За даними MayoClinic.com, у міру дорослішання ваші щоденні потреби в калоріях постійно зменшуються. Багато людей вважають, що, досягнувши 50-річного віку, набралася зайва вага. Часто це пов’язано з тим, що ви, можливо, не можете коригувати щоденне вживання їжі вниз з віком - якщо це так, надлишки калорій, що перевищують ваші щоденні потреби, можуть зберігатися як жирові масиви. Однак втратити 10 фунтів. не займає багато часу чи зусиль - за допомогою дієти та фізичних вправ ви можете скинути зайву вагу за кілька тижнів.
Крок 1
Дізнайтеся, скільки калорій потребує ваш організм щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Необхідні калорії залежать від вашого зросту, поточної ваги та статі. Індивідуальну оцінку щоденних потреб в калоріях можна розрахувати за допомогою калькулятора MayoClinic.com. Для цілей цього плану обчисліть свої «малорухливі» або «неактивні» щоденні потреби в калоріях - це встановить кількість калорій, які ви повинні споживати перед використанням фізичних вправ для схуднення через дефіцит калорій. Для 50-річного чоловіка вагою 170 фунтів. а стоїть 6 футів у висоту, добова потреба становитиме 2050 калорій. Для 50-річної жінки вагою 160 фунтів. а висота 5 футів 6 дюймів, добова потреба становитиме 1700 калорій.
Крок 2
Створіть щоденний або щотижневий план прийому їжі, який містить кількість калорій, яку ви обчислили на попередньому кроці. Переконайтеся, що ваш план харчування забезпечує достатню добову кількість білка, жиру, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Кальцій - важливий мінерал, який потрібно споживати у віці 50 років, особливо для жінок. У звіті у червневому випуску журналу "Спортивна медицина" за червень 1998 року йдеться про те, що жінки старшого віку ризикують розвинути остеопороз.
Крок 3
Розробіть графік фізичних вправ, який спалюватиме від 1750 до 3500 калорій на тиждень. Калорії, спалені різними формами фізичних вправ, залежатимуть від вашої поточної ваги - чим важче ви, тим більше калорій ви спалите, виконуючи ту саму вправу, порівняно з легшою людиною. Ходьба або пробіжки зазвичай спалюють приблизно 100 калорій на милю; помірний велосипед спалює приблизно 500 калорій на годину. Якщо ви спалюєте 1750 калорій на тиждень за допомогою фізичних вправ - дотримуючись свого плану харчування - ви повинні втрачати 0, 5 фунта щотижня і втрачаєте 10 фунтів. протягом 20 тижнів. Якщо ви збільшуєте щотижневі вправи, щоб спалювати 3500 калорій щотижня, ви втрачаєте фунт щотижня, а за 10 тижнів ви можете втратити 10 фунтів.
