Випивши склянку свіжого соку червоної буряка, ви надаєте всі харчові переваги буряка та важливі антиоксиданти, природні нітрати та протизапальні бетаціаніни. Буряковий сік може підвищити вашу енергію та витривалість, знизити артеріальний тиск, допомогти серцю, зняти депресію і навіть зменшити ризик виникнення деяких ракових захворювань.
Порада
Пити буряковий сік - це зручний жирний, нежирний спосіб отримати концентровану користь сирого або вареного буряка, включаючи вітаміни, мінерали та фітонутрієнти.
Додати волокно назад у сік
Хоча соки збережуть багато цінних поживних речовин цільної свіжої буряка, ви втратите частину важливої користі для здоров'я - вміст клітковини. Вам потрібна клітковина у вашому раціоні, щоб добре функціонувати травний тракт і підтримувати регулярність, забезпечуючи основну кількість свого стільця.
Харчові волокна сповільнюють травлення, змушуючи вас довше відчувати ситості. Це може допомогти вам уникнути переїдання, що корисно для управління вагою . А клітковина може допомогти покращити рівень холестерину в крові та зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу, повідомляє Американська асоціація серця.
Американські дієтичні рекомендації рекомендують щоденне споживання клітковини між 22, 4 та 33, 6 грамами, залежно від вашої статі та віку. Вживання в їжу вареної і нарізаної буряком забезпечить 1, 7 грам клітковини, або 7 відсотків добової вартості на півсклянки; приблизно стільки ж соку органічного буряка забезпечує 0, 5 г клітковини.
Після соку буряків ви зможете усунути цю невідповідність, зарезервувавши частину м’якоті, яку потрібно перемішати назад у ваш буряковий напій, щоб замінити втрачену клітковину. Або ж ви можете додавати м’якоть в інші страви, наприклад, в салати, супи або перемішати фрі.
Солодкі речі
Буряк містить велику кількість природних цукрів, а соки з них дадуть вам концентровану дозу. Дієтичні рекомендації зазначають, що менше 10 відсотків щоденних калорій повинно надходити від цукру. Один сирий цільний буряк містить 5, 5 г цукру.
Враховуючи, що для приготування 1 склянки бурякового соку вам знадобиться від двох до чотирьох буряків , вміст цукру може становити від 11 до 20 і більше грамів цукру на порцію соку. Ця кількість може викликати особливе занепокоєння, якщо ви рахуєте калорії для схуднення або якщо у вас діабет.
Збільшення м’язової сили
Буряк містить природні нітрати, які є попередниками оксиду азоту. Оксид азоту бере участь у регуляції кровотоку, скорочення м’язів та дихання у вашому тілі. Дослідження показують, що вживання соку буряка може не тільки підвищити вашу фізичну вправу , але допомогти у запобіганні серцевих захворювань .
Рандомізоване дослідження в Медичній школі університету Вашингтона в Сент-Луїсі довело, що буряковий сік може покращити роботу м’язів у пацієнтів із систолічною серцевою недостатністю. Неорганічну селітру у вигляді концентрованого бурякового соку вводили дев’яти пацієнтам із серцевою недостатністю. Дана кількість становила 140 мілілітрів, або приблизно 2/3 склянки соку .
Висновки, опубліковані в «Циркуляції: серцева недостатність» у 2015 році, показали, що учасники дослідження мали в середньому на 13 відсотків поліпшення скорочення та сили скорочення м'язів. Дослідники припустили, що буряковий сік може покращити інші аспекти фізичної функції у пацієнтів із захворюваннями серця, підвищуючи енергію м’язів.
Зниження артеріального тиску
Дослідження показали, що вживання соку буряка позитивно впливає на артеріальний тиск у коротко- та тривалий термін. У 2015 році дослідження Американської асоціації серця виявило, що пиття соку червоної буряка щодня призводить до зниження артеріального тиску у людей з гіпертонічною хворобою. Учасники пили 250 мілілітрів - близько 1 склянки - бурякового соку щодня протягом чотирьох тижнів і помітили деякі позитивні ефекти протягом 24 годин.
Висновки, опубліковані в «Гіпертонії», відзначають, що ті, хто вживає буряковий сік, демонстрували 20-відсоткове поліпшення еластичності судин. Висловлювали припущення, що високий рівень нітратів у буряку зумовлює зниження артеріального тиску.
Зазвичай, вживання цілої їжі - найкращий спосіб отримати найбільшу кількість поживних речовин. Але для зниження артеріального тиску вам насправді краще сокувати буряк, щоб отримати максимальну користь. Варіння буряка може знизити деякі корисні корисні речовини, але соком сирої буряка ви отримаєте 100 відсотків фітонутрієнтів, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску.
Антиоксидантні властивості для профілактики раку
Ще одна основна перевага буряків - це їх багате джерело беталаїнів, які відповідають за насичений червоний пігмент у буряках. Betalain проявляє сильні антиоксидантні, протизапальні та детоксикаційні властивості, які багато в чому корисні для здоров'я вашого організму.
