Підтягування - одне з найкращих вправ на створення біцепсів, які ви можете зробити. Як додаткова користь, ці вправи допомагають розвивати м’язи грудей та спини. Вам не потрібно членство в тренажерному залі, щоб скласти зброю - ви можете легко працювати вдома за допомогою вправ на підтягуванні.
Використовуйте належну форму
Використовуйте основну штангу підтяжки для тренувань на біцепсі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Повісьте від підтягуючої штанги з витягнутими долонями, а руки на ширині плечей. Можливо, вам доведеться зігнути коліна і тримати ноги за собою, якщо ви все ще можете доторкнутися до землі, тримаючи штангу.
Використовуючи м’язи верхньої частини спини та рук, підтягніть себе до штанги, поки підборіддя не буде вище штанги. Повільно опускайтесь назад вниз з керуванням.
Підтягування для біцепсової маси
Те, як ви стискаєте штангу під час підтягувань, змінює, які м’язи плечей, рук і грудей набирають верхню частину тіла. Однак, згідно зі статтею в листопаді 2016 року, опублікованою Journal of Electromyography and Kinesiology , м'язи біцепса набираються однаковою мірою, незважаючи на використання різних схем зчеплення - супінації, пронатування, нейтральні та широкі зчеплення - під час цієї вправи. Щоб наростити м’язи на руках, включіть різноманітні підтяжки для біцепсової маси.
Додайте різноманітність
Додайте різноманітні підтяжки до свого тренування, щоб націлити різні м'язи верхньої частини тіла та спини, одночасно зміцнюючи біцепси.
Підтягування паралельно-рукоятки: Використовуйте набір паралельних брусків (один брусок над кожним плечем), зверніть долоні один до одного та виконайте підтягування.
Підтягування з широким захватом: стискайте штангу руками ширше ширини плечей і робіть стандартне підтягування.
Підтягування однією рукою : Тримайтеся за штангу лише однією рукою і використовуйте вільну руку, щоб схопити її за руку під час підтягування.
Підняття м’язів: Після підйому до вершини підтягування підніміть тіло над штангою, щоб талія була на рівні штанги, що підтягується.
Plyo Pull-Up: Коли ви робите підтягування, вибухайте над штангою, відпускаючи на секунду, перш ніж схопити планку і закінчити реп. Якщо можете, додайте хлопавку у верхній частині вашої підтяжки.
Підтягування зі змішаним захватом: одна рука спрямована вперед, інша - до вас. Виконайте повторення, потім перемкніть захват.
Підтягування з закритим тиском: тримайте руки близько один до одного (майже торкаючись), виконуючи стандартне підтягування.
Підтягування L-Sit: Петля біля стегон, щоб ноги були прямо перед вами, коли ви робите підтягування.
Кроссовер Pull-Ups: Виконайте підтягування. Перш ніж робити наступну репліку, підведіть коліна до правого боку. На наступному представництві підніміть їх зліва.
Анте
Збільшення розмірів біцепса вимагає короткого та інтенсивного скорочення м’язів. Але ваші м'язи адаптуються до будь-якого тренування, яке ви робите послідовно, збільшуючи кількість скорочувальних білків у ваших м’язах і змушуючи ваші м’язові волокна рости більше.
Щоб продовжувати бачити результати та набирати сили та маси, вам потрібно продовжувати кидати виклик своїм м'язам з новим подразником. Три способи досягти цього:
1. Додайте трохи ваги: додавання ваги підтягувачам означає, що ваша верхня частина тіла повинна працювати більше, щоб підтягнути себе. Закріпіть гантелі між щиколотками або використовуйте гирі на щиколотки, якщо маса тіла занадто мала. Крім того, прикріпіть вагові тарілки до зануреного пояса, який ви можете носити навколо талії.
2. Зробіть кілька ексцентриків: вправи, орієнтовані на ексцентрик, збільшують час, присвячений опусканню тіла, коли лікті розгинаються під час кожного повторення, що може допомогти вам залишитися в межах цільового діапазону повторів, виконувати більше повторів або піднімати більш важкі ваги. Удвічі збільшити кількість часу, яке потрібно відпустити до початку. Наприклад, якщо ви, як правило, піднімаєтеся на три рахунки і опускаєтесь на три рахунки, подвоюйте час зниження до шести.
3. Додайте кілька наборів крапель : додайте набори для падіння до тренувальної частини біцепса. Набори для падіння - це повторювані набори однієї і тієї ж вправи, але з невеликими коливаннями між наборами (зазвичай це зниження ваги, що робить вправу трохи легшою). Почніть з найскладнішого зчеплення і перейдіть до найпростішого, як ваш організм стомлює, дозволяючи вашому тілу робити більше роботи в цілому.
Зразок тренування на біцепси
Тренування для початківців підтягувань. Почніть з одного підтягування в перший день. Кожен наступний день додайте ще одну підтяжку до тренування. Робіть це протягом місяця.
Навчальні тренування в темно- морському стилі: Робіть стільки підтягувачів, скільки можете, знаючи, що справжнім кандидатам на SEAL заборонено гойдатися, бити ногами або їздити на велосипеді під час тесту. Прагніть 11 вважати конкурентоспроможними кандидатами в SEAL.
Тренування з підтягуванням пірамід: Почніть з такої кількості підтяжок, скільки ви можете зробити. Потім виріжте це число на кожен набір, який ви робите. Наприклад, якщо ви можете зробити 10, дотримуйтесь цього з дев'яти, то восьми, то семи тощо.
Набір тренувань для падіння: виконайте якомога більше підтягувань із широким захопленням; потім перейдіть до підтягувачів з нейтральним захопленням. Робіть стільки таких, скільки можете; потім закінчіть стільки підборіддя, скільки зможете зробити.
