Опрацювання - одна з найкращих звичок, але навіть невелика травма може повернути місяці прогресу. Іліотибіальну смугу, або ІТ-діапазон, може бути важко вирішити. Замість того, щоб замислюватися над тим, які вправи можна робити, слід зосередитись на правильному загоєнні та прогресуванні вправ. Розуміння того, як працює ІТ-діапазон, може допомогти.
ІТ-діапазон
ІТ-діапазон складається з фасції, матеріалу, подібного до павутини, який охоплює м’язи та внутрішні частини тіла. Починається від великого трохантера, точкової кістки, яка стирчить збоку від стегна. Фасція стегна збирається разом, утворюючи волокнисту смугу внизу від вашої ноги з кожного боку. Як смуга, вона зупиняється трохи нижче зовнішньої сторони коліна.
ІТ-діапазон підтримує м’язи стегна та коліна, відштовхуючи ногу назад, вбік і вивертаючи коліно назовні. Це важливо, оскільки всі ці функції використовуються при ходьбі та бігу.
Травми ІТ-діапазону
ІТ-смуга - це фізична структура, тому її можна розірвати. Це сильна опорна структура, тому це, швидше за все, станеться лише в тому випадку, якщо ви поставите на неї надзвичайний стрес. Почуття сльози на боці коліна після конкретної дії, наприклад падіння чи підняття, буде ознакою сльози.
Поширена травма - синдром іліотибіального поясу. При тривалому стресі і поганій біомеханіці він потовщується в області коліна. Зовнішні болі в коліні, хворобливість, набряки та почервоніння - ознаки. Прискорення підкатки стегна вгору і поза також є ознакою поганої роботи ІТ-смуги.
Коли правильно вправлятись після травми
Якщо є біль, час відпочити. Біль - це сигнал нашому організму, що ми завдаємо шкоди. Побачивши медичного працівника і дійшовши до того, що вам дозволено розпочати легкі фізичні вправи, є деякі вправи, які краще, ніж інші, щоб вилікувати травму ІТ-діапазону або підтримувати свій рівень фізичної підготовки. Але важливо очиститися, щоб не погіршити травму.
Поради щодо вправ при травмах ІТ-груп
- Розтягування. Почніть з розтяжок, щоб переконатися, що ваше тіло рухається правильно, і щоб зменшити фіброзний нагромадження. Наведений приклад Університету Прінстона має кілька прикладів.
- Перевірте вашу ходу. Ваша ступня може закататись - так звана перенапруга - спричиняючи погану біомеханіку та збільшуючи ризик отримання травм.
- НЕ повертайтеся до бігу або важкого підйому, поки медичний лікар не видасть їх.
- Найкращі вправи, коли ви будуєте стабільність і м'язовий баланс - це малопотужні. Прикладом є плавання, їзда на велосипеді з низьким опором та ходьба.
- Вправи на баланс. Подальше читання клініки Майо показує вправи на баланс, які можуть допомогти ІТ-групі виконувати свою роботу.
- Повільно збільшуйте складність вправ. Довідник університету Прінстона показує вправи, які може схвалити ваш лікар.
