М'язова сила відноситься до загальної енергії, яку м'яз може проявити за одне зусилля. При регулярній наполегливій роботі, вправи на м’язову силу покращать здатність ваших м'язів переносити велику вагу. Вправи з вільними вагами, машинами, штангою, гантелями та масою тіла - хороша відправна точка.
Переваги тренувань з м'язової сили
Існує чимало переваг підбору важких ваг. Силові тренування покращують м'язову силу, поступово нарощуючи м’язи, сухожилля, зв’язки та силу кісток.
Кидаючи виклик м’язам із збільшенням ваги та повторень, ви підкреслюєте їх. Доданий стрес змушує м’язові волокна руйнуватися, зазначає Американська рада з фізичних вправ, а потім відновлюється і зростає через процес, який називається гіпертрофією.
Значне збільшення гіпертрофії м’язових волокон починає проявлятися після приблизно 16 тренувань з м'язовою силою. Поки ваші м’язи збільшуються в розмірах, ваш приріст сили відбувається через опір тренувань, який розвиває більш ефективні нейронні шляхи до ваших м'язів.
Додаткові переваги включають збільшення кісткової маси, що допомагає запобігти остеоартрозу та зменшити ризик переломів, повідомляє Американське товариство з раку. Ваш організм буде спалювати калорії легше, коли ви набираєте м’язову масу, полегшуючи втрату або підтримання ваги. Сильніші м’язи також дають вам більший баланс та підвищують гнучкість, зменшуючи падіння та травми.
Спорт підйому енергії
Силовий підйом призначений для перевірки абсолютної сили штангіста за допомогою вибухових рухів з великими навантаженнями. Основними вправами є присідання, жим лежачи та дедлайф. Ці вправи на м’язову силу вимагають натискання, підтягування та присідання, які є основними формами силового підйому.
Поліпшення вашої м’язової сили за допомогою силового підйому вимагатиме тренувань з м'язовою силою, які орієнтуються на зниження ваших повторів і тренування з великими вагами. Робота з досвідченим тренером допоможе вам прибити належну форму і знизити ризик отримання травм.
Цей ризик є реальним, згідно з дослідженнями, проведеними в травні 2018 року, опублікованими в ортопедичному журналі спортивної медицини. Дослідження показало, що в даний час 70 відсотків чоловіків та жінок, які перебувають у споживачі силових споживачів, отримали травми, а 87 відсотків отримали тілесні ушкодження за попередні 12 місяців. Частини тіла, які найчастіше травмувались, були попереково-поперековою областю, плечима та стегнами як у чоловіків, так і у жінок.
Додаткові вправи з м'язовим фітнесом
Деякі вправи з м'язовим фітнесом включають складені вправи, що представляють собою багатоспільні вправи, які спираються на скоординовані дії декількох м’язових груп для формування м’язової сили. Прикладом є присідання, оскільки воно використовує ваші стегна, коліна та щиколотки, піддаючи посилене навантаження на ваші квадрати, глютени, підкоси, спину, живіт та безліч дрібних стабілізуючих м'язів.
Вправи на м’язову силу комбінованими рухами повинні становити від восьми до 12 повторень і використовувати великі навантаження. Жим лежачи, військовий прес, ряди, присідання та дедлайф - це звичайні складні вправи. Зазвичай проводять три-п’ять наборів.
Інші види фізичних вправ з м'язовим фітнесом зосереджені на тренуванні з масою тіла, що змушує використовувати власну вагу тіла як опір. Вправи на верхній частині тіла включають віджимання, підтягування, підборіддя та занурення. Удосконалюйте тренування на грудях та біцепсах, виконуючи чотири набори від 15 до 20 повторень для кожної вправи. Випади і присідання - популярні вправи на нижній частині тіла, а присідання і хрускіт зміцнять ваше ядро.
