Кето-дієта, скорочена від кетогенної дієти, зосереджена на споживанні більше жиру, ніж вуглеводів. Шляхом різкого скорочення споживання вуглеводів - як правило, менше ніж 50 грамів на день - ваш організм переходить на використання жиру для отримання енергії, а не отримання енергії з вуглеводів. Це призводить до утворення кетонів - звідси і назва дієти. Розпочинаючи кето-дієту, важливо допомогти дотримуватися структурованого плану харчування. Як слово попередження, перед тим, як розпочати кетогенний план, завжди проконсультуйтеся з лікарем або медичним працівником.
Складання основ
Перш ніж розглянути конкретний план прийому їжі, важливо розібратися в керівництві кето-дієти, щоб ви могли робити усвідомлений вибір при виборі продуктів. Зазвичай кетогенна дієта буде містити співвідношення жирів до вуглеводів і білка 4 до 1. На кожні 4 г жиру, який ви їсте, слід їсти лише 1 грам у поєднанні з білком та вуглеводами. Однак вам можуть призначити інше співвідношення лікаря або дієтолога, і іноді призначається співвідношення 3 до 1. Найпростіший спосіб дотримуватися кето-плану - це вибирати продукти, які містять мало вуглеводів, а це означає відсутність крохмалів, цукрів, фруктів або молочних продуктів з високим вмістом цукру, таких як молоко та йогурт з ароматизованими продуктами.
Зробіть сніданок у кето
Тости, крупи та сік, безумовно, не знаходяться на столі для сніданку з кетогенним дієтиком, тому прийшов час проявити творчість. Омлет, приготований на оливковій олії, кокосовій олії або вершковому маслі, з трохи сиру і деяких овочів з низьким вмістом вуглеводів, таких як гриби, буде добре, як і яєчня з копченим лососем і вершковим сиром. Щось дещо інше, зареєстрований дієтолог Франциска Спріцлер пропонує сардини, подані зі шпинатом, звареним на кокосовій олії, у супроводі 1/2 склянки ожини зі сметаною та подрібненими пеканами.
Конструювання обіду в кето
Хліб знову не вийшов, тож вам доведеться піти ваш сендвіч або бублик. Щоб зробити кето-сприятливий сендвіч, спробуйте помістити в листя салату джерело білка, наприклад, тунець або курка, додавши трохи помідорів або перцю, разом з оливками або авокадо, а потім згорнувши так, щоб воно утворювало обгортку. Інший варіант - приготувати шматок яловичини або лосося і подати його над зеленим салатом.
Закінчіть кето-вечерею
Вечеря знову повинна бути низьковуглецевою справою. Потенційні варіанти включають свинячі відбивні з весняною зеленню, стейк зі шпинатом, індичка ніжка з паростками або смажена курка з брокколі. Додайте велику кількість овочів, щоб підвищити споживання клітковини, а також для того, щоб ви наситилися. Якщо ви намагаєтеся збільшити споживання жиру, готуйте м'ясо або овочі з невеликою кількістю зайвої олії - просто вибирайте корисні для серця жири, такі як оливкова олія, а не насичені жири, такі як масло або сало.
Захопіть закуску
Якщо ви голодуєте між їжею, дотримуючись кето-дієти, перекуси цілком чудово. Хорошими варіантами є полуниця або малина з трохи важким кремом, несолоні горіхи, такі як волоські горіхи і макадамія, або мигдальне масло. Зручний сир або невеликі порції твердого сиру також зручні, як і оливки та банки з жирної риби, наприклад, скумбрії або лосося.
