Ви можете отримати деякі результати важкої атлетики одразу, а інші лише за кілька днів. Це тому, що важка атлетика впливає на ваш організм двома способами - негайним та затримкою. Розуміння цих двох ефектів допоможе вам скористатися багатьма перевагами вправ на опір.
Порада
Вправи на опір, такі як важка атлетика, негайно впливають на синтез білка у вашому м’язі, згідно з публікацією газети Sports Medicine у червні 2015 року. Результати важкої атлетики ви відчуєте через кілька годин, але розмір цих збільшення залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Цікаво, що менш придатні особи демонструють більші зміни.
: Як розпочати роботу з важкої атлетики
Знайте негайні ефекти
Важка атлетика має безліч негайних наслідків. Наприклад, автори статті, присвяченої лютого 2017 року, в « Спорті, фізичних вправах та психології» показали, що одноразова боротьба з опором покращила сприйняття тіла у 42 тренованих спортсменів.
Багато хто з випробуваних чоловіків після фізичних вправ відчував себе більш м'язистим і менше жиру. Ці ефекти зникли протягом доби, але дослідники вважають, що ці сприйняті переваги можуть зробити людину більш імовірною знову.
Важка атлетика також покращує ваш настрій. Насправді, письменники доповіді за листопад 2015 року в Журналі геронтопсихології та геріатричної психіатрії показали, що вправа на опір може допомогти літнім дорослим боротися з депресією. Депресивні люди часто виявляють брак мотивації, тому боротьба з депресією повинна також підвищити мотивацію.
Таким чином, ви можете скористатися негайними наслідками важкої атлетики для подолання бар'єрів для фізичних вправ, з якими ви, швидше за все, зіткнетесь із рухом тренувань. Ці перепони включають в себе не подобаються фізичні вправи, згідно зі статтею Медичного центру Ridgeview.
Відчуття досягнень - як почуття м'язистішої і меншої жирності - після занять спортом допоможе мотивувати вас дотримуватися свого плану вправ.
: 10 причин скинути спортзал для домашніх тренувань
Знайте прострочені ефекти
Багато людей хочуть затримати ефекти важкої атлетики, як набуття м’язової маси. Автори доповіді про групу з інтервенційної медицини та прикладної науки у грудні 2012 року розглядали графік гіпертрофії у семи чоловіків.
Шість місяців живлення на лаві збільшило розмір м’язів грудної клітки на протязі одного тижня, вона збільшила розмір м’язів трицепса брахії протягом п'яти тижнів, і це не вплинуло на розмір м’язів біцепса брахії .
Однак ці затримані ефекти поступово звужуються. Статті в квітні 2013 року в Європейському журналі прикладної фізіології випробовували 14 непідготовлених чоловіків протягом шести місяців і показали, що більшість надбань трапляються протягом перших шести тижнів навчання. Тренери називають це явище ефектом адаптації . Тобто ваші м’язи поступово зміцняться у відповідь на повторні виклики.
На щастя, ви можете легко подолати ефект адаптації, що з часом трапляється протягом тривалого періоду підняття ваги. Автор статті в Національній академії спортивної медицини в серпні 2015 року показує, як подолати адаптацію та наростити м’язи.
Автор підкреслює збереження тренування складним та свіжим. Вони рекомендують використовувати велику вагу і робити низькі повтори. Найголовніше, що вони пропонують поступово додавати вагу і послідовно виконувати тренування.
: Анаеробні тренувальні адаптації
Зберігайте результати важкої атлетики
У пацієнтах з ліжками часто виявляється атрофія протягом тижня, згідно з повідомленням у жовтні 2016 року в " Діабет" . Ці дослідники протестували 10 здорових чоловіків і показали, що постільний режим також викликає симптоми діабету.
Ось чому важливо послідовно виконувати тренування. Автори огляду, проведеного в листопаді 2016 року в Sports Medicine, описують залежність дози та відповіді між підйомом ваги та нарощуванням м’язів. Тренування тричі на тиждень викликає більше гіпертрофії, ніж тренування один раз на тиждень.
Але в якийсь момент крива доза-відповідь знижується. Наприклад, щодня піднімання тягарів може спричинити перетренованість . Симптоми перетренованості включають підвищений ризик травмування та зниження працездатності, згідно зі статтею Американської ради з фізичних вправ у червні 2017 року.
Автор статті, присвяченої серпня 2016 року в « Спортивній медицині», описує, як уникнути перетренованості та максимальної гіпертрофії. Автор рекомендує розміщувати між тренуваннями шість-24 години. Вони також пропонують додавати аеробні тренування - особливо велосипедні - до вашої рути важкої атлетики.