Запор - це одна з найпоширеніших, однак не помічених, скарг на здоров'я у всьому світі. Від дітей та здорових дорослих до людей похилого віку цю проблему може відчути кожен. Насправді, за оцінками, до 80 відсотків людей у всьому світі страждають запорами. Іноді, природний пом'якшувач стільця - це все, що потрібно для регулярного перебування та безперебійної роботи травної системи.
Порада
Деякі фрукти та овочі багаті клітковиною , сорбітом , сеннозидом А та іншими природними сполуками, які можуть допомогти зняти запори. Додайте ці продукти до своїх щоденних прийомів їжі, щоб залишатися регулярними та підтримувати роботу травної системи.
Що таке запор?
Від нечастого дефекації до труднощів дефекації запор має різні симптоми, які можуть вплинути на вашу якість життя. Зрештою, хто хоче відчувати себе роздутим і повноцінним більшу частину часу? У страждаючих зазвичай невеликий, важкий стілець і відчувають біль у шлунку, судоми, нудоту та поганий апетит.
Не існує стандартного визначення запору. Взагалі цей стан діагностується у людей, які не в змозі випорожнитись без ліків, мають менше трьох дефекацій на тиждень і важко проходять стілець. За даними Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, запор - це не хвороба, а симптом . Це може бути викликано порушеннями травлення, такими як синдром роздратованого кишечника, а також більш серйозними захворюваннями, такими як розсіяний склероз та діабет.
Ваші життєві звички теж грають роль. Люди, які не вживають достатньої кількості клітковини та води в своєму раціоні, частіше відчувають запор. Як зазначає Reader's Digest, майже 40 відсотків людей запоріють під час подорожі ; навіть найменша зміна вашої рутини може вплинути на функцію травлення. На щастя, існує багато домашніх засобів від запорів, від продуктів з високим вмістом клітковини до лушпиння псилію, касторової олії та трав’яних чаїв.
Їжте розумно для усунення запорів
Проносні засоби є одними з найбільш широко використовуваних препаратів для зняття запорів. Проблема полягає в тому, що ці препарати можуть викликати залежність і погіршити ваші симптоми в довгостроковій перспективі. При надмірному використанні вони можуть викликати сильний біль і спазми, ректальну кровотечу, кров'янистий стілець, електролітичний дисбаланс, діарею, нудоту та інші побічні реакції.
Перш ніж випити таблетки, подумайте про використання натурального пом'якшувача стільця і налаштуйте свій раціон. Наприклад, лушпиння псилію є звичайним інгредієнтом комерційних пом'якшувачів стільців. Однак ви можете придбати його окремо і змішати його з водою, фруктовим соком, мигдальним молоком та іншими рідинами. Це розчинна клітковина діє як м'яке насипне проносне засіб, яке поглинає рідину в травному тракті і розширюється , стимулюючи дефекацію.
Згідно з оглядом 2015 року, опублікованим в Nutrition Today, псиліум пом’якшує тверді стільці та полегшує їх проходження. Одночасно покращує консистенцію пухкого стільця при діареї. Також показано, що цей природний засіб підвищує ситості та сприяє поступовій, стійкій втраті ваги. Окрім псиліуму, ваш раціон повинен включати овочі, свіжі фрукти, вівсяні висівки, лляне насіння, горіхи, чорнослив, інжир та інші продукти з високим вмістом клітковини, щоб допомогти при запорах.
Перекус на чорносливі
Зі своїм природним солодким ароматом чорнослив є більш здоровою альтернативою цукеркам та іншим частуванням цукром. Крім того, вони завантажені клітковиною і можуть забезпечити полегшення запорів. Одна чашка сушених слив має 418 калорій і забезпечує майже половину рекомендованого щоденного споживання клітковини .
У цих фруктах досить вуглеводів і цукрів, тому вони можуть бути не найкращим вибором, якщо ви на дієті. Однак вам не доведеться їсти цілу чашку, щоб отримати користь. Найчастіше п’ять-шість чорносливу зроблять трюк. Огляд 2014 року, опублікований в Alimentary Pharmacology and Therapeutics, свідчить про те, що чорнослив є більш ефективним у покращенні частоти та вмісту стільця, ніж лушпиння псилію. Ці сприятливі ефекти можуть бути зумовлені їх високим вмістом клітковини , фенольних сполук та сорбіту .
