Бокс - це вид спорту, який потребує вибухонебезпечних та потужних рухів для досягнення успіху спортсмена. Пліометрія імітує фізичні вимоги бійки і навчить ваше тіло рухатися швидше і вибуховіше. Доцільно розпочати свою програму з тренера, знайомого з пліометрії, перш ніж продовжувати самостійно. Виконуйте плеометричні вправи не частіше двох разів на тиждень, у коротких сплесках з найбільшою можливою інтенсивністю, а потім зробіть короткий відпочинок, перш ніж перейти до наступного комплексу або вправи.
Присідання стрибків
Стрибки присідання - це ефективна пліометрична вправа для розвитку вибуховості та сили ноги. Щоб виконати, встаньте з ногами трохи ширше ширини плечей з пальцями, спрямованими вперед. Схрестіть руки перед грудьми. Повільно опускайтеся в присідання, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. По дорозі вгору підштовхуйте як можна більш вибухово, підстрибуючи якомога вище. М’яко приземліться і переконайтеся, що ви перебуваєте у правильному вихідному положенні, перш ніж повторювати. Виконайте три набори з 10 повторень.
Пліометричні віджимання
Пліометричні віджимання також збільшують вибухонебезпечні здібності м’язів грудей та плечей, які допомагають кидати швидкі удари. Щоб виконати, починайте в основному положенні віджимання руками трохи ширше плечей. Опустіться вниз у підлогу нормальним, контрольованим темпом. Зупиніться лише коротко торкатися до підлоги. Під час руху вгору натисніть на максимально вибухонебезпечні дії, змусивши руки піднятися з підлоги. М’яко приземліться назад у положення віджимання і повторіть. Виконайте три набори від шести до 10 повторень.
Обмежування
Обмеження покращує силу і силу ніг і вчить ноги, як обмежити кількість часу, коли вони перебувають на землі, перш ніж вони зможуть змінити напрямок. Для виконання вибухніть вперед однією ногою якомога далі вперед і приземліться на протилежну ногу. Одразу, коли ви приземлитеся на свинцеву ногу, вибухніть з неї вперед, розмахуючи задньою ногою вперед. Продовжуйте стрибати з однієї ноги на іншу якомога швидше. Важливо мінімізувати кількість часу, коли ваша стопа лежить на підлозі. Виконайте три набори по 10 меж.
Медичний м'яч пропуск
Паспорт медичного м'яча розвиває вибухові здібності м’язів грудної клітки та плечей, які беруть участь при киданні удару. Це можна виконати з партнером або біля стіни. Щоб виконати, встаньте з ногами трохи більше ширини плечей. Двома руками тримайте м'яч біля грудей. Тримаючи посаджені ноги, використовуйте обидві руки, щоб висунути кулю з ліками якомога далі вперед і вибухово. Виконайте три набори з шести повторів.
Медичні м'ячі
Шматки з кульками медицини ще більше розвивають вибухонебезпечність верхньої частини тіла і, в той же час, покращують живіт живота і здатність ядра підтримувати стабільність організму. Щоб виконати, візьміть кулю з ліками обома руками і потримайте її над головою. Почніть з ноги на ширину плечей, потім злегка ступіть однією ногою вперед, вибухніть вперед і зігніть в талії, кидаючи або «ляскаючи» медичний кульку якомога сильніше по землі перед собою. Виконайте три набори з шести повторів.
