Ви хочете, щоб цей висічений м'яз виглядав, але ви не хочете витрачати години, піднімаючи ваги в тренажерному залі. Якщо ви більше любитель фітнес-дзен, то можете задуматися, чи зможете ви набирати худу м’язову масу, просто займаючись йогою. Відповідь? Трохи, але це не може бути вашим єдиним джерелом силових тренувань.
Кілька досліджень підтримують думку про те, що ви можете набрати м’язи за допомогою йоги. По-перше, дослідження, опубліковане в Журналі спортивної науки та медицини в 2012 році, показало, що вісім тижнів йоги у жінок віком від 35 до 50 років посилювали силу ніг - але це не мало особливого впливу на м’язи ніде більше. В іншому дослідженні, опублікованому в 2013 р. В Journal of Strength and Conditioning Research, було розглянуто вплив йоги Бікрам на фізичну форму у молодих людей, і було встановлено, що регулярна практика покращує силу мертвої тяги. Знову ж таки, він не наробив м’язів багато в іншому місці.
Отже, ви можете зробити висновок, що через йогу ви не можете наростити багато худорлявої м’язової маси; однак це не означає, що він не може кинути виклик вашим м’язам і покращити фізичну форму - включаючи м'язову силу - загалом. Вам просто потрібно підібрати правильні пози.
Пози йоги для нарощування м’язів
Новачки, як правило, вважають йогу способом розтягнутись і розслабитися, а в деяких випадках це правда. Однак ряд пози вимагає, щоб ви підняли власну масу тіла, і це може наростити м’язи, якщо зробити це достатньо.
Щоб наростити м’язи ніг, зосередьтеся на позах, які потребують проведення стоячих поз, таких як Воїн I, Трикутник, Стілець і Дерево. Багато поз дозволяють працювати над міцністю основи; вони включають пози Планка, Човна та Саранча. Коли ви будете готові тренувати руки, спробуйте вгору дошку, журавля (ворона) та позу бічної дошки. Хоча кожна з цих пози може відчувати, що вони націлені на певну частину тіла, вони насправді набирають відразу кілька м'язів. Наприклад, поза Планка може найбільше спрацювати на черевці, але також вражає ваші руки та плечі. Бічна дошка залишить ваші руки тремтячими, але і ваші коси будуть боліти. Ці складові рухи роблять силу нарощування йоги більш ефективною практикою.
Силова йога
Практика силової йоги присвячена підвищенню рівня вашого фітнесу, на відміну від медитації або роботи з диханням, як інші дисципліни. Силова йога, як правило, є практикою віньяса, що означає, що ви переходите з пози в позу, нарощуючи піт, збільшуючи частоту серцебиття та оподатковуючи м’язи.
Power yoga - похідне від Ashtanga, текучого класу йоги, заснованого на наборі послідовностей поз. Однак ключова відмінність полягає в тому, що викладач заняття з силової йоги буде різним позам - і це чудово підходить для нарощування м’язів, оскільки це заважає вашим м'язам кидати виклик.
Крім того, цей швидкоплинний потік насправді кращий для нарощування м’язів, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у додатковій терапії з медицини. Дослідники виявили, що стрімкий перехід від однієї пози до іншої викликав більш високу м’язову активність, ніж пози, що тримаються на більш тривалий період часу.
Практичне нарощування м’язів
Якщо ви дійсно зацікавлені у вигодах, йога не стане найбільш ефективним часом для цього. Хоча йога піде на користь вашому загальному здоров’ю, вам захочеться підняти великі ваги, щоб набрати худорляву масу. Прагніть займатися тренуванням опору для всіх основних м’язових груп - ніг, стегон, спини, грудей, живота, плечей та рук - принаймні два рази на тиждень. Якщо вам не подобаються традиційні ваги, такі як гантелі, штанги та вагові машини, ви можете робити вправи на вагу, такі як підтягування, віджимання та присідання, або інвестувати в смуги опору.
