У нас є секрет для вас: коліно бігуна може трапитися будь-кому. "Вам не потрібно бути бігуном, щоб мати коліно бігуна", - каже Ерік Улман з ReThrive Wellness, фізичного терапевта в Скоттсдейлі, штат Арізона.
"Його називають коліном бігуна, тому що його зазвичай відчувають люди, які беруть участь у видах спорту, які спеціально включають біг, хоча це може відбуватися при будь-якій діяльності, що передбачає повторне напруження колінного суглоба", - говорить Уллман.
Тож як ви знаєте, чи є у вас - і чи можна це запобігти? Ми поговорили з експертами, щоб з’ясувати симптоми та варіанти лікування, включаючи вправи для колін бігуна, які ви можете зробити для зміцнення колін та запобігання болю в колінах.
Що таке коліно бігуна?
Хоча коліно бігуна має медичну назву - пателлофеморальний больовий синдром (PPS) - травма - це загальний термін, що використовується для опису болю в області надколінника, він називається колінною чашечкою. Одне дослідження, проведене за жовтень 2017 року в журналі спортивної медицини з відкритим доступом, навіть називало цей термін "кошиком з відходами", оскільки це такий термін, що є загальним.
Через це діагноз PPS може бути трохи неприємним. «Ніхто насправді не знає, що саме викликає больовий синдром пателлофеморального болю і пов’язаний з ним біль у колінах», - каже Лінді Пласс, фізичний терапевт, що базується в Чикаго.
Хоча жодна причина не була визначена, Уллман зазначає, що біль виникає внаслідок натирання колінної чашечки на ділянки решти коліна, яких вона не повинна. Через це симптоми можуть включати тупий біль або різкий біль, скутість та / або шліфування або натискання на надколенник або навколо нього. Результат? Біль і запалення.
Хороша новина полягає в тому, що для більшості людей існують нехірургічні варіанти лікування. Улман каже, що типове лікування включає холодні пакетики, протизапальні засоби та розтягуючу та зміцнюючу програму від фізичного терапевта.
Чому важливо зміцнити коліна?
Зміцнення не просто частина плану лікування коліна бігуна; Також важливо підвищити міцність колін до настання травми. Слабкі та / або напружені м’язи в тазостегновому, коліновому та / або гомілковостопному суглобах часто сприяють ППС, говорить Уллман, тому чим раніше ви зможете вирішити будь-яку слабкість у вашому тілі, кращий.
Важливо визнати, що сильніші коліна - це не лише результат розтяжок та вправ, що стосуються колін. Оскільки PPS виникає в суглобі, який з'єднує всю нижню частину тіла, хороший план профілактики болю в коліні повинен стосуватися навколишніх м'язів і суглобів, а також, особливо стегон.
"Важливим є зміцнення м'язів навколо колін, включаючи тазобедрені суглоби та квадрицепси. Основними напрямками, на які потрібно орієнтуватися, є стегна", - говорить Уллман. Насправді, дослідження, проведене в Турецькому журналі медичних наук за 2016 рік, виявило, що режими фізичних вправ, що включають вправи як для колін, так і для стегон, а не просто коліно, призвели до більш ефективного управління болем та кращого функціонального руху.
5 найкращих вправ на коліна бігуна
Незалежно від того, ви бігун чи ні, ви можете скористатися наступними п'ятьма вправами, які зміцнюють коліна та стегна, допомагаючи вам відмовитися від потенційного випадку коліна бігуна.
Блискучий міст
Улман рекомендує цю вправу, зазначивши, що вона в першу чергу зміцнює сідничні м’язи, які підтримують коліна, одночасно сприяючи розгинанню стегон (необхідна частина бігу). Після того, як ви освоїли хід, додайте смугу опору навколо стегон, щоб зробити це складніше.
- Ляжте на спину зі зігнутими колінами і повільно підніміть стегна вгору до стелі, використовуючи сідниці для стабілізації.
- Затримайте це положення, потім повільно опустіть стегна назад до землі.
- Переконайтесь, що коліна тримаються один від одного (але не нахиляються назовні) і паралельно один одному та врівень з плечима. Ваші стегна та коліна також повинні бути вирівняні у положенні моста.
Повторення: 2 - 3 набори по 10, тримаючи 2 - 5 секунд у верхній частині
Присідання
Хоча ми часто пов'язуємо присідання з стегнами і глютенами, Улман каже, що вони справді вправи на загальне тіло. Бігуни спеціально отримають користь від того, як хода стосується сили та механіки гомілки.
- Встаньте високо, ноги на ширині плечей. Коліна тримати в центрі стоп.
- Повільно зігніть стегна і коліна, ніби ви збираєтеся сісти на стілець, поки коліна не сягають під кутом 90 градусів.
- Повільно встаньте вгору і поверніться до стояння.
Повтори: 2 набори по 10
Порада
Перемістіться на присідання однієї ноги, піднімаючи одну ногу в повітрі, коли ви присідаєте, балансуючи на іншій нозі.
Бічний носок торкніться
Пласс призначає цей хід своїм пацієнтам, оскільки він звертається до викрадачів стегна і може допомогти вам виявити конкретні слабкі сторони, якщо одна сторона буде легшою, ніж інша.
- Стоячи прямо, зафіксуйте опорну смугу над колінами.
- Зберігаючи одну ногу стійкою і посадженою, торкніться іншої ноги вбік. Намагайтеся не дозволяти статичному колінному руйнуванню всередину.
- Поверніть його до центру і повторіть.
Повтори: 2 набори по 10 на кожну ногу
Порада
Опустіть смугу опору від стегон до гомілок, потім до щиколоток або стоп.
Розкладачка
Ця вправа стосується gluteus medius, який, за словами Уллмана, відіграє вирішальну роль у стабільності стегна (і, отже, впливає на коліна). "Вправа з розкладачем також сприяє загальній рухливості стегна, що захищає нижню частину спини та коліна", - говорить він. "Якщо стегна не рухаються, то внизу спини та колін все напруження і напруга".
- Ляжте на бік зі зігнутими колінами, а одна нога прямо зверху іншої.
- Повільно піднімайте верхнє коліно, підтримуючи при цьому ступні контакту.
- Повільно опустіть голівку назад вниз.
- Поверніть на іншу сторону, щоб звернутися до протилежної ноги.
Повторення: 2 - 3 набори по 10 з кожного боку
Порада
Додайте опір навколо стегон, щоб зробити це складніше.
Одноногий міст з прямим підйомом ноги
Рекомендований Plass, одноногий міст знову зосереджується на зміцненні глютенів, додаючи при цьому підняття ніг, що полегшує рухливість коліна.
- Ляжте на спину зі зігнутими колінами і підніміть стегна вгору до стелі, використовуючи сідниці для стабілізації.
- Опинившись в положенні мосту, підніміть одну ногу прямо, щоб була пряма лінія від плечей до носка, при цьому тримайте стегна на рівні (не дозволяйте одному стегні опускатися вниз).
- Витримайте ногу прямо протягом 10 секунд і поверніться в положення моста.
- Повторіть на іншій нозі, чергуючи сторони.
Повторення: від 3 до 5 на сторону
Порада
Після завершення підняття прямої ноги підведіть коліно до грудей, перш ніж повернутися до прямого підняття ноги.
