Продукти, багаті вуглеводами, часто отримують погану репутацію через те, що спричиняють збільшення ваги або пов’язані з різними типами проблем зі здоров’ям. Але здорові продукти з високим вмістом вуглеводів існують - як правило, їжа з низьким вмістом білка, що надходить із складних вуглеводних джерел. До складних вуглеводів належать такі продукти, як цільнозернові та крохмалисті, волокнисті овочі. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом білка, може допомогти покращити ваше обмінне здоров'я, а також функцію травної системи.
Дієти з низьким вмістом жирів, високовуглеводні, з низьким вмістом білка
Традиційно збалансоване харчування передбачає вміст від 50 до 60 відсотків вуглеводів, 12-20 відсотків білків і 30 відсотків жирів. Дані Міністерства сільського господарства США показали, що більшість американців споживають дієти, близькі до цього, в середньому 48, 1 відсотка вуглеводів, 11, 3 відсотка білків і 40, 6 відсотка жирів. Навпаки, дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка можуть становити від 64 відсотків вуглеводів, 18 відсотків білків і 18 відсотків жирів до 85 відсотків вуглеводів, 9 відсотків білків і 6 відсотків жирів.
Дієти, багаті вуглеводами, які також мають низький вміст білка і жиру, популярні серед певних груп населення з тривалими термінами життя. Співвідношення білка до вуглеводів, пов'язане з більш тривалим терміном життя, зазвичай становить від 1 до 10 відповідно. Люди на острові Окінава в Японії, які дотримуються дієт подібної пропорції, мають більш тривалий термін життя та менше вікових захворювань, ніж у середньому. Ці дієти спеціально зосереджені на харчових продуктах з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом білка.
Високовуглеводні дієти цього типу не вивчалися так широко, як інші дієти. Це може бути пов’язано з широким діапазоном позитивних результатів, пов'язаних з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та негативами, пов’язаними з продуктами з високим вмістом вуглеводів.
Однак, виявлено, що дієти з високим вмістом вуглеводів є клінічно актуальними, сприяючи зворотному захворюванню печінки та покращуючи здоров'я діабетиків. Так само, як дієта Окінавана, такі дієти зазвичай сприяють споживанню складних вуглеводів без жиру, зокрема створюючи дієту з високим вмістом жиру, низький вміст білка, нежирну, наповнену нерафінованими, складними вуглеводами, які є більш позитивними для вашого обміну речовин і травної системи.
Їсть високовуглеводні продукти
Більшість людей, які споживають західну дієту, щодня споживають 2000 калорій. Це означає, що середньостатистична людина споживає половину її калорій у вуглеводах, що дорівнює приблизно 250 грамам вуглеводів на день.
На противагу, дієта Окінавана містить 85 відсотків вуглеводів, що еквівалентно 425 грам вуглеводів, якщо ви їсте однакову кількість калорій. Незалежно від типу дієти, яку ви вживаєте, вибір продуктів, багатих вуглеводами, є найздоровішими, оскільки це дуже багато різних типів.
Вуглеводи можуть бути одного з двох видів: прості або складні. Відповідно до дієтичних рекомендацій USDA, прості вуглеводи - це вуглеводи, подібні до цукру (природного типу, як фрукти, або додані), а складні вуглеводи - це вуглеводи, як клітковина, що міститься в цільних зернах, або крохмаль в овочах. Загалом, споживання більш складних вуглеводів і менше простих вуглеводів краще для вас.
Продукти з високим вмістом вуглеводів включають велику кількість продуктів, таких як:
- Цукерки, десерти та інші продукти, багаті підсолоджувачами
- Зернові
- Локшина і макарони
- Крекери, хліб та інші хлібобулочні вироби
- Чіпси, попкорн та інші види закусок
- Плоди, як банани та манго
- Овочі люблять солодку картоплю та баклажани
- Квасоля, горох, сочевиця та інші бобові
Ви можете використовувати такі ресурси, як база даних про склад харчових продуктів USDA, щоб виявити продукти з високим вмістом вуглеводів, які містять жир та білок. Загалом вуглеводи, які надходять з нерафінованої, необробленої їжі, завжди будуть для вас здоровішими.
