Хоча більшість дієт орієнтовані на схуднення, деякі люди намагаються тримати вагу. Дієта на 3000 калорій - це висококалорійна дієта, яка може допомогти тим, кому потрібно додати кілограмів. Це також дієта для підтримки ваги для активних чоловіків у віці від 19 до 50 років. Як і будь-який хороший план дієти - навіть план з високою калорійністю дієти - завжди важливо їсти різноманітні продукти з усіх груп їжі, щоб гарантуйте, що ви отримаєте всі поживні речовини, необхідні для міцного здоров’я.
Основи дієти з 3000 калорій
Щоб вписатись у всі калорії, потрібно їсти триразове харчування та три перекуси на день на своїй 3000-калорійній дієті. Здоровий та збалансований 3000-калорійний раціон включає 10 унцій зерна, 4 склянки овочів, 2 1/2 склянки фруктів, 3 склянки молочної та 7 унцій білкової їжі. Унція зерна дорівнює одній скибочці хліба або половині склянки варених макаронних виробів або рису, тоді як 1 склянка овоча дорівнює 1 склянці варених овочів або 2 склянкам салатної зелені. Одна чашка свіжих фруктів або половина склянки сухофруктів вважається 1 склянкою фруктів, а розмір порції молочних продуктів включає одну склянку молока або йогурту, або 1 1/2 унції натурального сиру. Одна унція білка дорівнює 1 унції м’яса, птиці або морепродуктів, або пів-унції горіхів або чверті склянки квасолі.
Подавання здорового сніданку
Міністерство сільського господарства США рекомендує зробити половину зерна цільнозерновим. Сніданок - це хороша їжа для цільних зерен. Дві склянки цільнозернових холодних каш з 1 склянкою нежирного молока та 1 склянкою нарізаної дині служать здоровим варіантом сніданку на вашій дієті 3000 калорій.
Атака закуски середнього ранку
Одна чашка нежирного йогурту з невеликим бананом робить поживну закуску вранці. Якщо вам важко їсти всі страви та закуски, пийте рідини між їжею, а не з ними, щоб залишити їжу, пропонує EatRight.org.
Завантаження на обід
На обід ви можете насолодитись смачною смаженою смаженою картоплею, приготованою з 3 унцій креветок, 2 склянками змішаних овочів, таких як брокколі, морква та капуста китайська, з соєвим соусом з низьким вмістом натрію та подається з 1 1/2 склянки коричневого рису.
Насичуючи закуску серед полудня
Днями оберігайте низькі енергетичні закуски, що складаються з одного шматочка цільного пшеничного хліба, намазаного 1 столовою ложкою арахісового масла і подається з половиною склянки родзинок.
Голодний до вечері
Здорова обідня їжа на вашій 3000-калорійній дієті може включати 3 унції печеної свинячої капусти з 1 1/2 склянки хіноа, 1 склянка зеленої квасолі, 2 склянки змішаної зелені з салатною заправкою і половина склянки яблучного соусу. Включення в основному нежирного м’яса допомагає зменшити споживання насичених жирів, що сприяє зниженню рівня холестерину.
Нічна закуска
Поповніть свій день здоровою закускою, що складається з п’яти сухарів з цільного зерна та 1 1/2 унції сиру чеддер з нежирним жиром.