Засипте листяними зеленню
Листова зелень не тільки не поспішає і швидко наповнює вас, але також сприяє здоров’ю травлення. Шпинат, крес-салат, салат, капуста та інші овочі містять велику кількість клітковини та води, збільшуючи масу стільця та частоту руху кишечника. Наприклад, у шпинаті є лише 78, 2 калорій і 7, 5 грам клітковини. Це також хороше джерело фолатів, вітаміну А, вітаміну С, вітаміну К, кальцію та марганцю.
Овочі додають об'єм в ваш стілець і полегшують його проходження. Ці продукти, схоже, зменшують поширеність запорів за рахунок прискорення транзиту товстої кишки та врівноваження флори кишечника. Деякі фрукти, такі як ківі та японський абрикос, однаково ефективні.
Ревінь підтримує вас регулярно
Ревінь користується популярністю серед дієтиків через низький вміст вуглеводів. Цей терпкий, рожевий овоч можна використовувати в пирогах, тортах, варення, морозиві та інших десертах. Це природно солодке і має лише 25, 6 калорій і 5, 5 г вуглеводів на чашку.
Ця рослина не містить багато клітковини, але вона багата сеннозидом А , сполукою, що використовується у позарецептурних проносних засобах. Це більше відоме як сенна . Згідно з оглядом 2014 року, опублікованим в Журналі етнофармакології, сеннозид А зменшує секрецію білка, який регулює вміст води в стільцях, що допомагає стимулювати дефекацію.
Займіться креативом з ревеню та спробуйте нові рецепти. Персик з персика з ревеню, пиріг із заварним кремом, батончики з варенням, парфут з ревеню та коржі - лише кілька прикладів. Ці пікантні десерти порадують ваші смакові рецептори, не додаючи дюймів до талії.
Експериментуйте з насінням чіа
Багаті клітковиною насіння чіа є одними з кращих продуктів, що допомагають при запорах. Після прийому всередину вони вбирають у воду до 15 разів більше ваги, утворюючи гелеподібну речовину у вашому травному тракті. Це допомагає пом’якшити стілець і стимулює дефекацію.
Ці крихітні насіння мають 137 калорій, 4, 4 грама білка і 10, 6 грам клітковини за унцію. Це приблизно 42 відсотки щоденного рекомендованого споживання клітковини. Ви також отримаєте 30 відсотків RDA марганцю, 18 відсотків RDA кальцію та 27 відсотків RDA фосфору плюс великі дози омега-3 та антиоксидантів.
Насіння чіа має більше клітковини, ніж насіння льону, хіноа, чорнослив, сушені інжир та інші продукти, що пом'якшують стілець. Вони також містять більше білка, ніж популярні зерна, як ячмінь та овес. Завдяки своїм антиоксидантним, протизапальним, проносним та підвищуючим імунітетом властивості цей суперпродукт відповідає вимогам.
Посипте насіння льону над їжею
Лляне насіння найбільш відоме своїм високим вмістом омега-3, які підтримують серцево-судинне здоров'я. Що ви можете не знати, це те, що це також допомагає при запорах і може покращити функцію травлення. Одна унція забезпечує більше третини рекомендованого щоденного споживання клітковини та понад 6 грам омега жирних кислот.
Це багате як розчинні, так і нерозчинні клітковини, це насіння поглинає воду в травному тракті і запускає дефекацію. У клінічному випробуванні на 2018 рік, опублікованому в журналі Nutrition & Metabolism, показано, що лляне насіння полегшує хронічні запори, зменшує масу тіла та покращує ліпіди крові у хворих на діабет. Суб'єкти відчували ці переваги після їжі всього 10 грам насіння льону щодня протягом 12 тижнів.
Існує незліченна кількість способів включити цю їжу у свій раціон. Посипте насіння льону над салатами та вареними стравами, змішайте його в коктейлі та протеїнові коктейлі або додайте в домашні білкові батончики та гранолу. Експериментуйте зі здоровими рецептами, такими як пунгу з льону чиа, хумус з лляного насіння, енергетичні укуси, печиво зі сніданком з цільного зерна тощо. Можна навіть додати його в гамбургери, безкорисну пікову скоринку, вафлі та млинці.