Високовуглеводні харчові негативи
Вуглеводи мають погану репутацію, оскільки вони, як правило, переробляються, переробляються та доступні в різних продуктах з високим вмістом жиру. Ця тенденція означала, що дієти з високим вмістом вуглеводів часто пов'язують із збільшенням шансів на такі проблеми зі здоров’ям, як серцево-судинні захворювання та діабет. Однак зв'язок між дієтами, багатими вуглеводами, та хворобами, як правило, пов'язаний із споживанням рафінованих зернових продуктів, цукристих продуктів, переробленої їжі та смаженої їжі.
Дієта, багата рафінованими продуктами з високим вмістом вуглеводів, вважатиметься нездоровою дієтою. Якщо ви шукаєте продукти з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом білка, вам слід їсти фрукти, овочі, зерна та бобові - в основному, складні вуглеводи в усіх формах і розмірах. Споживання збалансованої дієти, навіть якщо вона в першу чергу на основі вуглеводів, має важливе значення для здоров'я вашої травної системи, оскільки кожна їжа, яку ви їсте, може потенційно змінити ваш мікробіом і загальний стан здоров’я.
Згідно з дослідженням 2014 року в Nature, на мікроби, які живуть у вашій кишці, впливають продукти, які ви їсте щодня. Незбалансована дієта може призвести до того, що певні типи нездорових мікробів переживають у вашій шлунково-кишковій системі, тоді як здорові дієти швидше заохочують зростання здорових мікробів.
Оскільки ваша кишка і мозок безпосередньо пов'язані один з одним, це може вплинути на ваше психічне здоров'я на будь-яку функцію травної системи. На щастя, навіть якщо ви їсте багато продуктів, багатих вуглеводами, якщо ваш раціон збалансований зі складними вуглеводами, ваш мікробіом повинен залишатися здоровим.
Здоровий складний вибір вуглеводів
Вживання в їжу продуктів з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка, означає, що вам потрібно включати в свій щоденний раціон різноманітні здорові вуглеводи. В ідеалі, ви повинні їсти різноманітні складні вуглеводи, мінімізуючи споживання білка та жиру тваринного походження. На щастя, це означає, що вам доступна велика кількість продуктів на рослинній основі, оскільки ці продукти зазвичай мають низький вміст жиру і більшість з низьким вмістом білка. Це означає, що складні вуглеводи можуть надходити з фруктів, таких як:
- Чорнослив
- Банани
- Полуниця
- Помідори
- Апельсини
- Грейпфрути
- Яблука
- Сливи
Складні вуглеводи також можуть надходити з овочів, таких як:
- Артишоки
- Огірки
- Редька
- Баклажани
- Брокколі
- Селера
- Кукурудза
- Крес-крес
- Спаржа
- Листя салату
- Капуста
- Кассава
- Окра
- брюсельська капуста
- Морква
- Цибуля
- Цвітна капуста
- Солодка картопля
- Шпинат
- Ріпа
Складні вуглеводи також можуть надходити із зерна та зернових продуктів, таких як:
- Зернові цільнозернові та крупнозернисті злакові сніданки
- Піта, мультиварка, гарбузовий та інші види хліба з цільного зерна
- Продукти на основі вівса, такі як вівсяна каша та вівсяні пиріжки
- Кукурудзяні продукти, такі як полента та каші
- Макаронні вироби та локшина, особливо з гречки та інших цільних зерен
- Коричневий рис і дикий рис
Ви також можете отримати складні вуглеводи з горіхів, насіння та бобових, таких як нут, сочевиця, горох і різні види квасолі, включаючи сою. Ви повинні знати, що в цих продуктах є більше білка порівняно з іншими продуктами на рослинній основі. Однак ці джерела білкових джерел на рослинній основі - хороший спосіб збагатити свій раціон одночасно білками та вуглеводами. Якщо ви не впевнені в тому, як планувати дієту з високим вмістом вуглеводів, ви завжди можете використовувати дієту Окінаван як приклад, оскільки ця дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка має добре вивчені переваги для здоров'я.
