Якщо ви схожі на більшість людей, ви, ймовірно, проводите пристойну кількість часу, сидячи протягом дня. Якщо у вас ідеальна поза, тиск на хребет збільшується при тривалому сидінні. Це може призвести до напруження м’язів у верхній та середній частині спини. Виконуйте розтяжки для зменшення напруги в цих м’язах.
1. Накладні охоплення
Дотягнувшись до головної напруги, розтягуються м’язи у верхній та середній частині спини. Нахиляйтеся до кожної сторони окремо, щоб розтягнути м’язи на кожній стороні спини.
- Сядьте максимально прямо. Дотягніть обидві руки до голови і зчепіть пальці.
- Руками натисніть прямо вгору до стелі, ніби намагаєтесь зробити себе вище. Затримайте це положення 20 - 30 секунд і повторіть три рази.
- Щоб націлити на одну сторону спини, натисніть руками до стелі, а потім нахиліться на одну сторону. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення вздовж протилежної сторони спини. Повторіть в інший бік.
2. Розтягування на колінах
Розтягнення на колінах - це також положення йоги, яке називається поза дитини.
- Станьте на коліна на твердій, але зручній поверхні. Сідайте на п’яти. Якщо ви не можете потрапити в таке положення, покладіть складений рушник між сідницями та п’ятами.
- Нахиліться вперед і спирайтеся грудьми на стегна. Витягніть руки перед собою. Дозвольте підборіддя опуститися до грудей.
- Повільно виведіть руки перед собою, поки не відчуєте сильну розтяжку уздовж м’язів верхньої та середньої частини спини. Утримуйте 20 - 30 секунд. Розслабтесь і повторіть три рази.
- Націлюйте одну сторону спини, висуваючи руки під кутом. Ви повинні відчути розтягнення в протилежну сторону від напрямку, яким вказують ваші руки.
3. Lat Stretch
Latissimus dorsi - це великі м’язи, розташовані з боків верхньої та середньої частини спини. Ці м’язи зазвичай називають "латами". Уникайте лат розтяжки, якщо у вас болить плече.
- Знайдіть уступ приблизно на висоту грудей, наприклад, мантія для каміна. Ви також можете виконати цю розтяжку, поклавши руки на стіну на однаковій висоті.
- Візьміть за виступ руки на ширині плечей. Не рухаючи руками, повільно нахиляйтеся вперед на стегнах. Дозвольте голові опуститися до грудей. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення по боках верхньої та середньої частини спини.
- Утримуйте 20 - 30 секунд, а потім розслабтесь. Повторіть три рази.
4. Плечові плечі та рулони
М'язи, які знизають плечима і перекидають плечі, насправді розташовані у верхній частині спини. Коротке напруження цих м’язів може допомогти їм розслабитися.
- Встаньте або сядьте прямо, руки вперті в сторони.
- Потисніть плечима вгору якомога далі до вух. Утримуйте три-п’ять секунд; потім розслабтесь. Повторіть 10 разів.
- Згорніть плечі, спочатку потиснувши їх до вух. Замість того, щоб утримувати це положення, повільно розводьте плечі назад і вниз. Продовжуйте робити коло, виводячи плечі вперед і назад. Обведіть 10 разів у напрямку вперед; потім 10 разів у зворотному напрямку.
5. Рушник розтягнутий
М’язи у верхній та середній частині спини можна розтягнути з мінімальними зусиллями з вашого боку, використовуючи рушник.
- Згорніть рушник і покладіть його боком на землю. Ляжте на спину рушником на рівні лопаток.
- Підніміть руки над головою і опирайтеся на землю. Для найкращих результатів тримайте ноги прямо. Однак якщо це положення турбує вашу нижню частину спини, ви можете зігнути коліна.
- Ляжте в такому розтягнутому положенні на 30 - 60 секунд; потім відведіть руки вниз і розслабтесь. Повторіть три рази.
