У багатьох дієтах для схуднення, здається, є список корисних і поганих продуктів: тих, які ви можете їсти, і тих, яких не можете. Залежно від типу дієти, яку ви дотримуєтесь, картопля може потрапити в будь-який список. Існують певні види продуктів, які ускладнюють схуднення, але печена картопля - не одна з них.
Правда в тому, що ви можете їсти запечену картоплю, коли намагаєтесь схуднути. Цей овоч порівняно низько калорійний, хороше джерело клітковини і багатий багатьма поживними речовинами, які підтримують міцне здоров'я. Але як і будь-яка їжа, якщо мова йде про схуднення, помірність завжди є ключовою.
Порада
Як "біла їжа", ви можете подумати, що запечена картопля - це точно ні-ні на вашій дієті для схуднення. Але цей пікантний бульба може легко вписатися в будь-який план здорового харчування, навіть коли ви намагаєтеся схуднути.
Харчування в запеченому картоплі
Можливо, вам сказали, що вам потрібно уникати картоплі, коли ви намагаєтесь схуднути, тому що вони "біла їжа", як білий хліб, макарони та білий рис. Багато людей вважають, що саме такі страви є причиною того, що вони не можуть схуднути, але це трохи складніше за це.
Ці так звані погані продукти - хліб, макарони та рис - це оброблені продукти, позбавлені їх природних волокон та поживних речовин. Клітковина в їжі допомагає уповільнити травлення, завдяки чому ви довше відчуєте себе повноцінними. Без клітковини ці білі продукти їжі швидше засвоюються, що може змусити вас знову почувати голод не надто довго після того, як ви їх з'їли.
Печена картопля може бути білого кольору, але її поживні речовини не обробляли і не позбавляли. Харчова їжа, запечена картопля - це рок-зірка порівняно з іншими білими продуктами. Один середній запечений картопля, рівний приблизно 6 унцій, має:
- 161 калорій
- 4 грама білка
- 37 грамів вуглеводів
- 3, 8 грама клітковини
- Менше 1 граму жиру
- 20 відсотків добової вартості калію
- 24 відсотки DV для міді
- 11 відсотків DV для магнію
- 6 відсотків DV на залізо
- 24 відсотків ДВ за вітамін С
- 16 відсотків DV для фолатів
Для порівняння, шматочок білого хліба містить 77 калорій, 3 г білка і менше 1 граму клітковини. Хліб є кращим джерелом селену, ніж запечена картопля (12 відсотків ДВ проти 2 відсотків ДВ) і має таку ж кількість фолатів, але не є істотним джерелом будь-яких інших поживних речовин.
В одній чашці необробленого білого рису міститься 204 калорії, 4 г білка і 0, 6 грам клітковини і не є важливим джерелом жодного вітаміну чи мінералу. Хліб, рис і макаронні вироби збагачуються, а це означає, що вітаміни, які втрачаються під час переробки, як правило, вітаміни групи В, додаються назад для поліпшення харчової цінності кожної їжі.
Якість враховується при втраті ваги
Це правда, що калорії рахуються, коли мова йде про схуднення. Щоб скинути ці небажані кілограми, вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб ваш організм спалював більше калорій, ніж потрібно. Ви можете досягти цього, ївши менше, рухаючись більше або обидва.
Але дослідники дізнаються, що втрата ваги - це більше, ніж просто калорії. Якість їжі, яку ви споживаєте, також має значення. Дослідження, проведене в лютому 2018 року, опубліковане в JAMA, порівняло вплив здорової дієти з низьким вмістом жиру та здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів на схуднення у групі дорослих із зайвою вагою і не виявило різниці у зниженні ваги між двома дієтами.
Крім того, дослідники цього дослідження зазначили, що різниці в рівнях секреції інсуліну в двох групах не було. Інсулін - це гормон, який виробляється у вашій підшлунковій залозі, який допомагає вводити цукор з крові в клітини для постачання енергії.
Високий рівень інсуліну в крові може підвищити ризик розвитку діабету 2-го типу, і є деякі попередні докази того, що занадто багато інсуліну у вашій крові може призвести до збільшення ваги (хоча це засновано на дослідженнях на тваринах, а для підтвердження або спростування асоціації потрібно більше досліджень.).
