Хоча вам не потрібен жоден оснастковий приціл, щоб орієнтуватися на ваш гнійник, якщо у вас є членство в тренажерному залі, чому б не скористатися всіма спорядженнями, до яких у вас є доступ? Там є ролик, м'яч для стійкості, медичний м'яч та капітанське крісло - все це допоможе вам ліпити свій розсік.
Кожна вправа працює трохи в різних частинах вашого живота. Найвідоміший м'яз живота - пряма кишка живота, яка є м’язом, що утворює шестигранну. Цей м’яз ділиться на нижню і верхню половину.
М’язи збоку від вашої шестигранної групи називаються косими. Технічно зовнішня коса - це м'яз, який ви насправді можете бачити і вимірювати, а внутрішній косий - м'яз, прихований під ним.
Що робить вправу «найкращим»?
Кожна вправа ab працює по-різному на м'язи ab, тому для того, щоб створити найкращі тренування ab, потрібно включити кілька вправ. З такою кількістю різних варіантів, як ви знаєте, які вправи робити?
Для того, щоб з’ясувати, які вправи на ab найкращі, дослідники вимірюють, наскільки напружено працюють ваші м'язи на кожному рівні. Використовуючи ЕМГ або електроміографію, вони вимірюють кількість електричної активності у ваших м’язах і можуть бачити, які вправи викликають найбільше стимулювання.
Хоча кожне дослідження - як травень 2001 р., Проведене Американською радою з фізичних вправ (АПФ), або лютневе 2006 р. З Журналу ортопедичної та спортивної фізичної терапії - має дещо інші результати, є кілька вправ, які завжди здаються незмінно попереду з решти. Цими вправами є: розкрутка, хрускіт м'яча на стійкість, велосипедна крихта та капітанське крісло.
То чому б не поставити їх взагалі на одну надмірну зарядку на тренування?
Спробуйте цю тренування Ab в тренажерному залі
У цьому тренуванні з ab ви з’єднаєте ці вправи разом для суперсетів, виконуючи один набір вправ, а потім відразу ж переходячи до вправи, з якою він поєднується.
Виконайте: обертання м'яча на розбитті та стабільності, відпочиньте одну хвилину, потім зробіть крихти на велосипеді та капітанське крісло (підняття ноги). Кожну пару вправ виконуйте тричі.
Переміщення 1: Ab Rollout
Незважаючи на те, що ця вправа виконується з досить простим обладнанням, це одне з найскладніших та найефективніших вправ на тренажерний зал у тренажерному залі, згідно з дослідженням журналу ортопедичної та спортивної фізичної терапії .
- Станьте на коліна на чомусь м’якому, як ковдра або згорнутий килимок для йоги. Двома руками візьміть колесо ab і потримайте його на землі перед собою.
- Перекиньте колесо ab вперед і натисніть стегнами вниз до землі, поки не сформуєте пряму лінію від голови до колін.
- Колесо ab повинне знаходитися прямо під плечима. Це положення виглядає як вихідне положення віджимання від колін.
- Згиньте свій гнійник і переверніть колесо вперед. Продовжуйте котитися вперед, поки руки не будуть поруч із вухами.
- Щоб повернутися вгору, потягніть колесо ab вниз до колін, поки ви не підштовхнете себе до вихідного положення з роликом ab безпосередньо під плечима.
Повторення: 8 - 10
Порада
Можливо, ви не зможете встати назад, якщо будете повністю спускатися на підлогу. Якщо це так, просто спустіться вниз, наскільки це можливо, а потім згортайте назад.
Рух 2: Хрускіт кульової стійкості
Дуже багато дослідників не люблять сухариків і присідань, оскільки вони мають потенціал піддавати надмірну напругу на попереку. Однак запобігання цьому може допомогти зробити сухарі на кулі стійкості. Це також було номером 3 у списку найкращих вправ ACE.
- Ляжте серединою спини на м'яч стійкості, ступні під коліна та зігнуті коліна.
- Перехрестіть руки над грудьми або покладіть їх за голову.
- Видихніть і підніміть голову, шию і плечі, загнувшись до стелі, але тримаючи середню і нижню частину спини на м’ячі.
- Опускайтеся назад до мата повільно і з контролем.
Повторення: 15-20
Переміщення 3: Велосипедна криза
Згідно з дослідженням ACE, велотренажер був найкращим для прямої кишки і другим за косою в порівнянні з 12 іншими вправами на живіт.
- Ляжте на спину, руки за голову і ноги в повітрі, коліна зігнуті на 90 градусів.
- Доторкніться лівого ліктя до правого коліна, повернувши тулуб праворуч, відтягнувши праве коліно назад і витягнувши ліву ногу прямо.
- Коли ви торкаєтесь лівого ліктя і правого коліна разом, витягніть праву ногу прямо, поверніть верхню частину тіла вліво, ліве коліно поверніть назад до правого ліктя і торкніться їх разом.
Повтори: 10 з кожного боку
Рух 4: Капітанське крісло / Підвісна нога
Ви, можливо, не знайомі з капітанським кріслом, але ви, безумовно, повинні бути. Це ви розташували у високій контрацепції, схожій на стілець без місця. Ви піднімаєте і опускаєте ноги, щоб зайняти живіт - вправа, названа найкращою для орієнтації на коси 13 перевірених АПФ вправ. Або спробуйте підняти підвісну ногу. Це схожа вправа і вимагає менш спеціалізованого обладнання.
- Повісьте на підтягувальну планку або щось подібне, руки випрямлені, а ноги звисають.
- Піднімайте коліна до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно землі, а коліна зігнуті на 90 градусів.
- Уникайте гойдалки тіла туди-сюди. Натомість рухайтеся повільно і опускайте ноги, щоб скинутись, якщо ви почнете занадто сильно розгойдуватися.
- Опустіть ноги, поки вони не звисають прямо вниз.
Повторення: 8 - 10
