Ваш організм вимагає білка для створення та відновлення клітин, і кожна клітина у вашому організмі містить цей макроелемент. Виконуючи регулярні тренування з нарощування м’язів, ви збільшуєте свої потреби в білках, але отримання більшої кількості білка, ніж вам потрібно, не допоможе швидше наростити м’язи. Надлишок білка може сприяти проблемам, які можуть підірвати ваше здоров'я та спортивні показники. Щоб залишатися у вищій формі, вам знадобиться достатня, але не надмірна кількість білка у вашому раціоні.
Ваші вимоги до протеїну
Вживаючи 200 г білка в день, ви отримаєте майже в чотири рази більше білка, ніж потрібно середньому дорослому не спортсмену. Чоловікам у віці від 19 до 70 років потрібно 56 г білка щодня, тоді як хлопчикам у віці від 14 до 18 років потрібно 52 г щодня, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань або CDC. Дівчаткам і жінкам у віці від 14 до 70 років потрібно 46 г білка на день. Вам знадобиться більше білка, ніж це для нарощування м’язів. Однак у крайньому випадку вам знадобиться від 1, 5 до 2 г білка на кілограм маси тіла. Це означає, що 200 г білка на день підходить лише в тому випадку, якщо ви важите принаймні 100 кг або 220 кілограмів і регулярно проводите інтенсивні тренування для нарощування м’язів. Якщо ви важите менше або нічого не виходить, ця сума може бути шкідливою надмірною.
Первинні ефекти надлишку білка
Хоча більшість людей регулярно вживають надлишок білка без шкідливих наслідків, великий надлишок білка може призвести до проблем зі здоров’ям. Коли ваш організм розщеплює білок, він утворює азот і сечовину, відхідний продукт, який виводить азот. Вашому організму потрібна вода для виведення сечовини в сечу. Більше білка викликає більше втрат води, що може призвести до зневоднення. Якщо ви спортсмен втрачаєте значну кількість води через піт, споживання великої кількості білка збільшує ризик зневоднення, якщо ви ретельно не стежите за споживанням води. Надлишок білка, особливо очищених білкових добавок, забирає кальцій з кісток, послаблюючи кістки та збільшуючи ризик розвитку остеопорозу. Вживання великої кількості продуктів тваринного походження для білка збільшує споживання насичених жирів, потенційно підвищуючи ризик серцевих захворювань.
Зайвий білок і ваші нирки
Надлишок білка змушує ваші нирки працювати більш важко, але це не пошкодить здорові нирки. Якщо у вас вже є стан нирок, надлишок або навіть помірне споживання білка може погіршити його. Порушені нирки не можуть вивести стільки ж токсинів, як здорові нирки. Це означає, що занадто багато білка може призвести до накопичення азоту у вашому організмі. Якщо у вас є захворювання нирок, ваш лікар може допомогти вам визначити, скільки білка споживати.
Білок з добавок та їжі
Пити протеїнові коктейлі, щоб отримати більше білка, ніж щоденна потреба, не потрібно нарощувати м’язи, пояснює зареєстрований дієтолог Андреа Рудсер-Рускін в інтерв'ю "Меділ Репортажі" Північно-Західного університету. Якщо ви працюєте, важливо отримувати достатню кількість вуглеводів, головного джерела енергії вашого організму. Рудсер-Раскін рекомендує співвідношення 4 г вуглеводів до 1 г білка. В ідеалі ваш білок повинен надходити з таких продуктів, як м'ясо, молоко, яйця, горіхи та квасоля, а не білкові добавки.
