Вправи життєво важливі для 13-річних хлопчиків як для фізичного, так і для розумового розвитку. У цьому віці важливо заохочувати фізичні навантаження, оскільки це може перетворитися на звичку, яка триватиме все життя.
Спорт може бути прекрасним способом для молодого підлітка щодня отримувати достатню кількість фізичних вправ, оскільки вони інтерактивні, веселі та соціальні. Тренувальні заняття з важкої ваги для 13-річних хлопчиків - це ще одна можливість, але слід враховувати певні обмеження, щоб це було безпечно для зростаючих тіл.
Гуляйте, бігайте або бігайте
60-хвилинний період ходьби, пробіжки або бігу - сім днів на тиждень згідно з Правилами фізичної активності для американців - повинен починатися з розминки, що триває п'ять-10 хвилин, рухаючись на місці з високими колінами, перш ніж повільно збільшувати швидкість до пробіжки. або біг темп.
Це може тривати протягом 45 хвилин з невеликими перервами, якщо це потрібно, і супроводжуватиметься переохолодженням з п'ять-10-хвилинної прогулянки. Це також можна зробити в спортивних умовах, таких як футбольні тренування, або їх можна розбити на більш короткі сегменти протягом дня.
Велоспорт як аеробна діяльність
Їзда на велосипеді - це діяльність, якою подобається більшість підлітків, і вона забезпечує відмінне аеробне тренування на додачу до розваги та відпочинку. Після розтягування м’язів ніг, рук і спини протягом п’яти хвилин повільна їзда на п’ять-10 хвилин служить для розминки м’язів і для побудови серцевого ритму.
Після цього повинен бути помірний та енергійний темп протягом 30 - 45 хвилин, після якого слід прогріватися в період від п'яти до 10 хвилин повільного їзди на велосипеді або ходьбі.
Ніжні плеометричні вправи
Підлітки повинні розігріватися для плеометричних вправ, пробігшись п’ять-10 хвилин. Тринадцятирічним дітям слід за короткий проміжок часу почати займатися пліометрією та поступово відправлятись до більш тривалої рутини. Робити це слід два дні поспіль. Хороший розпорядок для початківців повинен включати вправи на верхній частині тіла, наприклад, грудні паси або накладні переходи з м'ячем.
Після цього може вправлятися нижня частина тіла, наприклад, стрибки з двома ногами або стрибки з боксу. Рутина може включати в себе від шести до 10 повторень від одного до трьох наборів кожної вправи за сеанс. Після цього слід пройти п'ятихвилинну прогулянку або пробіжку.
Йога для гнучкості та обережності
Йога - це хороша вправа для 13-річних хлопчиків, оскільки вона допомагає їм залишатися гнучкими, збільшує міцність м’язів і кісток, а також часто підвищує рівень уважності в повсякденному житті, повідомляє TeensHealth From Nemours. Приклад простого розпорядку йоги починається з позу на гірці, переходить до позою Стільниці, потім - до Собаки, спрямованої вниз.
Поза дитини допомагає хлопцям на мить відпочити перед тим, як перейти в позу "Воїн два". Звідти вони можуть перейти на Дерево, Міст і, нарешті, - труп позувати, щоб відпочити за кілька хвилин до закінчення сесії. Підліткам слід нагадати дихати під час поз.
Тренування з силою для сили
Тринадцятирічні хлопчики, які перейшли у статеве дозрівання, можуть спокійно займатися силовими тренуваннями, використовуючи власну масу тіла для опору. Це потрібно робити три рази на тиждень протягом приблизно 30 хвилин за сеанс. Підлітки повинні починатись з п'яти-10-хвилинної розминки, що складається з ходьби, пробіжки або іншого кардіо-активності у легкому темпі.
Вправи на силовому тренуванні повинні включати віджимання, підтягування, присідання, велосипедні сухарики, підйоми, трицепсові занурення, розгинання спини, випади та присідання. Хлопчикам слід почати, роблячи один набір з 15 повторів кожної вправи і відпрацьовуючи їх на три серії з восьми до 15 повторень кожної вправи.
Досвідчений фітнес-фахівець повинен контролювати вправи для забезпечення належної форми, поки це вже не потрібно, наполягає Крейтонський університет.
