Що стосується дієти та схуднення, то порівняно з вуглеводами та жирами, здається, білок перемагає. Однак білок є джерелом калорій, і вживання надмірної кількості калорій з білка або будь-якого іншого макроелемента може призвести до небажаного збільшення ваги. Якщо ви стурбовані своєю вагою, проконсультуйтеся з лікарем, який допоможе вам скласти план дієти, який відповідає вашим потребам.
Калорійність білка і небажана вага
Білок необхідний для міцного здоров’я. Це допомагає нарощувати м’язи, відновлювати тканини, підтримувати імунне здоров'я та виробляти гормони та ферменти. Однак вам потрібна лише задана кількість білка для підтримання тканин, і надлишок білка у вашому раціоні звикає до енергії. Це добре, якщо ви не їсте занадто багато калорій і не набираєте вагу. Але якщо ви їсте велику кількість білка і перевищує свої калорійні потреби через цей білок, то надлишок білка перетворюється на небажану жирову масу, як і будь-які інші зайві калорії.
Небезпеки надлишку білка
Окрім збільшення ваги, існують й інші потенційні небезпеки надходження занадто багато білка у свій раціон. Ці небезпеки найчастіше пов’язані з людьми, які приймають білкові порошки або амінокислотні добавки, зазначає Американська рада з фізичних вправ. Занадто багато білка збільшує ризик зневоднення, якщо ви не запиваєте достатньою кількістю води, оскільки білок потребує води для метаболізму та виведення. У вашому організмі також важко переробляється надлишкова кількість білка, визначена як понад 35 відсотків калорій від білка, згідно з дослідженням, опублікованим в "Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму вправ" у 2006 році. Якщо ви перевищуєте це обмеження споживання додаткового білка викликає підвищений рівень амінокислоти та аміаку, а також нудоту та діарею. У деяких випадках надмірне споживання білка може бути навіть смертельним.
Потреби в дієтичному білку
Дієтичні рекомендації для американців 2010 року говорять, що здорове харчування повинно включати від 10 до 35 відсотків калорій з білка. Це дозволяє забезпечити значну кількість білка в раціоні. Наприклад, на дієті з 2000 калоріями ваше споживання білка може становити від 50 грамів до 175 грамів на день. Більшість людей потребує лише 0, 4 грама білка на фунт маси тіла, або 72 грама для людини на 180 фунтів. Але якщо ви працюєте, вам може знадобитися від 0, 5 до 0, 7 грама на фунт ваги тіла або 90-1126 грам для людини на 180 фунтів, щоб допомогти відновити і наростити м’язи.
Білок та схуднення
Якщо ви намагаєтеся схуднути, введення в раціон трохи більше білка може допомогти, якщо ви залишаєтеся в межах калорій для схуднення. У звіті 2008 року, опублікованому в "Американському журналі клінічного харчування", повідомляється, що білок є більш насиченим, ніж вуглеводи або жири, і допомагає вам довше залишатися повноцінним, щоб менше їсти. Підвищення білка у вашому раціоні, коли ви намагаєтесь схуднути, також може допомогти запобігти втраті м’язів, кажуть автори звіту. М'язи допомагають посилити метаболізм, а збереження м’язів може допомогти запобігти падінню калорій.
Здорові джерела білка
Білок міститься в різноманітних продуктах, а не тільки в стейку. Якщо ви намагаєтеся запобігти набору ваги, ви хочете включити у свій раціон пісні джерела білка. Сюди входить нежирне червоне м'ясо, таке як філе або свиняча корейка, птиця, яйця, морепродукти та соєві продукти. Зерно, овочі та квасоля також є джерелом білка, хоча більшість рослинних білків не вистачає однієї або декількох амінокислот. Однак, якщо ви їсте різноманітну їжу протягом дня, ви повинні мати можливість отримати всі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму для нормального функціонування.
