Добавки часто використовуються для підготовки до тренування, допомагають запобігти травмам та прискорити відновлення після тренувань. Коли ви доповнюєте свій раціон, щоб поліпшити тренування, вам захочеться приймати свої добавки в той час, коли вони запропонують найбільшу користь. Що стосується добавок білка та креатину, то ваші м'язи сприймають негайно після тренування. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати в раціон будь-які добавки.
Порада
Пийте креатин і білок відразу після тренування, коли ваші м'язи найбільш сприйнятливі.
Креатин та білок
Креатин - це амінокислота, природно присутня у вашому організмі, а також міститься в тваринних білках, включаючи м'ясо та рибу. У ваших м’язах креатин використовується як джерело енергії під час коротких вправ високої інтенсивності, таких як підняття тягарів або спринт. Додавання креатину, схоже, підвищує енергію, силу та спортивні показники.
Спортсмени та важкоатлети можуть приймати білкові добавки для задоволення їх підвищених потреб, які можуть становити від 1, 2 грам до 1, 7 г білка на кілограм маси тіла, що становить від 82 грамів до 116 грамів для 150-кілограмової людини. Білкові добавки можуть посилити ріст та відновлення м’язів, а також допомогти у зменшенні болю в м’язах.
Час Вашої добавки
Щоб отримати максимальну користь при додаванні креатину та білка, прийміть його протягом 30 хвилин після закінчення вправи. Прийом їжі після тренування важливий для відновлення та росту м’язів і повинен включати білок, вуглеводи та жири. У дослідженні, опублікованому в 2013 р. В Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, було також встановлено, що прийом креатину після тренування був більш корисним, ніж прийом його перед тренуванням.
Пропозиції щодо креатину та протеїну
Створіть коктейль, використовуючи креатин та білковий порошок для пиття після тренування. Не забудьте включити у свій струс хороше джерело вуглеводів, яке не тільки сприяє поповненню запасів енергії у вашій мускулатурі, але й покращує засвоєння креатину. Подумайте про змішування порошків з нежирним молоком, бананом та арахісовим маслом. Або зробіть коктейль, використовуючи мигдальне молоко, малину та насіння льону, плюс ваші добавки. Якщо ви приймаєте креатин у формі таблеток, приймайте його за допомогою протеїнового коктейлю.
Що слід врахувати
Креатинові добавки збільшують затримку рідини у ваших м’язах, тому пийте багато води, доповнюючи свій раціон, щоб запобігти зневодненню. Затримання рідини від добавок креатину також може спричинити збільшення ваги. За даними Medline Plus, додавання креатину може призвести до негативних побічних ефектів, включаючи нудоту, м’язові судоми, діарею або біль у шлунку. Креатин може погіршити симптоми деяких захворювань, включаючи біполярні та ниркові розлади. Люди з хворобою Паркінсона можуть мати симптоми погіршення, якщо креатин поєднується з кофеїном. Поєднання креатину та кофеїну також може зменшити переваги, які має лише креатин на спортивні показники.
Навіть незважаючи на те, що потреби спортсменів у білках можуть бути вищими, ніж спортсмен, одержання більшої кількості білка, ніж потребує ваш організм, не сприятиме покращенню м'язової сили або здатності, ніж просто задоволенню ваших потреб. Занадто багато білка може мати негативні наслідки. За даними Human Kinetics, люди з нирковою хворобою, обмеженими рідиною або мають низьке споживання кальцію, не повинні перевищувати більше 4 грамів білка на кілограм маси тіла на добу.
