Незалежно від того, чи потрібно нарощувати м’язи або підвищувати імунну систему, вирішальне значення має отримувати достатню кількість білка. Але часто люди збільшують споживання білка, не розуміючи, що організм може засвоювати лише стільки. Можливо, ви зможете збільшити засвоєння білка, вибравши правильні джерела, розподіливши споживання та приймаючи пробіотики.
Порада
Вживання в їжу менше білка за один раз, пріоритетність тваринних білків та доповнення пробіотиками можуть покращити засвоєння білка.
Травлення та всмоктування білка
Перетравлення білка починається з першого укусу. Жування починає розщеплювати білок на більш дрібні шматочки. Слина сприяє проходженню жуваної їжі через стравохід і в шлунок. Шлункові соки в шлунку містять соляну кислоту та пепсин - фермент, який розщеплює білок на ще менші шматочки.
Це в поєднанні з сильними скороченнями шлунка створює рівномірну суміш, яку називають хімусом. Хим потрапляє в тонкий кишечник, де відбувається більшість перетравлення білка. Травні соки, що виділяються підшлунковою залозою, містять більше ферментів, включаючи хімотрипсин та трипсин. Зрештою, це ферменти, які розщеплюють білок на найдрібніші його частини - окремі амінокислоти або невеликі ланцюги амінокислот, які називаються пептидами.
Весь білок засвоюється як амінокислоти та пептиди в тонкому кишечнику і вивільняється в кишковий кровотік, який переносить їх до печінки. Печінка несе відповідальність за регулювання рівня амінокислот у крові та використовує їх для синтезу нових білків або надсилає їх по всьому організму для використання іншими клітинами.
Фактори, що впливають на абсорбцію білка
Травлення та засвоєння білка не завжди є підручником. На те, як організм перетравлює та використовує амінокислоти, впливає багато факторів, включаючи рівень шлункової кислоти та вироблення ферментів. З віком людей їх організми можуть бути менш ефективними при переробці білка. Крім того, інші продукти, що споживаються разом з білком, і якість самого білка мають значення. Здоров'я кишок також відіграє важливу роль, йдеться у статті про пробіотики та протимікробні білки у грудні 2018 року.
Для тих, хто бере участь у тренуванні протистояння, обмежена кількість білка може бути засвоєна і використана за один раз для побудови худорлявої маси. Крім того, неперетравлений білок може переміститися до товстої кишки, де він ферментує і вивільняє потенційно токсичні речовини, включаючи аміак, згідно з заявою Майкла Грегера, FACLM.
Вживання двох курячих грудок на 3, 5 унції, що забезпечують понад 60 грам білка на вечерю, може здатися гарним способом запакувати стільки, скільки зможете за одне засідання, але це, мабуть, не буде більш ефективним, ніж мати лише одну курячу грудку.
Поліпшення абсорбції білка
Здоров'я кишок відіграє головну роль у здатності вашого організму засвоювати поживні речовини в їжі. Кишечник колонізується бактеріями, які сприяють травленню, імунній функції, профілактиці захворювань і служать багатьом іншим важливим цілям. Ці корисні бактерії можуть бути порушені через нездорове харчування, стрес та інфекції, які можуть вплинути на поглинання та перетравлення поживних речовин.
Згідно з оглядом пробіотиків та антимікробних білків , специфічний пробіотик під назвою Bacillus coagulans, витривалий молочнокислий, спороутворюючий бактеріальний вид, може протистояти кислому середовищу шлунка та потрапляти в кишечник. Потрапивши туди, він проростає, стає активним і було показано, що покращує травлення білків та вуглеводів.
Вибір джерел білка також має значення. Деякі білкові продукти краще засвоюються, ніж інші, що може збільшити кількість білка, який ваш організм може насправді засвоювати та вживати. Відповідно до статті, опублікованої в бюлетені продовольства та харчування в червні 2013 року, тваринні білки, такі як молоко, яйця та м'ясо, мають найвищий показник засвоюваності.
Концентрований або очищений рослинний білок, з якого були видалені клітинні стінки, такі як глютен пшениці та соєвий білковий ізолят, також мають підвищену засвоюваність. Менш очищені рослинні продукти, такі як крупи, горох та соєве борошно, мають нижчу засвоюваність.
Через здатність організму одночасно використовувати обмежену кількість білка, частіше вживаючи в їжу менші кількості, можна покращити всмоктування. Скільки потрібно споживати за один раз, залежить від віку та останніх обсягів та інтенсивності вправ.
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, хорошою метою для здорових фізичних вправ є близько.25 грам на кілограм маси тіла або абсолютна доза від 20 до 40 грам. Ви можете розділити свої загальні добові потреби в білках на це число, щоб знайти ідеальну кількість порцій білка, яку ISSN рекомендує розподіляти рівномірно протягом дня.
Якщо ваша мета - нарощування м’язів, коли ви споживаєте білок щодо своїх тренувань, це може змінити те, наскільки добре ваш організм здатний засвоювати та використовувати його. Існує багато теорій щодо оптимального періоду часу, в який потрібно споживати білок під час тренування. ISSN каже, що це, скоріше, особисте перевагу, оскільки анаболічний ефект від фізичних вправ триває щонайменше 24 години. Однак ефекти зменшуються зі збільшенням часу після фізичного навантаження.
Отримання білка
Щоб оптимізувати поглинання та використання, не забудьте задовольнити щоденні потреби в білках. Це може бути складніше, ніж здається, оскільки є різні думки щодо того, скільки білкових людей повинні їсти. Рекомендація для широкої популяції від Ради з питань харчування та харчування Національних академій медицини становить 46 грамів на день для жінок та 56 грамів на день для чоловіків. Це ґрунтується на приблизно.8 грамах білка на кілограм маси тіла.
Але багато експертів кажуть, що цього недостатньо. На протеїновому саміті 2.0, який відбувся у Вашингтоні, округ Колумбія, у 2013 році, понад 60 науковців з питань харчування, медичних експертів та освітян з питань харчування скликалися для обговорення ролі білка в здоров’ї людини та оптимального вживання для отримання максимальної користі для здоров’я.
Згідно з підсумком результатів, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у квітні 2015 року, споживання від 1 до 1, 6 грамів на кілограм маси тіла щодня може сприяти управлінню вагою, метаболічною активністю, ростом м’язів та здоровим старінням.
