Ви можете подумати, що необхідність набрати вагу буде хорошою проблемою. Але якщо ви намагаєтеся набрати вагу своєму кадру, і шукаєте продукти, які допоможуть швидко набрати вагу, то ви знаєте, що це не так добре, як це звучить.
Хоча немає жодної їжі чи групи продуктів, які допоможуть вам швидко набрати вагу, збільшуючи споживання висококалорійних, поживних продуктів харчування, можна забезпечити ваш організм додатковим харчуванням, яке йому потрібно для отримання бажаних надбавок.
Порада
Щоб набрати вагу здоровою швидкістю, додайте до свого раціону висококалорійні, поживні речовини, такі як крупи, яйця, сир, горіхи, насіння, сухофрукти, йогурт, молоко та авокадо.
Реалістичні цілі набору ваги
Коли ви хочете додати більшої ваги своєму кадру, ваша мета - наділити більше м’язів або збільшити кісткову масу, згідно з даними Академії харчування та дієтології (AND). Вживання їжі, яка допоможе швидко набрати вагу, може призвести до збільшення жиру та води, а не до здорових м’язів або до більшої кісткової маси.
Реально ви не можете швидко додати більше м’язової або кісткової маси. За даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ), те, як швидко набирати вагу, залежить від ряду факторів, зокрема:
- Генетика
- Вік
- Гормони
- Загальний стан здоров'я
- Рутина тренувань
- Харчування
- Гідратація
У кращому випадку здоровий 20-річний чоловік, який регулярно працює, може набрати 2 кілограми м’язової маси на місяць, зазначає АПФ. Більш реалістична здатність вашого тіла до здорового набору ваги замість швидко може допомогти вам налаштувати на успіх, а не розчарування, коли ви не заробляєте очікувані вами прибутки. Грунтуючись на найкращих наборах м'язів, відмічених ACE, прагнете до повільного та стабільного набору ваги приблизно на 1/4 фунта на тиждень.
Додайте калорії для отримання прибутку
Калорії в їжі постачають ваш організм енергією. Для того, щоб набрати вагу, потрібно скорегувати рівняння калорій. Ваше рівняння калорій відноситься до калорій, які ви споживаєте, порівняно з калоріями, які ви спалюєте.
Щоб схуднути, калорії, які ви приймаєте, повинні бути меншими, ніж калорій, які ви спалюєте, тоді як для підтримки вашої ваги рівняння калорій повинно бути збалансованим. Коли хочеш набрати вагу, ти повинен споживати більше калорій, ніж спалюєш.
Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб отримати бажані надбавки, залежить від вашого віку, активності, стану здоров’я та статі. Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, дорослим жінкам для підтримання ваги потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, тоді як дорослі чоловіки потребують від 2000 до 3000 калорій на день для підтримки ваги.
Якщо ви не впевнені, скільки калорій вам потрібно в день, щоб підтримувати вагу, то поговоріть з лікарем або проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом. Ви також можете визначити калорії, які підтримують вагу, використовуючи онлайн-калькулятор калорій.
Коли ви знаєте, що потребує калорій в обслуговуванні, університет штату Невада, Лас-Вегас, рекомендує збільшити щоденні потреби в калоріях на 500-1000 калорій на день, щоб допомогти вам зробити ці повільні і стабільні надходження.
Список набору ваги
Так, вам потрібно їсти більше калорій, щоб набрати вагу, але ваш список продуктів для збільшення ваги не повинен бути заповнений нездоровою їжею з великим вмістом жиру, цукру та солі. Ці продукти можуть забезпечити ваш організм додатковими калоріями, які йому потрібні для набору ваги, але жодна з поживних речовин, які ваш організм не потребує для підтримки здорового набору ваги.
Їжа, яка допомагає набрати вагу, має високу калорійність і багата поживними речовинами. Заповнивши список продуктів для збільшення ваги їжею, яка забезпечує як калорії, так і необхідні поживні речовини, забезпечує ваш організм все необхідне для підтримки росту м’язів та збільшення кісткової маси.
