Багато хто з нас вже вибирають цілий пшеничний хліб над пухнастою білою країною (адже чого б ми не пожертвували заради здоров'я?). Але що, якби ми сказали вам, на блоці є ще один сорт цільнозернового хліба, ніж коричневий тост, який ви звикли купувати?
Пророщені зерна, які використовуються для приготування їжі, як пророщений хліб, переносять цілі зерна на інший рівень. Але перш ніж ми перейдемо до того, чому пророщений матеріал краще, вам доведеться зрозуміти, чому цільні зерна в першу чергу такі великі: Цілі зерна здоровіші, тому що вони "цілі", тому містять усі три поживні частини зерна: висівки, зародок та ендосперм. З іншого боку, в очищеному зерні відсутня одна або кілька цих частин.
Пророщений хліб виготовляється з цільних зерен, але вважайте це супним цільним зерном з більшими харчовими перевагами, саме тому багато дієтологів, як я, завжди рекомендують людям їх їсти. За даними Ради з цільних зернових, не існує регламентованого визначення поняття "пророщене зерно", загальна угода полягає в тому, що вони є цільним зерном, яке тільки почало проростати.
Користь для здоров’я пророщеного хліба
Розмноження зерна пов'язане з їх "процесом вирощування", але те, що нас хвилює, це те, що в цей момент процесу вони особливо поживні. Погляньте, як шматочок традиційного білого хліба (близько 28 грам) порівнюється з однаковим розміром шматочок пророщеного зерна.
|
Білий хліб |
Пророщений хліб |
|
|---|---|---|
|
Калорійність |
77 |
75 |
|
Всього жиру |
1 грам |
0 грам |
|
Вуглеводи |
14, 3 грама |
13, 3 грама |
|
Харчові волокна |
0, 8 грам |
1, 7 грам |
|
Білок |
2, 6 грам |
4, 2 грама |
І коли пророщене зерно використовується для приготування їжі, як нарізаний хліб, ми отримуємо багато переваг:
- Пророщені зерна містять більше білка і вітамінів: Ви отримаєте більше вітаміну С, вітамінів групи В, фолатів та лізину, незамінної амінокислоти в білку. Це особливо важливо для людей на рослинній основі, оскільки лізин зазвичай обмежений у своїх дієтах, згідно з даними Американського товариства з харчування. Основні амінокислоти, як лізин, повинні надходити з нашої дієти, оскільки наше тіло не може виробляти їх самостійно. Амінокислоти допомагають нашим тілам розщеплювати їжу, яку ми їмо, і відновлювати м’язи після підняття ваги, серед іншого.
- Ви отримаєте більше клітковини: розмножений коричневий рис збільшив вміст клітковини на шість до 13, 6 відсотка, виявлено в серпні 2014 року, опублікованому в “ Plant Foods for Human Nutrition” . І вживання в їжу пророщеного зерна хліба зменшило шипучий ефект вуглеводів на рівень цукру в крові, показало дослідження, проведене в лютому 2012 року, опубліковане в Журналі харчування та метаболізму . Ймовірно, що вміст клітковини сприяв стабілізації рівня глюкози в крові.
- Пророслі зерна можуть бути легшими для засвоєння: Коли рослина проростає, молекули білка, вуглеводів та жиру всередині рослини вже розщеплюються ферментами, як це пояснено у оглядовій роботі в лютому 2019 року, опублікованій у " Поживні речовини" . Подумайте про їжу, як уже дещо перетравлену. Це полегшує рослині перетравлення цих поживних речовин, і, як наслідок, легше перетравлюється також.
- Ви можете отримати більше антиоксидантів: пророщуючи зерна, як амарант, можна збільшити вміст антиоксидантів. Фактично, пророщування насіння амаранту збільшило антиоксидантну активність більш ніж на 300 відсотків, загальний вміст фенолу більш ніж на 800 відсотків та вміст флавоноїдів - понад 200 відсотків, згідно з дослідженням, опублікованим у вересні 2014 р. Рослинними продуктами для харчування людини.
Ви отримуєте достатньо білка і клітковини?
Відстежуйте свої макроси, записуючи страви в додаток MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Кращі бренди пророщеного зерна, які можна придбати
Додайте ці здорові марки хліба до свого наступного продуктового списку.
1. Хліб з пророщеним англієвим хлібопекарським печивом (без додавання натрію)
Ми великий шанувальник семизернового пророщеного хліба без додавання солі, оскільки нарізаний хліб Американською асоціацією серця вважається одним із "Солоних шістьох". Вони є одним із найпопулярніших джерел солі в нашому раціоні. І 90 відсотків з нас щодня їдять занадто багато солі, як повідомляє CDC.
В одному шматочку хліба 70 калорій, 3 грами клітковини і 4 г білка.
Angelicbakehouse.com; Ціна: 4, 99 долара за батон
2. Їжа для життя Єзекіїль 4: 9 Льон пророщений цільнозерновим хлібом
Один з найдовших брендів пророщеного зерна, лінійка продуктів Food for Life включає нарізаний хліб, англійські кекси, піти, булочки, крупи, тортилії, вафлі та макарони. У харчовому хлібі Ezekiel також використовується переважно органічні, веганські, безглютенові та без дріжджів інгредієнти.
Шматочок пророщеного льону хліба містить 80 калорій, 4 грами клітковини і 5 грам білка.
Amazon.com; Ціна: 4, 99 долара за батон
3. Вулиця Альварадо проросла 100% пшеничним хлібом
Будьте готові до того, що вас здує якийсь серйозно поживний пророщений зерновий хліб. У кожному шматочку 90 калорій, 5 грам клітковини і 7 грам білка!
Ми також шанувальники зручного для читання списку інгредієнтів, і він підсолоджує їх хліб датами та родзинками, а не рафінованим цукром. 100-відсотковий нарізаний хліб з цільної пшениці теж вегетаційний та органічний, і цей бренд виявляється менш дорогим, ніж більшість його конкурентів.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Ціна: 3, 99 долара за батон
Смачні пророщені хлібні рецепти
Використовуйте пророщений хліб так само, як і будь-який інший хліб - в бутерброді з відкритим обличчям, поруч з яйцями або навіть як французький тост - і спробуйте ці смачні та корисні рецепти, щоб змінити речі.
1. Булочка із сніданком Брі та Яйця
Подумайте про це як про більш здоровий, витончений бутерброд на сніданок, який насправді надзвичайно просто зробити - як, наприклад, за 10 хвилин. Використовуючи пророщену цільнозернову булочку, руколою і яйце вільного асортименту - і опустивши жирне м'ясо з високим вмістом насичених жирів - ви підвищуєте харчову пропозицію саммі. Він забезпечує збалансований сніданок, поєднуючи клітковину, білки, здорові вуглеводи та жири.
Отримати рецепт рецептів із їжею на сніданок із Брі та Яйцем та інформацію про харчування тут
2. Розбитий сендвіч клуб нута
Багато хто часто задаються питанням, як вегани та вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість білка. Цей бутерброд з розбитого нута - чудовий приклад того, як легко (і дуже смачно це можна) отримати макрос, що розвиває м'язи. Частково завдяки подрібненому зерна нарізаного зерна та нуту, цей рецепт сендвіч забезпечує 21 грам рослини -бесновий білок.
Ознайомтесь з рецептом сендвіч-клубочків нут з нутом та інформацією про харчування тут.
