Як зміцнити та розтягнути травму змінного струму

Ваш суглоб змінного струму, який технічно називають акроміоклавікулярним суглобом, знаходиться в плечі, де зустрічаються ваші лопатки та ключиці. Суглоб змінного струму може бути пошкоджений через хронічний стан, такий як артрит, але в більшості випадків травма відбувається через відділення суглоба. Розділення змінного струму оцінюється за системою класифікації. Відділення першого ступеня - це коли зв’язки розтягнуті, але не розірвані. Відділення другого ступеня - це коли одна зв’язка розірвана, а одна - ні. Відділення третього ступеня - це коли обидві зв’язки розірвані і ключиця повністю відокремлена. Може знадобитися хірургічне втручання при деяких розділеннях.

Травма суглоба змінного струму може викликати біль і втрату рухливості в плечі. Кредит: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Діапазон руху

Крок 1

Розслабте плече якнайкраще, і дозвольте руці відпочити поруч із тілом, сидячи або стоячи. Поволі поводьте руку вперед-назад і вбік, а потім зробіть невеликі кола в будь-яку сторону. Додайте від 1 до 2 кілограмів ваги у вправі кожного тижня поспіль.

Крок 2

Встаньте з руками біля боків. Лікті тримайте прямо і піднімайте руки прямо за собою. Затримайтесь на п’яти рахунку і повторіть 10 разів.

Крок 3

Впирайтеся передпліччя на нерухомий предмет, наприклад, дверний проріз. Повільно відвертайте тіло від дверного отвору, щоб відчути розтягнення в передній частині грудей.

Посилення

Крок 1

Ляжте на спину з руками прямо в сторони, а долоні звернені вгору. Притисніть лопатки донизу та назустріч одна одній. Тримайте розслаблену шию і не знижуйте плечима. Тримайтеся п'яти рахунків і робіть 20 повторень два-три рази на день.

Крок 2

Встаньте, зігнувши руки під кутом 90 градусів, а руки близько до боків. Тримайте рушник під ураженою рукою та тілом, щоб лікоть був щільно. Тримайте кінець густої гумки в кожній руці, а погану руку поверніть назовні, тримаючи іншу нерухому. Робіть скільки завгодно без болю.

Крок 3

Встановіться зручно, тримаючи довгу паличку, як ручка мітла за спиною, долонями, зверненими вбік. Відсуньте руки від спини, тримаючи лікті прямо. Затримайтеся на п’ять, потім розслабтесь, і зробіть це 10 разів.