Можливо, ви роками були вегетаріанцями або вегетаріанцями, або зовсім недавно вирішили скоротити споживання м'яса за станом здоров'я. Так чи інакше, одна з основних проблем, яка часто виникає при дотриманні рослинної дієти, - це "як я отримаю достатню кількість білка?"
Вегетаріанські обіди можуть бути особливо складними, коли ви шукаєте щось легке і здорове. Хороша новина полягає в тому, що існує безліч способів перекусити цією їжею, зберігаючи підготовку простою і все-таки задовольняючи свої потреби в білках.
Отримати достатню кількість білка особливо важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути, згідно з мета-аналітом, проведеним в грудні 2019 року, опублікованому в журналі Advances in Nutrition . Огляд показав, що, коли ми скорочуємо калорії, щоб схуднути, ми насправді повинні їсти більше рекомендованих добових норм цього макроелемента (1, 3 грама на кілограм ваги тіла, а не 0, 8 грама), оскільки він допомагає нам підтримувати худою масу тіла, який часто втрачається як частина загальної втрати ваги. Худість маси тіла (ака м'язи) допомагає підтримувати наш метаболізм, що є певним виграшем, коли ви намагаєтесь скинути кілограми.
Отже, які страви з високим вмістом білка, без м'яса ви можете насолоджуватися? Ми вас розкрили цими п'ятьма вегетаріанськими рецептами обіду - всі з принаймні 14 грамами білка на порцію.
1. Суп для веганського харчування
- Білок: 17 грам
- Калорійність: 301
Тепла миска супу, безумовно, задовольнить, але цей рецепт пропонує два на один, коли справа стосується схуднення: кожна порція забезпечує 17 грам білка частково завдяки едамаму та гороху, а вживання супу також може допомогти втрата ваги (з високим вмістом білка чи ні) згідно з дослідженням січня 2013 року, опублікованим в Європейському журналі клінічного харчування . Дослідники встановили, що гладкі супи значно затримують випорожнення шлунка, що збільшує ситості, порівняно з твердою їжею або навіть кострубатим супом - все з тих же продуктів, просто в різних формах.
Отримайте рецепт веганського сирного супу та інформацію про харчування тут.
2. Салато Тако з квасолею
- Білок: 14 грам
- Калорійність: 396
Вам сподобається цей здоровий поворот на такому салаті із смаженою крупою з тортилли, авокадо, піко де галло і, звичайно, чорна квасоля, яка додає білок до страви, загалом до 14 грамів на порцію.
Як вказують рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців, бобові культури в цілому (до яких належать боби) - це унікальна група, оскільки вони високопоживні та повноцінні на рослинній основі білках. Квасоля має поживний профіль, схожий на м'ясо, пропонуючи білок, цинк і залізо, але також схожий на овочі тим, що вони є прекрасними джерелами клітковини, фолатів, калію та інших поживних речовин. Поговори про найкраще з обох світів!
Щоб збільшити кількість білка в цій страві, спробуйте додати склянку вареної хіноа, в яку запасується близько 8 грам білка і 200 калорій, на USDA.
Отримайте рецепт салату Тако з квасолею та інформацію про харчування тут.
3. Червона квасоля і кіноа
- Білок: 14 грам
- Калорійність: 361
Якщо говорити про квіноа, то 8 грамів білка в чашці більше, ніж ви знайдете в цілому яйці. Але саме виноград, доданий до цієї страви, надає їй елемент несподіванки та здорового поштовху.
На відміну від більшості інших фруктів, виноград не особливо високо містить клітковину - але те, що вони мають, - це поліфеноли, які позитивно впливають на наші добрі кишкові бактерії, згідно з оглядовим документом листопада 2018 року, опублікованим у Food Research International .
Ознайомтеся з рецептами рецептів червоного квасолі та кіноа з користю та їжею тут.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
4. Сендвіч з чорним бобом
- Білок: 17 грам
- Калорійність: 416
Цей бутерброд з відкритим обличчям обіцяє вибух ароматів у вашому роті від червоної капусти, чорної квасолі та журавлини, ароматизованої солодкою агавою, терпким оцтом і цільнозерновою гірчицею, що допоможе зблизити все це.
17 грам білка на порцію здебільшого пояснюється чорною квасолею, але глибокий червоний колір капусти та брусниці походить від корисних рослинних сполук під назвою антоціани, згідно з оглядом, опублікованим у липні 2017 року в Food & Nutrition Research . Антоціани - антиоксиданти, які можуть допомогти захистити наш зір та здоров'я мозку.
Ознайомтесь з рецептом і рецептами харчових продуктів із чорним бобовим сендвіч тут.
5. Гострий суп чилі
- Білок: 14 грам
- Калорійність: 318
Чилі - це простий рецепт приготування м’яса, який частково дякує всім бобам та іншим смачним овочам, які входять до складу. Але цей має унікальну користь для схуднення - він включає більше бульйону, тому чашка на чашку, вона менша в калоріях. Але це не означає, що вона має менший спосіб харчування. Кожна порція з двома склянками містить 14 грам білка і 16 грам клітковини для наповнення, все менше ніж 320 калорій.
Клітковина також важлива для схуднення, оскільки вона допомагає довше почувати себе повноцінними, згідно з дослідженнями січня 2013 року, опублікованими в Журналі Американського коледжу харчування , але це поживна речовина, на яку ми зазвичай не вистачаємо. Лише приблизно 5 відсотків американців отримують достатню кількість щодня, згідно з документом, опублікованим у випуску американського журналу медицини способу життя за січень-лютий 2017 року.
Отримайте рецепт гострого супу чилі та інформацію про харчування тут.
