Коли вам доведеться скинути значну кількість ваги, почати не можна. Як ти йдеш про втрату 100 фунтів і більше? І, що саме важливо, як ви будете це тримати?
Персональний тренер Джефф Логан, CPT, каже, що тризначне втрата ваги - це як викидання цілої людини - і цей процес не повинен поспішати. Безпечний, здоровий показник схуднення для того, хто має 100 фунтів або більше зайвої ваги - від 1 до 3 фунтів на тиждень, говорить він. Використовуючи цю математику, для досягнення вашої мети знадобиться близько року.
Але як? Тут Логан та інші експерти з харчування та фітнесу діляться своїми найкращими порадами щодо реально - та безпечно! - говорячи адіос на 100 плюс фунтів назавжди.
1. Залиште половину своєї тарілки некрухмаленими овочами
Хоча фізичні вправи, безумовно, є частиною цього процесу, Карла Дуеньяс, штат Каліфорнія, дієтолог з баптистської охорони здоров'я Південної Флориди розповідає LIVESTRONG.com, що більше за все те, що ми їмо, має найбільшу різницю в масштабі. З-поміж усіх дієтичних змін, які ви повинні внести, починаючи свою подорож до кращого здоров’я, вона каже, що найбільше важливо підвищити споживання некрахмалистих овочів.
"Більше овочів означає більше вітамінів і мінералів, які, як правило, є недооціненими як джерело енергії. Вся ця додаткова енергія перетворюється на кращі тренування і більше спалених калорій", - пояснює вона.
Плюс овочі переповнюються клітковиною. "Клітковина тримає нас повноцінно довше, тому що наша травна система важче руйнується, тому ми можемо тривати три-чотири години, відчуваючи себе задоволеними до наступного прийому їжі чи перекусу", - пояснює Дуеньяс.
Їжте більше цих некрахмалистих овочів
- Артишок і серця артишоку
- Спаржа
- Дитяча кукурудза
- Пагони бамбука
- Квасоля (зелена, віск, італійська)
- Паростки квасолі
- Буряк
- брюсельська капуста
- Брокколі
- Капуста (зелена, бок-чой, китайська)
- Морква
- Цвітна капуста
- Селера
- Огірок
- Баклажани
- Зелень (комір, капуста, гірчиця, ріпа)
- Серця долоні
- Jicama
- Кольрабі
- Гриби
- Окра
- Цибуля
- Горохові стручки
- Перець
- Редька
- Рутабага
- Зелень салату (цикорій, ендіве, ескарол, салат, рум’яна, шпинат, рукола, радиккіо, водяний крем)
- Паростки
- Сквош (кашпо, літо, круонек, спагетті, кабачки)
- Цукор перетертий горох
- Швейцарський чард
- Помідор
- Репки
- Водні каштани
2. Не обманюйте дієти на збоях
Ви можете придумати "дієту на збої" так само, як і в Facebook. Заголовок бадьорий і непереборний, - але в більшості випадків зміст у кращому випадку є нестійким.
Будь-який план харчування, який обіцяє допомогти вам швидко схуднути без особливих зусиль, не вартий вашого часу, - каже Одрі Хайст, RD, дієтолог і директор з охорони здоров'я в AtlantiCare. Вона каже, що багатьох людей заманюють очищення від курячого бульйону, детоксики та інші, здавалося б, прості способи схуднення, але більшість часу ці харчові звички є ефективними лише на початку, і вони насправді шкідливі в перспективі.
«Різко змінити звички нашого способу життя, все відразу налаштовує нас на невдачу», - каже вона. "Ми часто не можемо і не дотримуємося змін, які ми внесли, що призводить до відновлення ваги".
Важливо також зазначити, за словами Хейста, що швидке схуднення, спричинене аварійним дотриманням дієти, може призвести до втрати м’язів, що також може призвести до збільшення ваги, оскільки м’язи допомагають тримати наш метаболізм на хорошому кліпі.
Дізнайтеся, як визначити дієту, яка сприймає збої разом з трьома іншими видами нездорових трюків, щоб уникнути, якщо довготривала втрата ваги - ваша мета.
3. Збільште споживання білка протягом дня
Для багатьох людей сказати "ні" солодким частуванням та комфортним продуктам - це половина битви за дотримання плану здорового харчування. Але чому ми виявляємо, що сльозиться над цим пончиком о 15 годині вечора? Можливо, тому, що ми не отримали достатню кількість білка під час обіду, говорить Дуеньяс.
