Нарощування м’язової маси і тонізування збільшуються в розмірі м’язів, і тренування є для обох. Різниця полягає в обсязі тренувань. Значно більше роботи потрібно для значного збільшення м’язової маси.
Ходьба пропонує багато переваг для здоров’я, включаючи підвищення сили верхньої та нижньої частини тіла, коли їх активно та регулярно практикують. Однак, хоча це, як правило, не спричиняє значних змін ні в м’язовій масі, ні в тонусі, ви можете пристосувати тренування під час ходьби, щоб посилити його спалювання калорій і слабкий вплив на нарощування м’язів.
Порада
Ходьба - це насамперед серцево-судинна вправа, яка, як правило, не нарощує м’язи. Підвищуючи рівень складності, ви можете спалювати більше калорій і створювати худорляві м’язи, не додаючи об'ємності.
Побудова м'язової маси та тонізування
У дослідженні Journal of Strength and Conditioning Resources було визначено, що трьома основними компонентами розвитку м’язів є механічне напруження, пошкодження м’язів та метаболічний стрес. Збільшення розміру м’язів відбувається, коли м’язові волокна перевантажуються і розбиваються, що виходить лише від постійних тренувань з вагою.
Після того, як м’язові волокна розщеплюються, вони пристосовуються і заживають назад при більшому розмірі. Однак останнім часом в оглядах вправ і спорту опубліковані дані, які свідчать про те, що аеробні вправи можуть сприяти розвитку та зростанню тканин скелетних м’язів.
Ходьба, щоб нахилитися
Ходьба - це серцево-судинна діяльність, в якій можуть брати участь люди всіх рівнів фітнесу. Це ефективно підвищує серцебиття та спалює калорії, тим самим сприяючи здоров’ю серцево-судинної системи та відповідному відсотковому складу тіла.
Зазвичай ходьба не дає достатнього стимулу ні для нарощування, ні для тонусу м’язів, оскільки вона не перевантажує ваші м’язові волокна. Ходьба у швидкому темпі з енергійними кроками та руками, як це робиться при сильній ходьбі, посилює аеробні та калорійні переваги.
Порада
Поєднуйте ходьбу з іншою формою вправ, наприклад, бігом або силовими тренуваннями. Порівнюючи дні бігу з днями ходьби, наприклад, може сприяти одужанню, збільшуючи кровообіг у ваших ногах, при цьому відпочинок суглобів.
Тонізування проти нарощування м’язів
Щоб наростити м’язову масу або тонізувати м’язи в ногах, ви повинні брати участь у послідовних силових тренуваннях. Гімнастичні вправи, такі як присідання, випади, підйоми, дедліфти та підйоми литок, орієнтуються на м’язи нижньої частини тіла.
Щоб наростити м’язову масу, виконайте чотири-шість наборів від шести до 12 повторень три дні на тиждень. Для тонусу м’язів виконайте два-три набори від шести до 12 повторень два дні на тиждень. Переконайтеся, що ви займаєте не менше 48 годин між силовими тренуваннями; дозволяйте 72 години між наборами фізичних вправ, спрямованих на одну і ту ж групу м’язів.
Піднімайтеся на кожну гору
Включення кроків або пагорбів у вашу процедуру ходьби може забезпечити тимчасовий стимул перевантаження, який може спричинити незначний розвиток м’язів. Хороший спосіб зробити це з похилою біговою доріжкою. Але збільшення розмірів м’язів, швидше за все, плато вийде досить швидко, оскільки ваші м'язи через короткий час пристосуються до стресу, і, таким чином, прогулянки вже не забезпечать достатнього перевантаження.
Ви можете збільшити тренування на біговій доріжці, щоб допомогти схуднути та набрати худі м’язи. Для цього набирайте швидкість, ходіть різними схилами і уникайте використання поручнів бігової доріжки як милицю.
