Якщо ваша мета фітнесу - стати більшою і сильнішою, тренування протистояння саме для вас. Підлітки, які сильно тренуються, здатні бачити ті ж результати, що й дорослі, включаючи ріст м’язів у дітей, які досягли статевої зрілості, говорить Kids Health.
Якщо більшість підлітків займаються спортом, додавання програми тренувань з опору до вашого розкладу не тільки дозволяє вам посилитися, але також може знизити ризик отримання травм. Посібник з фізичних навантажень для американців рекомендує дітям та підліткам включати заходи з зміцнення м’язів принаймні три дні на тиждень.
Як почати
Почніть кожен тренінг з п’ятихвилинної розминки, щоб збільшити приплив крові до тіла і підготуватися до фізичних навантажень. Розминка повинна включати серцево-судинні вправи з інтенсивністю, такі як біг або скакалка. Розтягування можна також додавати до розминки, а також для занять спортом, таких як високі коліна або удари в зад.
Коли ви розігрілися і готові йти, вибирайте вагу, яку можна підняти на два комплекти. Ваші м'язи повинні відчувати втому після другого набору. Коли ви готові збільшувати свою вагу, збільшуйте її поступово і зменшуйте кількість повторень, які ви виконуєте. Це знизить ризик отримання травм та болючість м’язів. Під час тренування приділяйте собі багато часу для відпочинку між наборами і обов'язково пийте багато води.
Вправи на верхню частину тіла
Хоча існує багато вправ на вибір верхньої частини тіла, ви хочете переконатися, що ви тренуєте всі частини тіла однаково. Це означає не зосереджуватися лише на тих дзеркальних м'язах, як біцепси, а на всій верхній частині тіла: грудях, біцепсах, трицепсах, плечах і спині.
Багаторазові вправи, такі як віджимання, підтягування, жими на лаві, натискання нахили, преси з гантелями та лат-спускання працюють більше однієї частини тіла, тобто вони є ефективними та ефективними вправами. Використання декількох із них у вашій програмі разом із ізоляційними вправами, такими як завитки на біцепс, відбій трицепсів, розгинання трицепсів та бічні піднімання плечей, створить програму, яка зміцнить всю верхню частину тіла.
Вправи на нижню частину тіла
Багаторазові вправи для нижньої частини тіла включають присідання, випади та дедлайф. Якщо ви не знайомі з цими вправами, зосередьтесь на досягненні належної техніки та форми, перш ніж додавати вагу. Це знизить ризик отримання травм. Ізоляційні вправи, такі як стоячі локони для підколінних суглобів, зворотні локони, розгинання ніг та підтягнення литок, дозволяють вам зосередити увагу на певній частині нижньої частини тіла, а також повинні бути частиною вашої програми.
Ab та основні вправи
Міцне серцевина дозволяє досягти більшої стійкості, рівноваги та сили при виконанні таких заходів, як біг, підняття тягарів та удари м'ячем. Ваше ядро включає поперекову область спини, а також тазову та тазостегнову область. Сутички з м'ячем на стійкість, супермани та рулони на кулі стійкості - все це вправи, які допоможуть зміцнити ваше ядро.
Ваші черевні м’язи також є частиною вашого ядра: пряма кишка живота, поперек живота і внутрішня і зовнішня косоокість. Ці м’язи допомагають підтримувати і захищати ваш хребет. Додайте присідання та сухарики до вашої програми для зміцнення цих м'язів. Підняття ніг під час цих вправ додасть додаткових робіт для вашої нижньої частини живота.
