Обмеження калорій є ключовим фактором для схуднення, але можна зайти занадто далеко. Дієтри давно звинувачують "режим голоду" за те, що важче скинути фунти, хоча деякі сумніваються у його існуванні. Технічним терміном режиму голодування є адаптивний термогенез , і він існує - хоча він не завжди може бути винен у плато для схуднення.
Що таке адаптивний термогенез?
Концепція "режиму голодування" проста: Коли ви їсте менше калорій, ваш організм хвилюється, що незабаром більше не буде отримувати більше їжі. Ваш організм надмірно компенсує цю потенційну нестачу їжі, спалюючи менше калорій і тримаючись на запасах жиру. Замість того, щоб скинути фунти, як вам хочеться, ви потрапили на плато для схуднення.
Дослідження Кембриджського університету, опубліковане в 2017 році, розглядало, як миші адаптувалися до обмеженого споживання калорій та його вплив на схуднення. Університет зазначив, що миші поділяють фізіологічні та біологічні подібності з людиною, саме тому гризунам корисно вивчати, як працюють людські тіла. Дослідники виділили групу нейронів у гіпоталамусі, які приводить в голод при активації. Однак, коли немає доступної їжі, ця група нейронів дезактивується і працює на обмеження опіку енергії.
Симптоми режиму голодування
Хоча для схуднення необхідно скоротити калорії, є деякі чіткі ознаки, коли ви не їсте достатньо калорій. Ваш організм не ковзає в адаптивний термогенез після пропуску їжі або двох. Однак через значний проміжок часу послідовно відроджуючи, ви почнете відчувати наслідки, одночасно помічаючи, що більше не втрачаєте ваги. Ознаками та симптомами режиму голодування можуть бути:
- Летаргія. Калорії, по суті, є паливом для вашого організму. Тому, коли ви не будете брати достатню кількість палива, у вас закінчиться газ. Ви відчуєте це через нестачу енергії, зниження мотивації та загальне відчуття втоми.
- Відчуття холоду. Обмеження калорійності знижує температуру основи тіла відповідно до журналу "Старіння", тому ви можете попросити додаткові светри, щоб зв’язати їх, якщо ваш організм проскочив адаптаційний термогенез.
- Запор. Ваше тіло потребує їжі для перетворення в дефекацію. Без цієї їжі, особливо продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, дефекація буде рідше, а стілець буде важче та болючіше вигнати.
- Депресія. Проблеми психічного здоров’я можуть випливати з різних причин, до яких може належати недолік поживних речовин. Якщо ви не їсте достатньо, і ваш організм перейшов у режим голоду, можливо, ви не отримуєте поживні речовини, які позитивно впливають на ваш настрій. Ці поживні речовини включають омега-3 жирні кислоти, залізо, фолати, вітамін D, вітаміни групи В, цинк та йод.
- Втрата волосся. Як і у випадку з депресією, випадання волосся через брак калорій, ймовірно, є симптомом отримання не належних поживних речовин, необхідним волоссю, щоб залишатися здоровими. Ці важливі поживні речовини включають білок та жирні кислоти.
Потрапляння через режим голодування
- Планування їжі та перекусів: Планування їжі не тільки нагадує вам їсти регулярно, але й дозволяє вам забезпечити достатню кількість поживних речовин, щоб уникнути ознак режиму голодування. Наприклад, ви можете планувати включити закуски з волоських горіхів і вечері жирної риби, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість омега-3 жирних кислот, тоді як плануєте їсти листяну зелень і збагачену вівсяну кашу, щоб ви могли споживати калій і магній регулярно.
- Їжте через рівні проміжки часу: іноді ви можете не відчувати голоду - це симптом голодуючого режиму. Однак якщо ви хочете прорватися через плато для схуднення і вийти з адаптивного термогенезу, вам слід їсти невелику їжу або перекусити кожні три-чотири години. Крім того, регулярне вживання їжі дозволяє уникнути загальної проблеми, коли занадто довго не їсти без їжі, перетворюючись на несанкціоновану їжу та запої.
- Додавання силових тренувань до вашої рутини. Якщо ви почнете худнути, не роблячи нічого для підтримки м’язової маси, ви почнете втрачати цю м’язову масу разом з жиром. М'язова маса є ключовим фактором для підтримання метаболізму, або швидкості, з якою ваш організм спалює калорії, досить високі, щоб залишатися поза режимом голодування. Загальний експертний консенсус рекомендує вправи з силових тренувань, будь то вагові машини у тренажерному залі або виконуються вправи на вагу, такі як присідання та віджимання, принаймні два рази на тиждень.
Ризики справжнього голоду
Існує різниця між адаптивним термогенезом або режимом голодування і власне голодуванням. Останнє є вказівкою на нервову анорексію , порушення харчування, яке відзначається страхом набрати вагу та аномально низькою масою тіла. Анорексія, як це зазвичай називають, може створити гострі проблеми зі здоров’ям, які можуть призвести до смерті, навіть якщо людина, яка страждає, ще не має дуже низької ваги. Смерть, як правило, є наслідком аритмії серця, або ненормальних ритмів, або дисбалансу мінералів, таких як натрій, калій і кальцій, які в загальному відомі як електроліти.
Хоча смерть є найгіршим сценарієм, є й інші потенційні проблеми зі здоров’ям від голодування. Насправді анорексія може завдати шкоди кожному органу в організмі, включаючи серце, мозок та нирки. До додаткових ризиків анорексії належать:
- Остеопороз або втрата кісток
- Анемія, або надзвичайно мало заліза
- Втрата м’язів
- Зниження тестостерону у чоловіків
- Втрата періоду у жінок
- Запори, здуття живота і нудота
- Занепокоєння психічним здоров’ям, включаючи депресію, нав'язливо-компульсивний розлад, наркоманію, тривожність та суїцидальні думки
Люди, які страждають на анорексію, часто цілеспрямовано фокусуються на контролі своєї ваги та форми, до того, що це заважає їх повсякденному життю. Якщо ви переживаєте, що може страждати нервова анорексія або інше порушення харчування, важливо звернутися за медичною допомогою.