На основі результатів дослідження 2018 року та багатьох попередніх досліджень якість дієти налічує стільки ж, скільки калорій, якщо мова йде про схуднення. Потрібно наповнити свій раціон якісними продуктами, такими як цільні зерна, фрукти, овочі та здорові неперероблені білки та жири. Слід обмежити вишукані зерна (білий хліб, макарони та рис), смажені продукти, цукристі напої, солодощі та надмірно оброблені продукти, такі як чіпси, печиво та кренделі.
Що про глікемічний індекс?
Однією з причин запеченої картоплі є трохи іфії, коли мова йде про схуднення, тому що вона має високий глікемічний індекс (GI). Глікемічний індекс - це інструмент, який оцінює, як продукти, що містять вуглеводи, впливають на рівень цукру в крові.
Їжа з низьким ГІ викликає лише мінімальний підйом цукру в крові, тоді як продукти з високим ГІ викликають швидке підвищення, а потім падіння цукру в крові. Хоча дослідження трохи змішані, вживання дієти з низьким вмістом глікемії може підтримувати ваші зусилля щодо схуднення, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові, що може покращити контроль голоду.
Що стосується глікемічного індексу, запечена картопля знаходиться зверху. Насправді запечена картопля має вищий GI, ніж макарони, хліб та рис. Але коли мова йде про ситості, картопля краще стримує голодні болі подалі, ніж інші білі продукти, згідно з дослідженням у листопаді 2018 року, опублікованим в Nutrients , яке підтвердило результати раннього дослідження з вересня 1995 року, яке було опубліковане в європейській мові Журнал харчування .
Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви дієти з низьким або високим вмістом глікемії, вживання в їжу печеної картоплі може також не вплинути на втрату ваги, згідно з дослідженнями 2014 року, опублікованими в Журналі Американського коледжу харчування . Учасникам цього невеликого дослідження (90 осіб) було порадино зменшити щоденне споживання на 500 калорій та дотримуватися дієти із низьким або високим вмістом глікемії протягом 12 тижнів. Дослідження також включало контрольну групу. Всім групам було доручено включати 5-7 порцій картоплі на тиждень.
Наприкінці дослідження не було різниці у втраті ваги між низько- та високими глікемічними групами, і дослідники дійшли висновку, що регулярне вживання картоплі не призводить до збільшення ваги. Дослідники також відзначили, що частина дієти з глікемічним індексом складно дотримується учасників і, можливо, не є практичним інструментом для допомоги людям у схудненні.
Схуднення запеченою картоплею
Начинка і багата поживними речовинами, запечена картопля може стати здоровим доповненням до вашої дієти для схуднення при споживанні її помірковано, як частину вашого загального плану. Універсальність запеченої картоплі робить її прекрасним доповненням до будь-якої страви. Ви можете нарізати кубиками і посмажити запечену картоплю з цибулею, перцем і оливковою олією, щоб подати до ранкових яєць.
Або замість вашого звичайного бутерброда на обід, зверху запекти картоплю з брокколі та посипати улюбленим подрібненим сиром. І звичайно, запечена картопля є ідеальним гарніром до будь-яких страв до вечері, включаючи курку з розмарину, лосось на грилі або лондонську брилу.
Хоча запечена картопля може легко вписатися у ваш план схуднення, будьте обережні з картопляними начинками. Сметана, вершкове масло і бекон можуть скасувати будь-яку користь, яку ви отримаєте від запеченої картоплі. Навіть сир на вашій обідній картоплі може бути трохи, якщо ви занадто важкі.
Натомість спробуйте з’їсти свою картоплю звичайною або доповнити її низькокалорійним, насиченим поживними речовинами грецьким йогуртом на заміну сметані. В одній столовій ложці нежирного грецького йогурту є 7 калорій, 1 грам білка і без жиру, тоді як одна і та ж порція сметани має 24 калорії, 2 грама жиру і менше 1 грама білка.
І комбінуючи запечену картоплю з продуктами з високим вмістом білка (сир, грецький йогурт, яйця) або клітковину (брокколі), ви сповільнюєте травлення, що може зменшити глікемічний ефект вашої картоплі.
