Стоячи гантелі спереду піднімає роботу вашої дельтоподібної, або плечової, м’язів. Якщо ви робите цю основну вправу на одне суглоб з неправильною формою, ви збільшуєте ризик ураження плеча, що є хворобливим станом плечового суглоба. Слідкуйте за дозами і недотримками підняття передньої сторони гантелі, щоб підвищити ефективність вправи і зменшити ризик отримання травм.
Функція
Вправа переднього підняття передбачає підняття ваги передньою частиною тіла, лікті прямі або злегка зігнуті. Ця вправа націлена на ваш передній дельтоїдний або передній плечовий м’яз та ваш медіальний дельтоїд або бічний плечовий м’яз. Інші м’язи, включаючи м'язи вашої ротаторної манжети, задній дельтоподібний м’яз і трапецієподібний м’яз, допомагають у русі.
Дос
Тримайте гантелі перед стегнами долонями, зверненими до вас. Встаньте вертикально, спина пряма, а ноги близько ширини стегна. Подивіться прямо вперед. Стабілізуйте тулуб, підтягуючи м’язи живота, відтягуючи лопатки вниз і разом. Підтримуйте цю поставу протягом усього руху. Підніміть лікті та плечі з однаковою швидкістю. Ведіть ліктями. Коли руки наблизяться до рівня плечей, поверніть великі пальці вгору. Зупиніться, коли руки будуть приблизно паралельно підлозі. Повільно опустіть гантелі, повертаючи великі пальці назад у вихідне положення.
Не треба
Не гойдайте тулуб для підняття ваг. Спину тримайте прямо; не допускайте його до арки. Піднімаючи гантелі, не дозволяйте зап’ястям згинатися. Дотримуйтесь нейтрального положення зап'ястя. Не затримуй дихання; вдихаючи, опускаючи гантелі і видихаючи, піднімаючи гантелі. Не використовуйте великі ваги. Передній підйом націлений на невеликі м’язи у вашому плечі. Виберіть вагу, яка дозволяє виконати вісім-12 повторень у гарній формі. Не жертвуйте формою для більше повторень.
Міркування
Під час підняття передньої гантелі плече внутрішньо обертається. Це обертання може спричинити удари в плечі. Піднімаючи гантелі, простір між акроміоном, який є виступом на кінці ключичної кістки, і плечової кісткою, або кісткою плечової кістки, звужується. Акроміон може втиратись в область сухожилля або бурси в цьому просторі або наштовхуватися на нього. Це може призвести до слабкості в плечі, оніміння та болю. Американська рада з вправ рекомендує повернути великі пальці вгору у верхній частині переднього руху, щоб зменшити ризик удару.
