 повторень і повторіть на іншій стороні.
Робота цілою рукою
Вправи на вагу тіла, такі як трикутні віджимання, спрямовані як на трицепси, так і на біцепси. Для трикутників натискання починаються в положенні віджимання. Але замість того, щоб класти руки під плечі, покладіть руки на землю нижче голови, створивши фігуру трикутника вказівними пальцями та великими пальцями. Візьміть лопатки разом і тримайте черевні живота сильними, коли ви повільно опускаєтесь до землі і притискаєтесь назад. Виконайте п’ять - 15 повторень. Цю вправу можна робити і колінами на землі.
Бензопили з масою тіла
Сенч-спринцювання - це ще одна вправа на вагу, яка спрямована на основні м’язи верхніх рук. Для початку сідайте на край стільця, лавки чи дивана. Покладіть руки на стілець поруч із вашими пальцями, зверненими вперед - до ніг. Витягніть ноги і поставте п’яти на землю. Відсуньте сидячі кістки від стільця і повільно опустіть сидячі кістки вниз до землі. Продовжуйте піднімати та опускати тулуб. Виконайте п’ять - 15 повторень. Цю вправу можна змінити, зігнувши коліна і поклавши ноги на землю.
