Ви можете скористатися перевагами для здоров’я, скорочуючи вуглеводи, такі як схуднення та врівноваження цукру в крові, - і все ж не відставати від щоденної клітковини. Отримувати велику кількість харчових волокон не обов’язково, якщо ви бажаєте оптимального здоров'я. Ваш організм залежить від клітковини, яка допоможе знизити рівень холестерину, щоб зберегти ваш травний тракт рухатися і живити хороші бактерії у вашій кишці. Дієта з низьким вмістом вуглеводів не порушує споживання клітковини, якщо ви покладете в меню кілька основних продуктів, таких як ягоди, листяна зелень та горіхи.
Три ягоди з низьким вмістом вуглеводів
У двох кращих фруктових виборах, малині та ожині, є 8 грам клітковини в 1-скляній порції. Якщо порахувати чисті вуглеводи - загальний вміст вуглеводів за мінусом клітковини - обидва варіанти закінчуються лише 7 грамами чистого вуглеводу. Ви також можете поїхати з полуницею, в якій 3 грами клітковини і 10 грам чистої вуглеводів в 1-скляній порції. Чисті вуглеводи, які ви отримаєте з цих ягід, добре працюють при дієті з низьким вмістом вуглеводів, але вони заповнять приблизно половину щоденного бюджету вуглеводів, якщо ви дотримуєтесь більш обмеженої дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Всі три ягоди є прекрасними джерелами антиоксиданту вітаміну С, який підтримує вашу імунну систему, кістки та шкіру здоровими. Вони також дають великий приріст ще одному антиоксиданту - марганцю. Антиоксиданти нейтралізують реактивні молекули у вашому організмі, перш ніж вони мають шанс пошкодити здорові клітини.
Зелені овочі з високим вмістом волокна
Сирі овочі чудові, але ви отримаєте більше клітковини з варених овочів. Це тому, що вони стискаються під час готування, що дозволяє більше вміститись у мірну чашку. В одній чашці сирої шпинату або зеленої капусти є 1 грам клітковини. Готуйте ці зелень, однак їх вміст клітковини в чашці збільшується до 8 грам для кашпо та 4 г для шпинату. Коли ви будете насолоджуватися чашкою сирої зелені, ви отримаєте лише 1 грам чистого вуглеводу та лише 3 г чистого вуглеводу в чашці вареної зелені.
Серці з вареними артишоками подають 7 грам клітковини в 1/2 склянки, але ви отримаєте близько 3 грам клітковини в тій же порції вареної брокколі та брюссельської капусти. І незалежно від того, яку з трьох ви обираєте, у 1/2-скляній порції є всього 3 г чистого вуглеводів. Як і ягоди, ці овочі є хорошими джерелами вітаміну С. Вони також сприяють міцним кісткам з великою кількістю вітаміну К і, разом з фолатами, підтримують метаболізм білка і ДНК.
Горіхи та насіння працюють в невеликих кількостях
Хороша новина - ви можете додати трохи раціону в свій раціон і одночасно збільшити споживання клітковини. Підсмажені зерна кунжуту насіння кунжуту роблять чудовий вибір: 5 грам клітковини та лише 4 грами чистого вуглеводу в 1-унційній порції. У смаженому гарбузовому насінні також є 5 грам клітковини за 1 унцію, але ви отримаєте подвійні вуглеводи.
Горіхи теж є в меню. Порція мигдалю на 1 унцію містить 4 грами клітковини, а фісташки, фундук та пекан - 3 грами. Всі вони мають низьке вміст вуглеводів, але пекан блищить лише 1 сіткою вуглецю. З двома сітками вуглеводів, фундук та мигдаль не відстають, тоді як фісташки доставляють 5 чистої кількості вуглеводів за унцію.
Вашому серці виграють жири, що знижують холестерин, в горіхах та насінні, але пам’ятайте, що їсти занадто багато. Щоб не переборщити бюджет вуглеводів, виміряйте його порції або просто використовуйте горіхи та насіння як гарнір.
Поради щодо підготовки волокнистого волокна
Більшість дорослих щодня отримують всього 17 грам харчових волокон, тоді як рекомендований добовий прийом - 25 грам для жінок і 38 грам для чоловіків. Комбінуйте продукти з високим вмістом клітковини з іншими джерелами білка і жиру, щоб вписати свою дієту з низьким вмістом вуглеводів з більшою кількістю клітковини.
Посипте насіння кунжуту або обсмажене гарбузове насіння над салатом або додайте їх у варений шпинат або брокколі. Збийте насіння кунжуту в пасту і використовуйте для приготування хумусу або салатної заправки. Більшість людей асоціює малину та ожину з солодкими десертами, але їх можна змішати у вінегрет для салату або використовувати як глазур для курки. Просто комбінуйте ягоди з бальзамічним оцтом, шматочком оливкової олії, шалотом та приправами, такими як свіжий імбир, а потім просочіть його куркою. Створіть швидку страву з високим вмістом клітковини, обсмажуючи брокколі, насіння шпинату та кунжуту або сердечки пеканів та артишоку.