У вашому списку має бути суміш здорової, висококалорійної їжі з усіх харчових груп, таких як:
- Зерно: коричневий рис, хліб з цільнозернового пшениці, хіноа, вівсяна каша і цільнозернові крупи
- Плоди: свіжі, заморожені та сушені фрукти та 100-відсотковий фруктовий сік
- Овочі: картопля, горох, кукурудза та кабачки
- Білки: м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, соя та боби
- Молочні продукти: молоко, сир, йогурт, рослинні замінники молока
- Здорові жири: олія, горіхи, насіння, авокадо та масло горіхів
Багато з цих продуктів можна використовувати як здорові підсилювачі калорій, щоб максимально збільшити як калорії, так і поживність в продуктах, які ви їсте. Наприклад, приготувати вівсяну кашу з молоком замість води, додавши нарізаний авокадо в свій сендвіч з індичкою, доповнивши салат сушеними фруктами та насінням соняшнику або обдавши овочі олією.
Стратегії харчування для набору ваги
На додаток до списку продуктів для збільшення ваги, внесення кількох модифікацій в їжу може також допомогти вам отримати додаткові калорії, які потрібні вашому тілу для підтримки ваших цілей щодо набору ваги. Якщо ваш апетит є причиною того, що ви намагаєтеся заробити - чи то апетит поганий, чи ви занадто швидко висипаєтесь - можливо, протягом дня ви їсте кілька невеликих прийомів їжі, що допоможе вам отримати додаткові калорії для збільшення ваги.
Ви також можете відчути почуття голоду під час їжі, якщо ви приймете правило не пити до або під час їжі. Рідини можуть наповнити вас і придушити апетит. Клініка Майо пропонує пити рідини через 30 хвилин після їжі. Або ви можете попивати висококалорійні напої, такі як сік, молоко або коктейль, поки їсте, щоб отримати необхідні калорії.
Хоча пиття разом з їжею може не допомогти апетиту, ви можете пити свої калорії легше, ніж їсти їх, особливо між їжею. Розгляньте можливість виготовлення багатих поживними речовинами коктейлів з улюбленими фруктами та додавання молока, йогурту, тофу або горіхових масел для підвищення калорій та білка. Можна також спробувати готовий протеїновий шейк, але шукайте марки без великої кількості доданого цукру.
Тримайтеся подалі від трюків із збільшенням ваги
Без сумніву, ви бачили товари для збільшення ваги у вашому місцевому магазині здорової їжі. Ці висококалорійні добавки для збільшення ваги для жінок та чоловіків можуть містити до 1250 калорій на порцію. Виробники цих продуктів стверджують, що вони можуть допомогти вам швидко набрати м’язи.
Хоча ці добавки можуть здатися ідеальним рішенням вашої проблеми, можливо, це не найкращий спосіб заробити ваші прибутки, каже І. Окрім хіту, який сприймає ваш гаманець, багато з цих добавок отримують багато своїх зайвих калорій із доданого цукру. Замість того, щоб використовувати ці висококалорійні добавки для збільшення ваги для жінок та чоловіків, краще додавати ці зайві калорії, використовуючи справжню їжу.
Вправа набирати м’язи
Ви можете подумати, що фізичні вправи контрпродуктивні для ваших цілей, враховуючи, що вам потрібно їсти більше калорій, ніж спалює ваш організм, щоб набрати вагу. Але вправи можуть допомогти. Занадто велика кількість аеробних вправ може спалити занадто багато калорій, але 10 - 20 хвилин ходьби може підсилити апетит, який вам потрібен, щоб ви могли отримати ці додаткові калорії.
Силові тренування також необхідні, коли ви намагаєтеся наростити м’язову масу, говорить Американська академія сімейних лікарів. Підняття ваги або йога кілька разів на тиждень можуть перетворити частину тих додаткових калорій, які ви їсте, більше м'язової маси.
