Катаболізму - або розтрати худорлявої м’язової тканини - слід уникати будь-якою ціною. Ви не тільки станете слабшими і схильні до травм, ваш метаболізм сповільниться, зменшуючи кількість калорій, які ви спалюєте в спокої. Для підтримання м'язів потрібна енергія і зусилля; ви досягаєте цього за допомогою збалансованого харчування та тренувань із важким опором. Не потрібно проводити години в тренажерному залі. Натомість зосередьтеся на важких, базових вправах. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білків та жирів, необхідних для підтримання рівня м’язової тканини та гормонів. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової дієти або програми фізичних вправ.
Дієта
Крок 1
Споживайте щонайменше 20 відсотків щоденного споживання калорій від білка, 30 відсотків, якщо ви займаєтеся фізичними вправами щодня. Холодна риба, курка і дуже нежирні шматочки червоного м’яса - хороші джерела білка. Молоко забезпечує білок, кальцій і вітамін D.
Крок 2
Їжте щонайменше 20 відсотків своїх калорій з жирів, але уникайте насичених жирів. Жирна риба, така як лосось, містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які допомагають поліпшити оборот білка м’язів та уникнути катаболізму. Отримайте додатковий жир з оливок та оливкової олії, горіхів та насіння.
Крок 3
Споживайте фрукти та овочі, щоб завершити свій раціон. Плоди мають високу кількість вітамінів і повільно засвоюються вуглеводи для забезпечення енергією. Багато овочів, особливо листяна зелень, наприклад шпинат, містять багато клітковини та мінеральних речовин.
Крок 4
Доповнення відразу після тренування з білком і простим цукром, за згодою лікаря. Сироватковий білок у поєднанні з декстрозою або мальтодекстрином допомагає вам відновитися після тренувань та замінити амінокислоти, які ви розбили при важкій атлетиці. Чим швидше ви замінюєте амінокислоти, які були очищені, тим менше розбиття м’язів у вас виникає.
Навчання
Крок 1
Підйом важкий. Тренуйтеся в діапазоні від п’яти до восьми повторень за набір, це означає, що ви використовуєте достатню вагу, щоб ви втомилися в цьому діапазоні. Використовуйте складові або багатоспільні рухи, які працюють на великих м’язових групах вашого тіла.
Крок 2
Тренуйтеся тричі на тиждень. Почніть кожну тренування з важкого підйому, яке підкреслює нижню частину тіла, наприклад, присідання або тупік. Присідаючи навпочіпки, йдіть якомога нижче, не нахиляючись вперед. Під час мертвої атлетики ніколи не кружте спину.
Крок 3
Тренуйте верхню частину тіла важко під час тренувань. Важкі преси та ряди жиму працюють на грудях та спині. Додаткова робота для ваших плечей і спини повинна виходити з накладного натискання і рядів.
Крок 4
Тренуйтеся, використовуючи три-п’ять сетів за вправу. Ви не тренуєтесь до марафону, ви намагаєтеся нарощувати та підтримувати худу м’язову масу. Робота з великими обсягами створює витривалість, а не силу та м’язи.
Крок 5
Обмежте свої серцево-судинні тренування. Виконуйте серцево-судинні вправи не більше 30 хвилин за сеанс і максимум три сеанси на тиждень. Обширна серцево-судинна вправа може сприяти катаболізму м’язів, оскільки ваш організм руйнує м’язову тканину для отримання енергії під час тривалих тренувань.
Те, що вам потрібно
-
Штанга
Стійка для присідань
Регульована лава
Журнал відстеження дієти - електронні замітки або зошит
Порада
Відстежуйте споживання калорій щодня. Слідкуйте за своїм співвідношенням білка, жиру та вуглеводів.
Увага
Ніколи не піднімайтеся без споттера.
