Перш ніж стрибати у свій день або на початку тренування на спині, важливо розбудити своє тіло правильною розминкою. Першим пріоритетом має бути підвищення температури тіла та підвищення частоти серцевих скорочень.
Другий пріоритет - розтягнути м’язи та провести суглоби через повний діапазон руху, щоб вони були готовими до більш агресивних рухів. Динамічне розтягнення є найкращою формою розігріву, оскільки воно здійснює обидві речі.
Що таке динамічне розтягнення?
Динамічне розтягнення - це тип розминки, де ви розтягуєтесь під час руху. Це середина між статичним розтягуванням (утримуючи розтяжку) і балістичним розтягуванням, де ви рухаєтеся вибухово.
Ви можете використовувати динамічні розтяжки перед будь-якими тренуваннями або спортом. Згідно з дослідженням за 2008 рік, проведеним в журналі «Сила дослідження та кондиціонування», це допомагає покращити вашу роботу більше, ніж статичне розтягнення.
5 кращих динамічних розтяжок назад
Прогрівання спини вимагає, щоб ви розігрівали м'язи, а також суглоби, особливо хребет. Для розігріву хребта важливо використовувати різні рухи, наприклад, згинання вперед і назад і обертання. Хребет зроблений для того, щоб рухатися різними способами, саме тому для його розігрівання потрібні різні типи рухів.
М'язи спини, які проходять паралельно вздовж вашого хребта - як мультифідус і еректор, можуть бути розтягнуті з вигином вперед і назад, як дотик до ніг. Latissimus dorsi (лат) - це велика група м’язів, яка проходить уздовж вашої спини і може бути розтягнута за допомогою декількох різних рухів плечей.
Ось п’ять, які потрібно включити до наступної розминки заднього тренування. Виконуйте кожен з них протягом 30 - 45 секунд.
1. Дотик пальців до верхніх рук
Проведіть хребет за допомогою повного діапазону руху за допомогою цієї швидкодіючої версії дотику до ніг.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте високими руками за талію. Нахиліться вниз, щоб торкнутися пальців ніг і приклеїти задник назад. Підійдіть якомога далі вниз, коліна прямо (але не замкнені), а потім встаньте високо, дотягнувшись руки вгору і злегка нахилившись назад. Повторіть повільно, даючи часу спині розтягнутись і зігрітися.
2. Стоячий велосипед
Ця вправа поєднує обертання вашого хребта з легким вигином вперед. Подумайте про це, як робити сухарі на велосипеді, стоячи.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте високо з руками за голову. Підніміть праве коліно і скрутіть верхню частину тіла, щоб торкнутися лівого ліктя до правого коліна, а потім поверніть назад, щоб стояти прямо. Продовжуйте перемикати сторони, ліве коліно до правого ліктя, потім праве коліно до лівого ліктя.
3. Найбільший розтяг у світі
Використовуйте цю розтяжку не тільки для того, щоб послабити спину, але і розкрити стегна та плечі.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи, прагнуть правою ногою вперед. Опустіть ліве коліно до землі і посадіть ліву руку поруч з правою ногою. Підніміть праву руку до стелі і поверніть праворуч. Встаньте назад і перемкніть сторони. Продовжуйте чергувати сторони протягом повних 30 - 45 секунд.
4. Динамічний розтяг Lat
Ця вправа розтягує ваш latissimus dorsi, один з найбільших м’язів верхньої частини тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: Прикріпіть смугу опору до нерухомого предмета трохи вище висоти плеча. Візьміться за пасмо однією рукою і відступіть назад, щоб рука була прямою. Притисніть задню спину і нахиліться, підтримуючи плоску спину і пряму руку. Поверніть верхню частину тіла до руки, яка тримає смугу, і подивіться під нею. Поверніться до центру і перемкніть руки.
5. Активна повісь
Гравітація допомагає вам розтягнути спину в цій вправі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайтеся на підтягувальній штанзі і повісьте з ніг від землі, а руки випрямлені. Розслабтесь і нехай плечі піднімаються вгору. Потім трохи підтягніть себе вгору, тримаючи руки прямо, тягнучи лопатки до спини. Потім розслабтесь і дайте плечам розтягнутись.
Що ти думаєш?
Чи використовуєте ви динамічне розтягнення в розминках? Які ще речі ви робите під час розминки? Ви коли-небудь робили будь-яку з цих розтяжок раніше? Чи є інші, яких ви додали б до списку? Повідомте нас у коментарях нижче!