Плюси і мінуси Окінаванської дієти
Дієта Окінавана є хорошим прикладом дієти з низьким вмістом жирів, високовуглеводних, низькобілкових. Загальновідомо, що у Окінаванців тривалість життя довше, ніж у середньому, та зменшення захворюваності на різні типи хвороб. Зокрема, Окінаванс:
- Набирайте меншу вагу
- Жити довше середнього
- Показати менше ознак старіння на основі біомаркерів
- Менш шанси померти від вікових захворювань, таких як серцеві захворювання та рак
Дієта Окінавана по суті заснована на вживанні менше калорій, ніж в середньому, споживаючи в основному складні вуглеводи. Мешканці Окінави зазвичай їдять значну кількість солодкої картоплі та інших овочів в якості основної їжі. Вони також їдять зерна, як рис, пшеницю та ячмінь, бобові, такі як соя та невелика кількість риби. Їдять дуже мало фруктів, м’яса, яєць та молочних продуктів.
Зрозуміло, однак, що вживання такої дієти може призвести до споживання частки поживних речовин, відмінних від рекомендованих дієтичними рекомендаціями USDA. Раціон Окінавана надзвичайно багатий певними поживними речовинами:
- Вітамін В6 споживається при 221 відсотках рекомендованого добового прийому.
- Фолати (вітамін В9) вживається при 295 відсотках рекомендованого добового прийому.
- Вітамін С споживається при 289 відсотках рекомендованого добового прийому.
- Вітамін Е споживається при 190 відсотках рекомендованого добового прийому.
На противагу, дієта Окінавана бідна іншими поживними речовинами:
- Вітамін В2 споживається при 45 відсотках рекомендованого добового прийому.
- Вітамін В12 споживається при 27 відсотках рекомендованого добового прийому.
- Вітамін D вживається при 2 відсотках рекомендованого добового прийому.
Майте на увазі, що якщо ви вживаєте дієту, засновану на харчових продуктах з низьким вмістом жирів, високовуглеводних, низькобілкових продуктів, ваш вибір їжі не повинен бути таким самим, як типовий для дієти на Окінавані. Просто не забудьте доповнити свою дієту з високим вмістом вуглеводів певними поживними речовинами, такими як вітамін В12, оскільки певні вітаміни в основному містяться в продуктах тваринного походження. Ви також не повинні зменшувати споживання білка до менш ніж 5 відсотків. Це може призвести до втрати м’язової маси і занадто мало, щоб підтримувати гарне самопочуття в цілому.
Їжте вуглеводи без жиру
Вживання дієти, збагаченої вуглеводами, не надто складна, враховуючи асортимент продуктів з високим вмістом вуглеводів, які є в наявності. Однак досягнення правильного балансу продуктів, багатих вуглеводами, з низьким вмістом білка і низьким вмістом жиру може бути проблемою.
Навіть коли ви використовуєте складні вуглеводи, як цільні зерна для приготування продуктів, багатих вуглеводами, придумати, як споживати їх здоровим способом, може бути складно. Такі інгредієнти, як молочні продукти і м'ясо, часто інтегруються в їжу з високим вмістом вуглеводів, і певні методи приготування можуть змусити вас легко споживати занадто багато жиру.
Найпростіший спосіб вивести більшість жирів - це змінити спосіб варіння. Відварювання, тушковані продукти та продукти з повільним приготуванням можуть сприяти зменшенню вмісту жиру в процесі готування, на відміну від смаження або пасерування. Змінити техніку приготування може бути легко. Замість смаження картоплі обсмажте їх; замість того, щоб обсмажувати вареники, пропаріть їх.
Використання таких методів, як кип'ятіння, пропарювання та випікання, також корисне для вашого здоров’я, оскільки ці методи перешкоджають розвитку передових продуктів гликації. Ці дієтичні кінцеві продукти можуть посилити запалення, стійкість до інсуліну та розвиток хронічних захворювань. На щастя, в кінцевих продуктах із розвиненим вмістом глікозації зазвичай нижча кількість продуктів з низьким вмістом жиру, а значить, ви уникаєте цього природним шляхом, вживаючи продукти з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка, нежирними.