Крім того, у 2015 році журнал Nutrients зазначив, що показано, що хіміопрофілактична активність беталаїнів захищає від окислювального стресу для управління запаленнями в ракових клітинах легенів, шкіри та печінки . Неперевершені дані також показали, що беталаїни вбивають клітини раку товстої кишки , а також клітини раку молочної залози .
Підвищення спортивних показників
Завдяки нітратам, які перетворюються на корисний оксид азоту у вашому шлунку, напій з буряка перед фізичними вправами може допомогти вам максимально використати свої тренування. Журнал прикладної фізіології показав, що нітрати позитивно впливають на мітохондрії, де енергія для ваших клітин генерується для здійснення діяльності. У дослідженні 2017 року було встановлено, що нітрати в буряковому соку збільшували діапазон і швидкість здатності м’язів ефективно скорочуватися під час великих фізичних вправ.
В іншому дослідженні було встановлено, що буряковий сік, багатий нітратами, підвищив спортивні показники у 19 здорових нетренованих чоловіків. Результати, опубліковані в медицині та науці в галузі спорту та фізичних вправ у 2014 році, відзначали позитивний вплив на серцево-судинну функцію в спокої та енергетичний обмін під час фізичних навантажень.
Нітрати знижують витрати кисню на фізичні вправи, покращують приплив крові до м’язів та підсилюють оксигенацію, які всі відіграють роль у покращенні витривалості та працездатності. Окленд, Спортивна медицина Нової Зеландії опублікував дослідження 2014 року, в якому було встановлено, що суб'єкти з групи бурякового соку мали 15-відсоткове збільшення часу до виснаження під час бігу, на додаток до збільшення потужності та кількості повторень вправ на опір.
Переваги фолату
Буряк і буряковий сік є хорошим джерелом фолатів. Фолат - вітамін групи B , необхідний вашому організму для вироблення еритроцитів у кістковому мозку. Вам також потрібен фолат для отримання енергії з вуглеводів і для отримання ДНК і РНК.
Фолат особливо важливий для жінок дітородного віку з майбутніми планами на вагітність, щоб запобігти низькій вазі при народженні та забезпечити належний розвиток вашої дитини. Дефіцит фолатів може сприяти підвищенню ризику великих вроджених вад мозку або хребта вашої дитини.
Низький рівень фолатів також пов'язаний з депресією. Мета-аналіз 2017 року, опублікований у "Журналі психіатричних досліджень", зробив висновок, що фолати покращують ефективність антидепресантів і вважають, що фолат може бути корисним для пацієнтів з депресією.
Марганець для імунної функції
Випивши склянку бурякового соку, ви забезпечите щедрою кількістю марганцю. Марганець - найважливіший мінерал, який потребує ваш організм для синтезу та активації багатьох ферментів, які регулюють метаболізм та сприяють належній функції вашої імунної системи . Як важливий антиоксидант, марганець захищає від вільних радикалів - це молекули, які пошкоджують ваші клітини і викликають багато хронічних захворювань.
Основний антиоксидант у мітохондріях - це супероксиддисмутаза марганцю (MnSOD). Мітохондрії здатні споживати понад 90 відсотків кисню, що використовується клітинами, і тому особливо вразливі до окислювального стресу, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. MnSOD допомагає боротися з негативним впливом вільних радикалів, перетворюючи супероксид - великі реактивні молекули кисню - у менші молекули, які менш шкодять вашим клітинам.
З сирого чи вареного буряка?
Можна приготувати здоровий буряковий напій із сирої буряка або попередньо приготувавши їх. Якщо ви сокуєте сиру буряк, слід переконатися, що вони добре очищені і не містять бруду чи лушпиння.
У дослідженні 2016 року, опублікованому в Acta Scientiarum Polononrum Technologia Alimentaria, було повідомлено, що нагрівання бетаціаніну спричиняло втрати антиоксидантної здатності приблизно на 7 відсотків. Хоча ця кількість не є значною, врахуйте, що приготування їжі також знижує частину вмісту вітамінів і мінералів у буряку. Тому ви можете вибрати для отримання соку сирого замість вареного буряка, щоб отримати максимальну користь.
Деяка різниця у важливому вмісті поживних речовин між сирою та вареною буряком полягає в наступному. Ці значення є для двох буряків, діаметром кожні 2 дюйми.
- Вітамін С: сирий, 8 міліграм; варений, 3, 6 міліграм
- Вітамін А: сировина, 54 міжнародні одиниці; варена, 35 міжнародних одиниць
- Фолат: сирий, 178, 8 мкг; варений, 80 мкг
- Кальцій: сирий, 26, 2 міліграма; варений, 16 міліграм
- Калій: сирий, 534 міліграми; варений, 305 міліграм
Незалежно від того, чи ви вирішите приготувати буряковий напій з вареної або сирої буряка, ви отримаєте користь від безлічі інших вітамінів і мінералів, зокрема:
- Вітамін К
- Вітаміни групи В - тіамін, рибофлавін, ніацин, В6, фолати та пантотенова кислота
- Залізо
- Марганець
- Магній
- Фосфор
- Калій
- Натрій
- Цинк
- Селен
