Подивіться, як будь-який спринтер вибухне зі стартової лінії, і ви неодмінно будете вражені її тонованими глютенами і розсіченими ногами, коли вона палає вниз по трасі до перемоги. Ключова методика навчання такому вибуху, потужності та швидкості - це плеометрія. Улюблена модальність вибухонебезпечних спортсменів, пліометрія використовує сильні ексцентричні скорочення для отримання сили. Ці рухи тренують швидкість, силу та пружність у м’язах спортсмена. Пліометрія повинна бути виконана з бездоганною формою, тому якщо ви помітили, що коліно починає стежити за стопою, або ви не отримуєте стільки висоти від землі - зупиніться! Важливо бути точним і вибухонебезпечним. Ось 10 рухів, щоб "шокувати тренування" вашого тіла за допомогою пліометрії.
Подивіться, як будь-який спринтер вибухне зі стартової лінії, і ви неодмінно будете вражені її тонованими глютенами і розсіченими ногами, коли вона палає вниз по трасі до перемоги. Ключова методика навчання такому вибуху, потужності та швидкості - це плеометрія. Улюблена модальність вибухонебезпечних спортсменів, пліометрія використовує сильні ексцентричні скорочення для отримання сили. Ці рухи тренують швидкість, силу та пружність у м’язах спортсмена. Пліометрія повинна бути виконана з бездоганною формою, тому якщо ви помітили, що коліно починає стежити за стопою, або ви не отримуєте стільки висоти від землі - зупиніться! Важливо бути точним і вибухонебезпечним. Ось 10 рухів, щоб "шокувати тренування" вашого тіла за допомогою пліометрії.
1. Зіркові стрибки
Почніть з ніг під стегнами в спортивній позі. З високою грудьми нахиліться вниз, щоб руки торкалися землі. Як тільки кінчики пальців дотягнуться до землі, підведіть руки вгору і стрибайте в повітря. На вершині стрибка розведіть руки і ноги так, щоб ви робили «Х» своїм тілом. Поверніться у положення присідання і повторіть.
Почніть з ніг під стегнами в спортивній позі. З високою грудьми нахиліться вниз, щоб руки торкалися землі. Як тільки кінчики пальців дотягнуться до землі, підведіть руки вгору і стрибайте в повітря. На вершині стрибка розведіть руки і ноги так, щоб ви робили «Х» своїм тілом. Поверніться у положення присідання і повторіть.
2. Підтягування стрибків
Встаньте з ногами на стегнах відстань в атлетичній позі. Піднімайте руки вгору, підстрибуючи прямо вгору, підтягуючи коліна до висоти пупка. Коли ви приземляєтесь, подумайте про те, що земля надзвичайно гаряча, швидко відскокуйте назад, щоб ваші стрибки швидко розвивалися.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВстаньте з ногами на стегнах відстань в атлетичній позі. Піднімайте руки вгору, підстрибуючи прямо вгору, підтягуючи коліна до висоти пупка. Коли ви приземляєтесь, подумайте про те, що земля надзвичайно гаряча, швидко відскокуйте назад, щоб ваші стрибки швидко розвивалися.
3. Коробка крапель
Станьте поверх міцної коробки або лавки. Почніть з вікна від 12 до 12 дюймів і працюйте на висоті. Відійдіть від коробки і міцно приземліться в атлетичній позі. Не дозволяйте вашим стегнам опускатися, коли ви приземляєтесь. Поглиньте удар стрибка злегка зігнутими колінами, випряміть у положенні стоячи і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comСтаньте поверх міцної коробки або лавки. Почніть з вікна від 12 до 12 дюймів і працюйте на висоті. Відійдіть від коробки і міцно приземліться в атлетичній позі. Не дозволяйте вашим стегнам опускатися, коли ви приземляєтесь. Поглиньте удар стрибка злегка зігнутими колінами, випряміть у положенні стоячи і повторіть.
