Американське товариство з раком рекомендує вживати 25 - 35 грам клітковини в день, але більшість американців отримують лише 11 грамів на день зі свого раціону, згідно з даними університету штату Арізона. Щоб їжа містила велику кількість клітковини, їжа повинна мати не менше 5 грам клітковини на порцію. Існує не стандартне визначення для їжі з низьким вмістом цукру, але фрукти з найнижчим вмістом цукру мають менше 10 грамів на порцію.
Авокадо та ягоди
Авокадо і ягоди - найкращі варіанти фруктів з низьким вмістом цукру і низького вмісту цукру. Кожна чашка протертого авокадо містить 10 грам клітковини та всього 1 грам цукру, що робить її одним з фруктів з найвищим вмістом клітковини та найнижчим вмістом цукру. У склянці сирої малини є 8 грам клітковини і 5, 4 грама цукру, а в чашці сирого ожини 7, 6 грам клітковини і 7 грам цукру. Ви отримаєте 7 грам клітковини і 9 грам цукру, якщо з’їсте однакову кількість несолодкої, замороженої малини - і 5, 1 грам клітковини і 4, 4 грама цукру в чашці подрібненої сирої журавлини.
Смородина, азіатські груші, зірка та полуниця
Плоди з принаймні 2, 5 г клітковини вважаються хорошими джерелами цієї поживної речовини. До фруктів із низьким вмістом цукру, які належать до цієї категорії, належать сира смородина, в якій 4, 8 грама клітковини та 8, 3 грама цукру на чашку, та азіатські груші із 4, 4 грамами клітковини та 8, 6 г цукру на один фрукт. У чашці кубикового зірчатого фрукта є 3, 7 грама клітковини та 5, 3 грама цукру, а в чашці полуниці 3 грами клітковини та 7, 4 грама цукру.
Високе співвідношення волокна та цукру
Інші фрукти, які можуть бути трохи більше цукру або менше клітковини на порцію, все ще мають високе співвідношення клітковини до цукру, що робить їх поживним вибором. Сюди відносяться лимони, лайми, маракуйя, кумквати, логангі та гуави. Користь значно зменшується, якщо ви додаєте цукор перед подачею, наприклад, коли ви робите фруктовий соус або використовуєте лише сік, що часто трапляється з лимонами чи вапном.
Інші міркування
Більшості людей не потрібно обмежувати природні цукри, лише ті, які додаються під час варіння або переробки. Цукор у фруктах є природним шляхом і надходить разом з рядом необхідних поживних речовин, включаючи клітковину, калій, фолати та вітамін С. Клітковина може допомогти знизити ризик високого холестерину, серцевих захворювань, запорів та певних видів раку. Калій допомагає контролювати артеріальний тиск. Вам потрібен фолат для формування еритроцитів і вітамін С для загоєння ран.
