Плечі - це невід'ємна, складна частина тіла, яка часто відчуває біль або травми, наприклад, плече. Існують як вправи для опору на плечі, яких слід уникати, так і вправи для удару в плечі для повної програми реабілітації.
Порада
Проблеми чи пошкодження плечей можуть тривати три-шість місяців, щоб повністю вилікуватися.
Анатомія плечей
За даними Американської ради з вправ, плече складається з інтегрованих дій чотирьох суглобів. АСЕ Фітнес пояснює це як грудинно-ключичний суглоб, акроміоклавікулярний суглоб, плечогуморальний суглоб і лопато-грудинний суглоб. Плече має можливість рухатися в трьох площинах руху, що включає сагітальний, фронтальний і поперечний рухи. Оскільки плече рухливе і має унікальну структуру кісток, м’язів і сухожиль, плече також може бути дуже чутливим до травм.
На більшості частин тіла кістки оточені м’язами. Плече, однак, є винятком, оскільки м’язи і сухожилля всередині нього оточені кісткою. Обертальна манжета унікальна тим, що це група м’язів і сухожиль, розташованих під кісткою руки і зверху акроміоклавікулярного суглоба. Манжета ротатора використовується для підняття руки вгору. Таке складне розташування м’язів і сухожиль між кістками може призвести до розвитку синдрому плечового опору.
Ознаки нав'язування плеча
Клініка Клівленда пояснює синдром опору плеча як травмування м’язів між кістками в області плечей, тісно пов’язаний з бурситом плечової клітки та тендинітом манжетної ротації. Ознаками пошкодження плеча можуть бути слабкість у плечі, біль при розгинанні рук над головою або утруднення підняття вгору за спину.
При пораненні манжета ротатора набрякає, і тому, що вона оточена кісткою, це може викликати підвищений тиск усередині сухожилля, що може викликати біль, що відчувається гірше при піднятті руки вгору або за спину.
Поради щодо зцілення плечей
Клініка Майо рекомендує лікувати синдром опору плеча за допомогою льоду, безрецептурних протизапальних препаратів та фізичних вправ. Відновлення сили, рухливості та діапазону руху є ключовим фактором для загоєння забитого плеча, і є вправи, які можна виконувати навіть з відокремленим плечем або розірваною щілиною.
Плечові вправи, яких слід уникати
Відновлюючись від удару в плечі, слід уникати будь-яких видів діяльності, пов’язаних з накладними рухами, такими як метання м'яча або специфічні тренування з важкою силою в тренажерному залі, як накладні натискання та пониження. Не забудьте зосередитися на вирівнюванні плечей та рук, тримаючи лікті відносно близько до тіла під час виконання вправ сидячи або стоячи, щоб запобігти додатковому напруженню плечей. Виберіть вправи, в яких ви можете самостійно працювати на плечах, наприклад, вільні ваги або гантелі. Також обов’язково включіть йога-розтяжки, які покращують гнучкість, дальність руху та рухливість до плечей.