4. Глибинні стрибки
Також відомий як стрибок падіння, стрибок на глибину тренує розвиток сили, швидкість та еластичність. Станьте поверх міцної коробки або лавки. Почніть з вікна від 12 до 12 дюймів і працюйте на висоті. Відійдіть від коробки, і як тільки ваші ноги вдаряться об землю, швидко і сильно підведіть руки вгору і підскочіть в повітря. Для більш вдосконаленого руху, ви можете перестрибнути поверх іншої коробки, щоб працювати над своїм вертикальним стрибком.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comТакож відомий як стрибок падіння, стрибок на глибину тренує розвиток сили, швидкість та еластичність. Станьте поверх міцної коробки або лавки. Почніть з вікна від 12 до 12 дюймів і працюйте на висоті. Відійдіть від коробки, і як тільки ваші ноги вдаряться об землю, швидко і сильно підведіть руки вгору і підскочіть в повітря. Для більш вдосконаленого руху, ви можете перестрибнути поверх іншої коробки, щоб працювати над своїм вертикальним стрибком.
5. Односторонній стрибок в лангу
Почніть з ніг прямо під стегнами. Відступіть правою ногою в положення повороту правою рукою, злегка торкаючись землі, а ліву ногу міцно посадив. Одним рухом відірвіться від лівої ноги і введіть праве коліно вгору в повітря перед вами. Ваша ліва рука повинна доходити високо до неба. Відверніть праву ногу назад у вихідне положення і поверніться на ліву ногу і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПочніть з ніг прямо під стегнами. Відступіть правою ногою в положення повороту правою рукою, злегка торкаючись землі, а ліву ногу міцно посадив. Одним рухом відірвіться від лівої ноги і введіть праве коліно вгору в повітря перед вами. Ваша ліва рука повинна доходити високо до неба. Відверніть праву ногу назад у вихідне положення і поверніться на ліву ногу і повторіть.
6. Стрибок з однієї ноги
Для початку використовуйте восьмидюймовий ящик. Почніть з стоячи на лівій нозі. Покопайте трохи і підведіть стегна вгору, стрибаючи з посадженої ноги і приземліться у верхній частині коробки, в той же час балансуючи на лівій нозі. Спустіться вниз і повторіть на правій стороні.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comДля початку використовуйте восьмидюймовий ящик. Почніть з стоячи на лівій нозі. Покопайте трохи і підведіть стегна вгору, стрибаючи з посадженої ноги і приземліться у верхній частині коробки, в той же час балансуючи на лівій нозі. Спустіться вниз і повторіть на правій стороні.
7. Скачок ножиць
Подібно до стрибка в поріг, почніть лівою ногою вперед, а правою ногою назад в простір. Ліву руку піднесіть вгору, коли ви вимкнете ліву ногу. Поки ви знаходитесь в повітрі, швидко натисніть правою ногою вперед, висадившись у тому ж положенні, що ви почали. Повторіть з іншого боку.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПодібно до стрибка в поріг, почніть лівою ногою вперед, а правою ногою назад в простір. Ліву руку піднесіть вгору, коли ви вимкнете ліву ногу. Поки ви знаходитесь в повітрі, швидко натисніть правою ногою вперед, висадившись у тому ж положенні, що ви почали. Повторіть з іншого боку.
8. Поперемінні ноги
Це вдосконалений рух, тому ви хочете працювати над цим. Починайте стояти ногами під стегнами. Зробіть крок вперед та, приводячи свою свинцеву ногу, зістрибніть з нею під час руху протилежного коліна в повітря. Постарайтеся отримати якомога більше часу на розвішування. Протилежна рука свинцевої ноги повинна рухатись вперед, тому вона виглядає майже так, ніби ви біжите з гігантським кроком у повітрі. Коли ви приземляєтесь на ногу, яка рухалася вперед, швидко чергуйте ноги і повторюйте той же рух на протилежному боці. Повторіть із загальною кількістю 10 - 12 меж. Не забудьте бути еластичними в русі, і не витрачайте занадто багато часу на землю.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦе вдосконалений рух, тому ви хочете працювати над цим. Починайте стояти ногами під стегнами. Зробіть крок вперед та, приводячи свою свинцеву ногу, зістрибніть з нею під час руху протилежного коліна в повітря. Постарайтеся отримати якомога більше часу на розвішування. Протилежна рука свинцевої ноги повинна рухатись вперед, тому вона виглядає майже так, ніби ви біжите з гігантським кроком у повітрі. Коли ви приземляєтесь на ногу, яка рухалася вперед, швидко чергуйте ноги і повторюйте той же рух на протилежному боці. Повторіть із загальною кількістю 10 - 12 меж. Не забудьте бути еластичними в русі, і не витрачайте занадто багато часу на землю.