Як вона пояснює, збільшення нашої споживання білка дасть нам захист, необхідний нам для контролю над голодом, тим самим полегшуючи дотримуватися курсу. "Додавання білої закуски, заповненої білками, - це прекрасний спосіб уберегти цю тягу", - каже вона.
Деякі ідеї:
- Білковий коктейль, зроблений з улюбленого білкового порошку (шукайте без додавання цукрів)
- Грецький йогурт з горіхами та ягодами (вибирайте нежирний, звичайний грецький йогурт)
- Огірочні човни з тунцем (поміняйте майо на гірчицю, щоб зменшити жир і калорії)
Крім того, білок також грає роль у формуванні та підтримці м’язової маси від фізичних вправ. "Коли ми швидко втрачаємо вагу, жир разом з м'язами втрачається. Ми хочемо цього уникнути, постійно постачаючи організм білковою їжею", - говорить Дуеньяс.
Порада
Якщо ви активно втрачаєте вагу, прагнете щодня вживати близько 1, 3 грама пісного білка на кілограм маси тіла. Майте на увазі, що кілограм дорівнює приблизно 2, 2 кілограма. Так, наприклад, людина на 250 фунтів повинна прагнути щодня з'їдати приблизно 148 грам білка (для прикладу, порція смаженої курячої грудки на 3 унції містить приблизно 25 грамів білка на USDA).
4. Не намагайтеся голодувати з перервами
Після того, як у вас є кілька місяців чистого прийому їжі під поясом, дієтолог Бригід Тітгмейєр, RDN, LD, пропонує ввести режим переривчого голодування у свій спосіб життя. Існує кілька різних методів, але найпопулярніші - це голодування протягом 12-16 годин кожного дня (включаючи час, коли ви спите), і їсти свої триразове харчування протягом решти годин.
Хоча дослідження все ще дещо обмежені цим планом прийому їжі, огляд у грудні 2019 року в журналі "New England Journal of Medicine" виявив, що періодичне голодування є ефективним для схуднення. Хоча це через те, що ІФ обмежує їжу пізно вночі, знижує апетит чи працює іншим способом, поки не зовсім зрозуміло.
Для початку спробуйте відрізати їжу з 8 вечора до 8 ранку - так що ви їсте лише вечеря, а потім сніданок, не маючи між собою ніяких поскуд. Коли ви відчуваєте себе комфортніше і ваше тіло налагоджується, ви можете збільшувати цей час голодування щогодини на годину, поки не досягнете 16.
Посібник для початківців до голодування 16: 8 для схуднення
Дізнайтеся більше про переваги періодичного голодування і отримайте чотири поради експертів щодо того, як почати дієту 16: 8.
5. Не обмежуйте сильно калорій
Якщо спосіб схуднення, споживаючи менше калорій, ніж те, що ми спалюємо, то обмеження споживання має сенс, правда?
Що ж, так, але лише до певного моменту, говорить Дуеньяс, який зазначає, що суворо обмеження калорій - менше 1200 в день для жінок або до 1500 для чоловіків - насправді змушує наші органи затримуватися жиру (оскільки це цінний запас енергії) і розщеплюють м’язи. Це уповільнює метаболізм і залишить вас відчувати голод, виснаженість та більш сприйнятливі до застуди та грипу, оскільки ваша імунна система порушена, додає вона.
Порада
На думку експертів, "магічне число" калорій, яке потрібно зменшити від щоденного раціону, становить від 500 до 750. Оскільки фунт жиру дорівнює 3500 калорій, цей дефіцит повинен призводити до втрати ваги від 1 до 1, 5 кілограмів щотижня.
Загалом, хороший спосіб наблизитись до калорій, зазначає Тітгем'єр, - пам’ятати, що баланс є запорукою довгострокового успіху. "Важливо думати про те, щоб живити організм, а не позбавляти його. Нагодуйте свій організм цілими необробленими продуктами і намагайтеся уникати крайніх заходів обмеження калорій, які не є стійкими", - закликає вона.
Цікаво, як розрахувати свої калорії для схуднення? Завантажте додаток MyPlate, щоб виконати роботу та допомогти відстежувати споживання, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей!
6. Робіть вправи пріоритетними
Адам Філліпс, персональний тренер, сертифікований NASM, постійно це чує: "Я не встигаю зосередитися на втраті ваги". Незважаючи на те, що багато хто з його потенційних клієнтів відчайдушно спускається до ваги, вони не в змозі сплатити хвилини та години, необхідні для досягнення успіху.
