Все - включаючи тренування, - починається з вашої думки. «Тут розвиваються ідеї, обробляються мотивації та видаються вказівки вжити заходів», - каже Майкл Віттіг, персональний тренер, сертифікований ISSA. Незалежно від вашої мети, ретельна робота допомагає вам створити фізичну силу та полегшує зв’язок розум-тіло.
Як це виглядає? Хоча специфіка варіюється залежно від того, чи ви важко збираєтесь у ваговій кімнаті чи стукаєте бруківкою, основи однакові: загострюйте свою увагу та зосереджуєте свою обізнаність на тому, що робить ваше тіло під час тренування.
Це означає, що ви не відволікаєтесь на перегляд телевізора або втрачаєте себе, розглядаючи список завдань після тренування; Ви збираєтесь навмисно з кожним представником та кожним кроком. Якщо ви хочете бути більш уважними у своїх тренуваннях, Віттіг пропонує почати з одного з цих трьох варіантів.
1. Вдумливі тренування з підняття ваги для грудей
- Розминка: 5 хвилин кардіо та динамічних розтяжок
- 5 комплектів з 10 нахильних штангових прес
- 4 набори з 10 плоских гілок гантелей
- 4 набори з 12 сидячих машинних флішек
- Охолодження: 5 хвилин статичного розтягування
Порада
Якщо ці описи вправ здаються довгими, це тому, що вони покликані змусити вас уповільнити і вивчити кожну частину вправи. Не поспішайте через них, тому що ви вже вмієте їх робити; зосередити увагу на тому, як ваше тіло рухається через діапазон руху.
Переміщення 1: Нахил гантелей
- Сядьте на підйомну вагу, встановлену на нахилі зі штангою, завантаженою на стійку. Перш ніж схопити планку, запитайте себе, чи сидіння встановлено правильно і чи ви збалансоване та зручне.
- Поставте ноги міцно на підлогу, притискаючи п'яти донизу, знаючи, що підлога однаково притискається назад. Зрозумійте, що в цьому є сила і стабільність, просто свідомо забиваючи п'яти в підлогу.
- Покладіть руки на ширину плечей штанги. Ваші руки рівномірно розташовані? У вас гарне зчеплення і пряме зап'ястя?
- Тепер стискайте лопатки разом, що дає вам міцну основу для поштовху. Відтягування лопаток також допомагає відвести плечі назад у безпечніше положення.
- Підніміть штангу вгору зі стійки. Швидко подумки пробігайте все знову: каблуки притискаються до землі, руки рівномірно розташовані, зап’ястя прямі, а лопатки стиснуті.
- Перш ніж почати цю першу репліку, затисніть свої грудні м’язи (подумайте: стискаючи всередину штангу обома руками).
- Повільно опускайте планку з керуванням. Вдихніть і дозвольте повітрю заповнити легені, опускаючи штангу. У міру опускання штанги ви знаєте, що ви розтягуєте м’язи грудної клітки разом з іншими, включаючи трицепси та дельтоїди.
- Відчуйте вагу, що тисне на вас, коли ваші м'язи тиснуть назад, щоб утримати гідний контроль. Наскільки низько ви піднімете штангу, залежить від мобільності плеча. Деякі можуть м’яко торкатися верхньої частини грудної клітки, тоді як інші повинні рухатися лише під безпечним кутом 90 градусів руками перед натисканням вгору.
- Додайте коротку паузу в нижній частині цього підйомника.
- Проїжджаючи на підборах і використовуючи втягнуті лопатки в якості стійкості, сильно видихніть і притисніть вагу назад силою.
- Як тільки вага повернеться до вихідного положення, цей процес повторюється. Ваші грудні м’язи вже повинні бути скороченими у верхній частині кожного представника, тому не дозволяйте їм відпочивати або розмикатися, поки ви не завершите остаточний представник.
Переміщення 2: Плоский гантель-муха
- Станьте в положення, лежачи на плоскій лавці, тримаючи два гантелі над грудьми. Перш ніж почати, перегляньте швидкий ментальний контрольний список: Ваші ноги міцно лежать на підлозі? Чи збалансоване ваше тіло на лавці? Чи є у вас зручне і міцне захоплення кожної гантелі?
- Ваша мета - максимізувати ваші м'язові зусилля для кожного представника. Цей процес починається зі скорочення грудей на самому початку. Ваші руки повинні мати невеликий вигин в них, який залишається майже постійним протягом усього руху. Деякі називають це "обіймом бочки".
- Повільно опустіть ваги в сторони. Уявіть, що грудні м’язи розтягуються, коли гантелі опускаються все нижче та ширше. Вдихніть свіжим повітрям, опускаючи ваги.
- Як тільки ви досягли максимальної глибини і ваші грудні клітки повністю розтягнуті, підніміть ваги назад по тій самій доріжці, при цьому видихаючи силою. Подорож гантелей повинна закінчуватися правою стороною в повністю стиснуту і підняту груди.
- Не дозволяйте гантелям битися разом, оскільки це знімає напругу з грудних м’язів. Натомість притисніть гантелі всередину один до одного, не стикаючись з ними.
Переміщення 3: Муха з сидячими машинами
- Частина уважно працюючих - це усвідомлення свого оточення та машин, якими ви користуєтесь. Спочатку переконайтесь, що сидіння знаходиться на правильній висоті для вашого тіла. Коли ваші руки знаходяться на ручках, вони повинні бути не вище плечей, а на висоті плечей або трохи нижче.
