Залишатися гідратацією важливо для підтримки нормальних функцій організму та загального самопочуття. Ознаки гідратації можна визначити, контролюючи введення та вихід води, особливо під час активності чи теплої погоди. Усвідомлення симптомів зневоднення допомагає визначити, чи ваш організм зволожений.
Порада
Пам’ятаючи про ознаки зневоднення, такі як втома, запаморочення та спрага, допоможуть вам визначити, чи є у вас гідратація.
Важливість водного балансу
Згідно з документом за 2016 рік, опублікованим в журналі охорони здоров'я та фітнесу Американського коледжу спортивної медицини ( ACSM) , м'язи містять до 75 відсотків води, а жирова тканина складає від 10 до 40 відсотків води. Клітини складаються переважно з води і використовують воду для транспортування поживних речовин та інших матеріалів. Вода допомагає на всіх стадіях травлення і забезпечує змащування суглобів, що впливає на всі види фізичного навантаження.
Регулювання входу та виходу води - це ключ до підтримки належної гідратації. Організму потрібна вода для основного обміну речовин, функціонування органів та осморегуляції - підтримання балансу води та електролітів у клітинах. Організм втрачає воду через пітливість, дихання та вихід з нирок та шлунково-кишкового тракту.
Коли вихід води більший, ніж споживання води, артеріальний тиск падає і починається фізіологічна ланцюгова реакція, яка запускає спрагу і зменшує вироблення сечі. Фактори, що впливають на вихід води, включають:
- Температура повітря
- Вологість
- Тривалість діяльності
- Інтенсивність діяльності
- Посилене дихання
Ознаки гідратації
Чоловікам потрібно 13 склянок рідини на день для підтримки гідратації, а жінкам потрібно в середньому 9 склянок на день, згідно з даними ACSM. Споживання рідини включає воду, соки, каву, молоко та будь-які інші споживані напої. Для більшості здорових дорослих це означає 4 - 6 склянок води на день, на додаток до споживання рідини з інших джерел та вживання їжі, що втамовує спрагу, таких як фрукти, овочі, супи та йогурти.
Сеча, що має прозорий та світлий колір, є одним із показників того, що організм правильно зволожений. Втрата маси тіла після фізичного навантаження є загальним явищем і може означати, що ви приймаєте достатню кількість рідини. Адекватна гідратація призводить до втрати ваги менше ніж на 1 відсоток від ваги перед тренуванням, тоді як втрата ваги більше 1 відсотка може бути ознакою зневоднення.
Люди, які надзвичайно активні, потіють більше і ставлять більші вимоги до своїх м’язів, ніж люди, які менш активні. Їм потрібно більше, ніж середня кількість води для підтримки гідратації. Двохгодинна тренування може зажадати того дня випивати до літра води, щоб уникнути зневоднення.
Показники зневоднення
Жага часто є першою ознакою недостатньої гідратації. Інші поширені симптоми зневоднення включають втому, млявість, запаморочення, сплутаність свідомості та сечу, яка темніша за норму. Зневоднення може бути серйозною проблемою для старших дорослих людей, оскільки відчуття спраги зменшується з віком.
Згідно зі статтею журналу ACSMs Health and Fitness Journal _, зменшення введення води або збільшення виходу води може призвести до незначного порушення когнітивних функцій. Втрати води від 1 до 2 відсотків можуть призвести до легкої дегідратації, що негативно впливає на настрій, критичне мислення, короткочасну пам’ять та час реакції.
Ознаки зневоднення у немовлят
Основне джерело споживання води у немовлят протягом першого року життя - це грудне молоко чи суміш. Достатній прийом рідини визначається виділенням сечі та адекватним збільшенням ваги. Американська академія педіатрії заявляє, що немовлята повинні змочувати щонайменше п’ять-шість підгузників на день після перших двох днів після народження, У статті ACSMs Health and Fitness Journal зазначається, що малюкам у віці від 1 до 3 років потрібно приймати близько 4 склянок рідини на день, щоб задовольнити свої потреби в гідратації. Потреба в рідині підвищується до 5 склянок на день у дітей віком від 4 до 8 років.
За даними клініки Майо, немовлята та маленькі діти мають більш високе співвідношення площі поверхні до об’єму, через що вони втрачають воду через шкіру швидше, ніж дорослі. Особливо вони загрожують зневодненням від лихоманки, діареї та блювоти. Без словесних підказів батьки повинні розраховувати на інші ознаки зневоднення у малюків та немовлят, такі як відсутність сліз, незрозумілу дратівливість, сухі губи, затонуле м’яке місце і тривати три або більше годин, не змочуючи пелюшку.