Щоб спонукати їх думати інакше, він нагадує їм, скільки моментів потрібно присвятити своєму здоров’ю, якщо ви зробите це пріоритетним: "За тиждень 168 годин. Робота і сон займають 112 з них, але це залишає 56 годин на тиждень », - каже він. "Робота не повинна тривати більше години щодня. Отже, відпрацювання п'яти днів на тиждень залишає у вас 51 годину, щоб наздогнати все інше".
Згідно з Правилами фізичної активності для американців, ви повинні присвятити приблизно половині цих п'яти тижневих годин кардіо середньої інтенсивності (подумайте: швидка ходьба або біг) і половину - для зміцнення м’язів, які залучають усі ваші основні групи м’язів.
Дізнайтеся про свій остаточний план тренувань щодо схуднення
Дізнайтеся, як вибрати найкращі вправи для схуднення та максимізувати їх користь.
7. Не їжте продукти з нежирною обробкою
Пройдіться місцевим продуктовим магазином, і ви будете обстріляні однією закускою, яка рекламує "нежирний", "знежирений" та інші дієтичні гасла. Це заманливо, звичайно, оскільки вони здаються здоровими на перший погляд, - але Тітгмейєр каже, що вони пропонують дуже малу корисну користь.
Як це? Жир не робить вас жирним, і нам потрібна частина цього, щоб підтримувати наше тіло - і спалювати калорії! - ефективно. "Жир важливий для підвищення рівня повноти, поліпшення здоров'я мозку та зменшення запалення", - каже вона. "Тільки тому, що ви намагаєтеся схуднути, це не означає, що ви повинні почати їсти продукти з нежирною обробкою, які при переробці видаляють жир, а потім замінюють його цукром або вуглеводами".
Які корисні жири слід шукати замість цього? Titgemeier рекомендує цілі продукти харчування, такі як авокадо, насіння чіа, мелене насіння льону та оливки. Жирна риба, як тунець і лосось, також є хорошим вибором.
8. Обмежуйте всі додані цукру - включаючи природні та штучні джерела
Незалежно від того, усвідомлюєте ви це чи ні, цукор є майже у всьому. Подумайте лише про місця, де займаються ваші смакові рецепти: тростини, клен, мед та фруктові сиропи, майже всі упаковані продукти та навіть томатні соуси чи інше, що купується малоймовірно.
Ось угода: Якщо ми не обмежимо цукор, який ми їмо (або п'ємо!), То будемо продовжувати тягу, знову і знову. "Наші смакові рецептори звикають до цього, як і наш мозок. Ми починаємо потребувати більше, дуже схожого на наркотики", - каже Дуеньяс. І хоча штучні підсолоджувачі не впаковують калорій і не сприймають цукор у крові так само, як природні цукри, вони викликають таку ж реакцію в мозку, що змушує нас жадати більше солодощів.
Коли ви можете, обмежте всі продукти, які додавали натуральний або штучний цукор. Найкраще їсти те, що матуся природа задумала, прямо з землі чи ферми, говорить Дуеньяс.
5 простих способів скоротити цукор
Від розумнішої підготовки до їжі до стратегічного шопінгу, перегляньте п'ять схвалених експертом порад щодо зменшення кількості доданого цукру у своєму раціоні.
9. Не намагайтеся робити це поодинці
Коли ви так близько схопили шматочок піци, або коли у вас був напружений день, і морозиво у морозилці виглядає настільки привабливо, важливо мати товариша по сумісності, який там допоможе вам протистояти. Хейст каже, що неймовірно вигідно знайти когось - особисто чи практично - того, хто також їде у схуднення, тож ви можете спертися один на одного.
Майте на увазі, що вам може знадобитися шукати поза своїм колом родини та друзів. Незважаючи на те, що вони підтримують, вони можуть не розуміти проблем, з якими стикаєтесь день у день та у вихідні, змінюючи свій спосіб життя.
Хайст каже, що партнер з сумісністю дозволить вам зосередитись і надасть вам пізнавальну витривалість, необхідну для схуднення. Зрештою, бій не просто фізичний - це також розумовий.
"У сьогоднішньому середовищі, де ми стикаємося з висококалорійними, обробленими продуктами, можна легко зробити нездоровий вибір. Схуднення бере на себе зобов'язання та план - це не сила волі стільки, скільки сила навичок", - каже вона.
Якщо ви намагаєтеся знайти товариша, подумайте про те, щоб вивчити групи схуднення на Facebook - як LIVESTRONG.com Challenge Group - або зазирнути до спільноти у сусідній тренажерний зал. Цілком ймовірно, що незабаром ви натрапите на того, хто очікує ту саму мету схуднення на 100 фунтів.
