Спалювання жиру чи м’язів?
Щоб зрозуміти оптимальну частоту серцевих скорочень для схуднення, не втрачаючи також м’язів, вам потрібно зрозуміти цільові зони серцевого ритму, але спочатку зануриться для швидкого резюме того, як ваш організм розвиває нові м’язи, а також, що може призвести до його втрати м’язи.
Зростання м’язів - це не магія. Натомість це прямий результат мікроскопічного пошкодження всередині м’яза, спричиненого тренувальними силами опору. Ваш м'язовий ріст також може бути наслідком метаболічної втоми - в основному, працюючи м’язами, поки вони тимчасово не закінчуються тим паливом, яке їм потрібно скоротити, хоча, як зазначає Американська рада з фізичних вправ, вчені все ще не зовсім впевнені, що, якщо так, є ці механізми відіграють більшу роль у спонуканні м'язової гіпертрофії.
Після того, як ця шкода буде зроблена, ваше тіло реагує, відновлюючи м’язові волокна в період спокою після тренування. Це коли ваші м’язи стають і більшими, і сильнішими. Однак це може статися лише в тому випадку, якщо ви вживаєте достатню кількість білка, щоб організм мав амінокислоти, необхідні для створення нової, покращеної м’язової маси.
Згідно з позицією, оприлюдненою у випуску за червень 2017 року журналу Міжнародного товариства спортивного харчування , щоденне споживання білка від 1, 4 грама до 2, 0 грамів на кілограм маси тіла достатньо для більшості тренажерів для підтримки або нарощування м’язової маси. Це число базується на припущенні, що ви вживаєте достатню кількість калорій, щоб підтримувати свою масу тіла, можливо, навіть із трохи зайвого, щоб стимулювати ріст м’язів.
Однак якщо ви намагаєтеся втратити жир, вам потрібно працювати з дефіцитом калорій. Іншими словами, ви будете спалювати більше калорій, ніж приймаєте, так що ваш організм змушений компенсувати різницю, використовуючи накопичений жир в якості палива. У цьому випадку ISSN зазначає, що для підтримання м’язової маси може знадобитися збільшення щоденного споживання білка, і рекомендує діапазон від 2, 3 до 3, 1 г на кг маси тіла.
Ваші Dos і Don'ts
Ось короткий підсумок того, що допоможе вам наростити м’язи - в ідеальному світі це будуть ваші дози:
- Вживання в їжу достатньої кількості калорій для підтримки вашої маси тіла, або незначного надлишку
- Адекватне споживання білка в поєднанні із загальною здоровою дієтою
- Регулярні тренування з опору на опір
Ось такі форми поведінки, які спонукають ваш організм втрачати м'язи нездоровим чином. Це ваші явні недоліки:
- Різке скорочення споживання калорій
- Недостатнє харчування (особливо нестача білка, але інших речовин теж має значення)
- Немає стимулу для тренування опору
Вам потрібна ціль, на яку потрібно прагнути? Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують втрачати від 1 до 2 кілограмів на тиждень як ідеальну швидкість схуднення для утримання ваги. Це означає встановити загальний дефіцит калорій від 3500 до 7000 калорій на тиждень або 500-1000 калорій на день, дотримуючись усіх інших умов зі списку "дози".
Цільові зони пульсу
Цей дуже зрозумілий - але все ж помилковий - стрибок логіки є частиною того, чому в даний час ви не бачите терміну "зона спалювання жиру". Поки ви працюєте з дефіцитом калорій, посилення фізичної активності будь-якої інтенсивності допоможе вам спалити зайвий жир. Те, що раніше називалося зоною спалювання жиру, тепер об'єктивніше називається цільовим серцевим ритмом для фізичних вправ середньої інтенсивності.
Існує конкретне визначення, що це означає, звичайно. За даними Американської асоціації серця, відпрацьовування приблизно від 50 до 70 відсотків вашого максимального серцевого ритму кваліфікується як вправа середньої інтенсивності, тоді як енергійна інтенсивність означає приблизно від 70 до 85 відсотків від вашого максимального серцевого ритму. Ви можете оцінити свій максимальний пульс за допомогою простої діаграми, яку також пропонує АГА, або за допомогою однієї з декількох формул, пояснених Американською радою з фізичних вправ.
Що це стосується ваших пошуків найкращого кардіо для втрати жиру та збереження м'язів? Що стосується частоти серцевих скорочень, то не так багато, за винятком того, що для більшості здорових людей зони високого серцевого ритму відповідають більшої інтенсивності фізичних вправ - а це, в свою чергу, означає більше калорій.
І це повертає вас до списку дозів і донів: Якщо ви хочете зберегти м’язову масу одночасно з втратою жиру, вам потрібно переконатися, що ваше харчування - і, зокрема, споживання білка - послідовно по пункту. Вам також потрібно прагнути до того, щоб цей скромний, стійкий показник схуднення становив не більше 1 - 2 фунтів на тиждень. І нарешті, продовжуйте тренуватися з силових тренувань, як для їх користі для здоров'я, так і для стимулу для нарощування м’язів.
Це може бути заманливо прагнути до швидшого схуднення, але це ускладнює не тільки підтримку вашої м’язової маси, але і утримування ваги в довгостроковій перспективі. І якщо ви старанно зберігаєте свою худорляву мускулатуру при втраті ваги, є бонус: Цей зайвий м’яз підсилює ваш метаболізм, допомагаючи спалювати калорії ще швидше.
Увага
Швидке попередження про використання частоти серцевих скорочень для вимірювання інтенсивності фізичних вправ: Деякі ліки та медичні умови можуть зробити серцевий ритм неточним - і навіть потенційно небезпечним - мірою інтенсивності вправ. Це одна з причин, коли важливо завжди проконсультуватися з медичним працівником перед початком нової програми фізичних вправ і дотримуватися будь-яких вказівок або обмежень, які вона може вам надати.
