Багато людей обмежують споживання вуглеводів, оскільки вважають, що це призведе до збільшення ваги та / або запобігає втраті ваги. Однак вам потрібна достатня кількість вуглеводів, щоб нормально функціонувати в спокої та під час фізичних навантажень. Організм розщеплює вуглеводи до глюкози і може зберігати його в м’язах і печінці як глікоген. Ваша ємність зберігання глікогену впливає на те, як довго та / або наскільки інтенсивно ви можете займатися фізичними вправами.
Зберігання глікогену
Ваш організм має обмежений запас глікогену, наявний у будь-який момент часу. Як правило, ви зберігаєте приблизно 300 - 400 г у м’язах і 70 - 100 г у печінці, згідно з даними Національної асоціації з міцності та кондиціонування. У вас також є дуже мала кількість, яка циркулює через вашу кров. Щоб перевести на калорії, в середньому 150 фунтів. людина має близько 1800 калорій глікогену, доступних для енергії для нормальних процесів і фізичних вправ.
Глікоген і вправи
Ваше тіло завжди спалює якийсь глікоген; це лише кількість, яка змінюється. У спокої ви спалюєте в основному жир, тому що ваш організм може зайняти більше часу, щоб розщепити жир на енергію. Коли ви не займаєтеся фізичними вправами, приблизно 30 відсотків вашої енергії надходить від глікогену, а 70 відсотків - запаси жиру, і ви спалюєте дуже мало загальної кількості калорій. Відсотки зміщуються на більше глікогену і менше жиру в міру збільшення інтенсивності вправ. Не встановлений час, щоб глікоген виснажувався. Це безпосередньо пов’язано з тим, як довго та / або наскільки інтенсивно ви займаєтеся фізичними вправами, згідно з Ненсі Кларк, штат MS, RD.
Запобігання виснаження
Коли ви знизите рівень глікогену, ви можете відчути, що "ударили про стіну". Цей термін позначає втому та неможливість продовжувати фізичні вправи. Якщо ви вживаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів і намагаєтеся часто займатися фізичними вправами, у вас не буде достатньої енергії для тренувань і ви не побачите бажаних результатів. Якщо ви спортсмен з силою чи витривалістю, споживайте дієту, яка є переважно вуглеводною. Приблизно від 55 до 65 відсотків від загальної кількості калорій повинно надходити з цільнозернових продуктів. Після тренування споживайте вуглеводи та білки протягом двох годин, щоб максимально відновити та зберігати глікоген.
Міркування
Люди, які добре тренуються або підходять, можуть зберігати більше глікогену для фізичних вправ і довше, ніж ті, хто не підготовлений або малорухливий. Навчений м’яз може вмістити приблизно 32 г глікогену на 3, 5 унції м’язової тканини, де нетренований м'яз вміщує лише 13 г глікогену. Коли ви регулярно займаєтесь фізичними вправами, ви помічаєте, що ваша витривалість збільшується, ваші м’язи зміцнюються і ви можете легше займатися фізичними вправами. Не тільки ваші м’язи, серце та легені зміцнюються, але ваш організм зберігає більше глікогену для подачі палива під час діяльності.