- По-друге, відрегулюйте ручки мушки. Зазвичай колесо із отворами для штифтів у верхній частині машини. Ви хочете, щоб ручки були розміщені, щоб ви могли отримати повне розтягнення грудей, але там, де ви також можете безпечно потрапляти і виходити з місця. Ваша обізнаність з будь-яким обладнанням для тренажерних залів, яким ви користуєтеся, перетвориться на те, наскільки ви добре працюєте на ньому та отримані результати.
- Сідайте і станьте на місце. Поставте ноги міцно на підлогу, натискаючи вниз. Сядьте прямо в крісло спиною, притиснутою до сидіння. Тримайте голову прямо протягом усього руху. Витягніть шию, потім трохи підтягніть підборіддя назад.
- Почніть з ручок прямо перед грудьми. Не вдаряйте руки разом і не дозволяйте силі зняти груди. Уявіть маленьку невидиму скриньку, розміщену між вашими руками. Натисніть на цю коробку всередину і спробуйте розчавити її, не даючи рукам повністю зібратися. Ця ментальна картина допоможе вам стиснути груди на кожному представнику.
- Повільно знижуйте вагу, дозволяючи рукам виходити в сторони. Вдихніть, поки ця ексцентрична частина підйомника відбувається. Відчуйте розтягування грудних м’язів.
- Після того, як м'язи повністю розтягнуті, видихніть сильно і зведіть руки назад, не стикаючись з руками. Уявіть, що грудні м’язи згинаються і розтягуються протягом усього руху, поки не завершиться остаточний повтор.
2. Обережне HIIT кардіо тренування
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) зосереджується на коротких періодах всезахисних зусиль. Ці інтервали можуть бути короткими від 10 секунд або до 60 секунд і більше. На тренуванні нижче ви будете слідувати контуру Табата, тобто кожен інтервал довгий лише 20 секунд.
Оскільки інтервали порівняно короткі, ви повинні розглядати кожен як можливість повноцінно задіятись та працювати на весь свій потенціал. Нехай ця думка проявляється у вашій свідомості, коли таймер клацає вниз, щоб піти час.
Виконайте: кожну вправу протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Усього 8 раундів.
- Високі коліна
- Стрибок на місці з піднятими руками
Перш ніж почати, виріжте всі відволікання і зосередьтеся на майбутній тренуванні. Концентруйтеся на глибокому вдиху і видиху. Візуалізуйте себе, піднімаючи коліна високо, і легкий на ногах. Почніть відлік 3, 2, 1.
Рух 1: Високі коліна
- Встаньте високо, піднімаючи одне коліно до грудей, після чого швидко перемкніть ноги.
- Зосередьтеся на тому, щоб мінімізувати час, коли кульки ваших ніг лежать на землі, і відчуйте, як коліна прорізаються повітрям, коли вони піднімаються високо.
- Рухайтеся руками вперед-назад, щоб сприяти створенню швидкості.
- Ваш повний фокус повинен бути диханням, залишатися легким на ногах і бути швидким.
- Якщо ви відчуваєте, що ви сповільнюєтесь, виберіть темп назад. Зусилля та дискомфорт триватимуть лише 20 секунд.
10-секундний відпочинок
- Ці періоди відпочинку пройдуть надзвичайно швидко, тому спершу зосередьтеся на диханні, потім розслабтесь і струсіть його, готуючи свій розум до наступного руху.
Рух 2: Стрибки
- Встаньте з ногами разом і руки в сторони.
- Піднімайте ноги, піднімаючи руки над головою. Тримайте світло на кулях ніг протягом усієї вправи. Уявіть собі, як ваші ноги прорізають повітря, коли всі ваші кінцівки віддаляються від тіла.
- Відчуйте, як м'язи в ногах, підкоси та глютени активізуються, коли ви стрибаєте ноги назовні та назад, в той час як ви легкі, як пір’я на ногах.
- Концентруйтеся на дельтоподібних м’язах, піднімаючи руки вгору над головою і спиною вниз. Попрацюйте, щоб зробити якомога більше повторень у вікні 20 секунд.
3. Розумний тренувальний біг
Зонуватись на бігу легко, особливо якщо ви на біговій доріжці. Натомість встановіть таймер, щоб він вимикався кожні 90 секунд, щоб ви могли залишатися зайнятим під час бігу. Нижче Віттіг описує речі, які слід розглянути, щоб допомогти вам більш ретельно тренуватися, але вони можуть застосовуватися до будь-якої частини вашого бігу. Чудова річ, що ви можете застосувати це до будь-якої довжини або стилю бігових тренувань.
Перші 90 секунд
Спочатку приверніть увагу до свого дихання. Помітьте, як ви почуваєтесь, коли потрапляє в ніс, наповнює легені і як почувається ваше тіло під час видиху. Зауважте свій ритм і каденцію.
Другі 90 секунд
Помітьте, як ваші ноги б’ють об землю, і як почувається ваше тіло. Помітьте відчуття і які м’язи працюють найбільше. Зауважте ритм ваших ніг і частоту кроку. Зауважте свої думки.
Треті 90 секунд
Зверніть свою увагу на своє серце: Ви активізуєте свої абс, коси та попереку? Ви бігаєте з гарною поставою або ви опускаєтесь вперед?
Повторіть по мірі необхідності, поки не закінчите тренування, закінчуючи тим, що все більше і більше сповільнюйте темп, поки не зупинитесь. Помічайте своє дихання та думки; будь-який негатив слід відміняти, коли ви переорієнтуєтесь на форму і дихання.
Переконайтеся, що ви також знайдете час, щоб побажати себе після тренування високо! Зверніться до свого тіла, щоб побачити, як ви себе почуваєте. Якщо ви закінчили тренування свідомо, ви можете почувати себе спокійно, але накачане рішучістю. Це одна з переваг такого роду тренувань.
