Дієти з високим вмістом білка входили і не стилю, як спосіб схуднути і наростити більше м’язів. Жінки найчастіше переймаються втратою ваги, але коли мова йде про нарощування м’язів, більшість вважає, що більше білка - це шлях. Усі поживні речовини, включаючи білок, можуть бути перетворені в жировий організм при споживанні їх у надлишку. Визначення належної кількості білка для вашого тіла допоможе вам додати потрібний м’яз і контролювати вагу тіла.
Функція
Білок - важлива поживна речовина для вашого організму. Більша частина білка вашого організму знаходиться у вигляді скелетних м’язів, органів та кісткової тканини. Білок використовується для відновлення та нарощування цих тканин у вашому організмі щодня. Це також важливо в будові та функції ферментів, антитіл, ліпопротеїдів, гормонів та гемоглобіну. Погане споживання білка може призвести до поганої роботи організму, відповідно до "Посібника зі спортивного харчування Ненсі Кларк".
Рекомендації
Вказівки та рекомендації щодо протеїну часто ґрунтуються на припущенні, що ви споживаєте адекватну кількість калорій і що ви їсте дві третини або більше з джерел білка тваринного походження. У межах цих параметрів рекомендації щодо прийому є 0, 36 грама на фунт маси тіла або 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Для нарощування м’язів збільшуйте кількість до 0, 7 - 0, 8 грам на фунт маси тіла або 1, 5 - 1, 7 грама на кілограм маси тіла. Якщо ви важчі, ніж хотіли б бути, використовуйте свою ідеальну масу тіла для підрахунку своїх калорійних потреб. Наприклад, жінці на 135 кілограмів потрібно щодня для нарощування м’язів від 95 до 108 грам білка.
Джерела
Білок надходить з багатьох продуктів і продуктів. До тваринних джерел належать будь-який вид сиру, молока, яєць, яловичини, птиці та риби. Це повноцінні білки і забезпечують кожну необхідну вам амінокислоту у своєму раціоні. Якщо ви не любите їсти багато м’яса або вегетаріанець, також є багато варіантів. Мигдаль і арахісове масло можуть пропонувати від 3 до 5 грамів білка на порцію, але калорійний з великим вмістом калорій, тому їжте в помірному обсязі. Брунька квасоля, сочевиця, запечена та смажена квасоля - ще одне джерело. Є безліч м'ясних варіантів або замінників, таких як садові бургери та тофу. Якщо ви отримуєте більшу частину свого білка з рослинних джерел, обов'язково дотримуйтесь різноманітного раціону - більшість рослинних продуктів містять у своєму раціоні деякі, але не всі, амінокислоти.
Міркування
Вирішуючи, скільки білка споживати, враховуйте рівень активності та вік. Якщо ви серйозно ставитеся до підняття ваги, дотримуйтесь трохи збільшеної рекомендації, але стежте за споживанням жиру. Просто збільшення споживання білка не додасть м’язів. Вам потрібно регулярно виконувати вправи на опір, щоб побачити бажані зміни. У міру зміни віку та рівня активності регулюйте споживання білка для підтримки тканин та здорової маси тіла.
Увага
Не вирізайте вуглеводи, щоб звільнити більше білка у своєму раціоні. Надлишок білка може спричинити проблеми зі здоров’ям та працездатністю. Вуглевод необхідний для того, щоб почати ремонтувати та нарощувати м’язи, а також спалювати жир. Якщо ви не вживаєте достатньої кількості, споживаний білок не може бути використаний належним чином. Білок також виробляє відхід, який називають сечовиною. Сечовина виводиться через сечу і може бути важкою для нирок, тому пийте багато води. Ваша енергія може бути низькою, тому вживання комбінації поживних речовин у межах ваших потреб допоможе вам побачити прогрес і правильно функціонувати.