9. Широкі стрибки
Так, як і ті, що ви робили на уроках гімназії середньої школи. Цей крок є ключовим для нарощування сили. Почніть в спортивній позі, руки ззаду за стегнами, а очі дивляться перед собою (не вниз на підлогу). Якщо ви подивитесь на підлогу, саме там ви закінчитесь, і ваш стрибок закінчиться рано. Ви можете розмахувати руками кілька разів, щоб наростити силу, якщо вам потрібно. Потім, з великим вибухом, підведіть стегна та руки вперед, наскільки ви можете піти, поки ваші ноги не торкнуться землі, висадившись у жаби. Не занурюйтеся занадто далеко в присідання, інакше ви втратите вибуховість стегон. Пам’ятайте: це не стрибок на присідання.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comТак, як і ті, що ви робили на уроках гімназії середньої школи. Цей крок є ключовим для нарощування сили. Почніть в спортивній позі, руки ззаду за стегнами, а очі дивляться перед собою (не вниз на підлогу). Якщо ви подивитесь на підлогу, саме там ви закінчитесь, і ваш стрибок закінчиться рано. Ви можете розмахувати руками кілька разів, щоб наростити силу, якщо вам потрібно. Потім, з великим вибухом, підведіть стегна та руки вперед, наскільки ви можете піти, поки ваші ноги не торкнуться землі, висадившись у жаби. Не занурюйтеся занадто далеко в присідання, інакше ви втратите вибуховість стегон. Пам’ятайте: це не стрибок на присідання.
10. Одноногі межі
Дуже вдосконалений перехід на альтернативну зв'язану ногу, це повинен робити тільки спортсмен, який може присісти принаймні власну масу тіла. Почніть, стоячи на одній нозі, злегка зігнуте коліно. Піднімаючи обидві руки вгору, коли ви стрибаєте ногою, на якій стояли. Обведи ногу, щоб пройти якомога більше відстані. Посадіть назад на ту саму ногу, яку ви зняли, і повторіть п’ять-шість разів. Повторюючи цей рух, руки допоможуть вам рухатись круговим рухом.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comДуже вдосконалений перехід на альтернативну зв'язану ногу, це повинен робити тільки спортсмен, який може присісти принаймні власну масу тіла. Почніть, стоячи на одній нозі, злегка зігнуте коліно. Піднімаючи обидві руки вгору, коли ви стрибаєте ногою, на якій стояли. Обведи ногу, щоб пройти якомога більше відстані. Посадіть назад на ту саму ногу, яку ви зняли, і повторіть п’ять-шість разів. Повторюючи цей рух, руки допоможуть вам рухатись круговим рухом.
Що ти думаєш?
Тепер, коли ви освоїли ці 10 пліометричних рухів, ви лише скачок, пропуск і стрибок від побиття особистих рекордів. Включіть ці рухи у свою рутину, і ви неодмінно побачите результати. Пліометрія, яку ще називають тренуванням зі стрибків або ударним тренуванням, значно оподатковує вашу центральну нервову систему, тому обмежте плеометричні тренування на два-три рази на тиждень, щоб забезпечити повне одужання. А тепер розкажіть, які ваші улюблені плеометричні рухи? Як ви включите їх у свою навчальну процедуру? Поділіться своїми улюбленими спільнотами Livestrong у коментарях нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comТепер, коли ви освоїли ці 10 пліометричних рухів, ви лише скачок, пропуск і стрибок від побиття особистих рекордів. Включіть ці рухи у свою рутину, і ви неодмінно побачите результати. Пліометрія, яку ще називають тренуванням зі стрибків або ударним тренуванням, значно оподатковує вашу центральну нервову систему, тому обмежте плеометричні тренування на два-три рази на тиждень, щоб забезпечити повне одужання. А тепер розкажіть, які ваші улюблені плеометричні рухи? Як ви включите їх у свою навчальну процедуру? Поділіться своїми улюбленими спільнотами Livestrong у коментарях нижче!
