Увійдіть у магазин додатків, і вас можуть обстрілювати рядами та рядами вишуканих коробок із продуктами, які стверджують, що ви зробите сильнішими, збідніть або покращить загальну ефективність. Серед них, можливо, ви помітили добавки незамінної амінокислоти (EAA) або амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) і задумалися, чи можуть вони працювати для вас.
Що таке ефірні амінокислоти (ЕАА)?
Амінокислоти є будівельними блоками білків. Коли ви їсте білок, будь то шматок м'яса або шрот сироватки, ваш організм розщеплює його на окремі амінокислоти, які по суті є запасами. Коли вашому організму потрібен конкретний тип білка - скажімо, для відновлення м’язів після жорсткої тренування або для того, щоб допомогти вашим нігтям рости - він здатний накопичити поживну речовину з цього амінозапасу.
Білки є основним компонентом усіх клітин в організмі, але більшість амінокислотних добавок фокусуються на впливі білка на ріст та відновлення м’язів.
Всього існує 20 амінокислот, дев'ять з яких називаються "необхідними". Наші органи не можуть зробити ці ЕАА, тому важливо, щоб ми їх шукали в наших дієтах. До дев'яти ЕАА відносяться: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
Де знаходяться ЕАА?
ЕАА є у всіх білках тваринного і рослинного походження, але в різній кількості. Кількість ЕАА в їжі визначатиме її якість білка.
Білки часто поділяють на дві категорії: повні та неповні білки. Повні білки - це ті, що містять усі дев'ять ЕАА. Тваринні білки завжди є повноцінними білками і включають такі продукти, як яловичина, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Є також деякі рослинні продукти на основі повноцінних білків, такі як хіноа, соя та гречка.
Неповнені білки вказують на те, що в їжі не вистачає одного або декількох ЕАА. Наприклад, в квасолі бракує поживного метіоніну, який можна знайти в зернах, таких як рис. Колись вважалося, що неповні білки повинні поєднуватися з відсутнім ЕАА при одній їжі, але це вже не вважається правдою. Вживання в їжу широкого спектру рослинних білків протягом дня може доповнити ваш білковий профіль.
Яка різниця між EAA та BCAA?
З дев'яти ЕАА лейцин, ізолейцин та валін вважаються амінокислотами з розгалуженою ланцюгом (ВСАА), що стосується їх унікальної хімічної структури.
BCAA часто продаються за їх вплив на синтез м’язового білка або нарощування м’язів. І дійсно, дослідження, опубліковане в травні 2018 року в розділі « Харчування та метаболізм», свідчить про те, що ВСАА швидше переходять на скелетну мускулатуру, ніж на інші ділянки тіла. Зокрема, показано, що лейцин стимулює синтез м’язового білка.
Однак, коли галас навколо ВСАА важливо пам’ятати, що всі ЕАА необхідні для того, щоб сприяти відновленню білків в організмі. Для конкретного нарощування м’язів ефективними будуть як BCAA, так і EAA.
Ось де насправді рахується наука. Дослідження, опубліковані в червні 2017 року в Frontiers in Physiology, показали, що добавки BCAA стимулювали синтез м’язового білка на 22 відсотки. Однак це було менше, ніж попередні дослідження, в яких використовували аналогічні кількості BCAA разом із білком сироватки. Підсумок: Їсти щось із усіма ЕАА, наприклад, сироваткою, ефективніше будувати м’язи після фізичних навантажень, ніж ВСАА.
Коли найкращий час приймати ЕАА та ВСАА?
Залежно від того, чому вас цікавлять ЕАА, ваш термін прийому буде відрізнятися. Тим, хто активний і зацікавлений в основному ростом м’язів, Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує розподіляти в їжу раціональне споживання рівномірно протягом дня, вживаючи 20-40 грам кожні три-чотири години, при цьому 10 грам надходять від ЕАА.
Однак дослідження показують, що ЕАА особливо важливі після тренування. Споживання високої якості білка, що включає ЕАА протягом двох годин після тренування, показало, що підтримує збільшення сили та поліпшення складу тіла.
Майте на увазі, що амінокислоти містяться в природі в багатьох продуктах харчування, тому вам не обов’язково потрібно приймати добавку для отримання цих поживних речовин. У шостому виданні книги « Спортивне харчування» автори роблять висновок, що приймати окремі добавки не потрібно, а спортсменам було б краще вживати продукти, які містять всі ЕАА та містять багато лейцину. Приклади продуктів з високим вмістом лейцину включають індичку, яловичину, рибу, сою, яйця, білу квасолю і квасоля.
Хто виграє від доповнення до EAA?
ЕАА препарати вивчали на користь для дорослих людей. Стаття з огляду в березні 2018 року, опублікована в Британському журналі журналу харчування , показала, що ЕАА показали невеликі сприятливі ефекти для тих старших дорослих людей, які втратили худорляву масу тіла, м’язову силу та фізичні функції. Насправді фахівці з дієтології вказують, що дорослі дорослі повинні мати більш високу потребу в білках, ніж молодші, неповноцінні дорослі, до 2 грам на кілограм маси тіла.
Хоча добавки BCAA популярні в активному співтоваристві, досі немає переконливих доказів ефективності вживання ВСАА в цілому. Дослідження, опубліковані в жовтні 2017 року в розділі Genes and Nutrition, свідчать про більш широку користь для ЕАА, включаючи покращення імунної функції, а також роль у регуляції ваги тіла та запобіганні окислювальної шкоди. Значна частина цього дослідження спиралася на дослідження на тваринах, однак для підтвердження результатів потрібно більше досліджень на людях.
Як отримати ЕАА та ВСАА зі свого раціону
Ось дві ключові речі, які слід пам’ятати, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість амінокислот щодня:
- Отримуйте достатню кількість білка. Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Так, людині, яка має 150 фунтів, потрібно буде споживати 55 грамів білка в день. Спортсменам та дорослим людям, можливо, потрібно більше білка, і вони повинні поговорити з медичним працівником, щоб визначити їхні індивідуальні потреби.
- Їжте якісну білкову їжу. Повні білки включають всі тваринні білки, а також рослинні білки, такі як хіноа та соя. З’єднайте неповні білки, такі як рис і квасоля або арахісове масло і хліб з цільної пшениці.
Які потенційні побічні ефекти від доповнення EAA?
Ті, у кого рідкісне генетичне порушення фенілкетонурія (ПКУ), не повинні приймати добавки, необхідні для амінокислот. Люди з ПКУ не здатні розщеплювати амінокислоту фенілаланін, і вона може накопичуватися в організмі, викликаючи неврологічні проблеми, висипання та затримку розвитку.
Крім того, люди з діабетом, захворюваннями нирок або схильні до ниркових каменів повинні з обережністю вживати будь-які білкові добавки.
Білок або амінокислоти ніколи не слід вживати в надлишку. Організм не має необмеженої потреби в зайвих амінокислотах. Надлишки амінокислот, швидше за все, або виводяться через печінку та нирки, використовуються для енергії та / або зберігаються як жир.
Дослідження, проведені у травні 2018 року в журналі "Діабет", вказують на те, що у тих, хто розвиває діабет 2-го типу та захворювання серця, більш високий рівень ВСАА. Такі дослідження, як це, наголошують на необхідності поговорити з вашою командою первинної медико-санітарної допомоги, перш ніж приймати добавки EAA або BCAA.
Діти та підлітки можуть отримати всі свої ЕАА з дієтичних джерел. Вагітні жінки повинні завжди говорити зі своїм лікарем перед початком прийому будь-яких дієтичних добавок, оскільки немає рекомендацій щодо безпеки прикорму ЕАА.
